O ovoj rutini dubokog istezanja
Izgradio si temelj. Savladao si osnove. Sada je vreme da odeš tamo gde se krije prava fleksibilnost. Ova rutina koristi napredne pozicije koje izazivaju krajnji opseg tvoje mobilnosti kukova — one tvrdoglave poslednje stepene koji razdvajaju zategnutost od stvarne otvorenosti.
Poza žabe dobija punih devedeset sekundi za rad na aduktorima i zglobnoj čauri kuka. Dvostruki golub slaže tvoje potkolenice jednu na drugu i pogađa spoljašnje rotatore na način koji jednostavnije pozicije ne mogu da dosegnu. Poza kravljeg lica dodaje element unutrašnje rotacije koji većina rutina za kukove potpuno preskače. Poza guštera dovodi pregibače kuka do njihovih granica. A poza goluba sve to povezuje kroz klasično, duboko zadržavanje u spoljašnjoj rotaciji.
Šta ova rutina pogađa
- Fleksibilnost aduktora u krajnjem opsegu pokreta kroz produženo zadržavanje u pozi žabe
- Duboku spoljašnju rotaciju kroz dvostrukog goluba i običnog goluba
- Unutrašnju rotaciju pomoću poze kravljeg lica
- Napredno istezanje pregibača kuka kroz pozu guštera
Šta je uključeno
Poza žabe
Trajanje: 1:30
Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.
Težina: Srednji
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
- Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.
Dupli golub
Trajanje: 1:00
Složi potkolenice u pozu duplog goluba za duboko istezanje spoljašnjeg dela kukova i gluteusa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i postavi potkolenicu paralelno sa trupom.
- Savij drugo koleno i stavi tu potkolenicu preko prve, tako da skočni zglob leži preko donjeg kolena, a stopala su zategnuta.
- Izduži kičmu i spusti ruke pored kukova ili na gornju potkolenicu.
- Ostani uspravno ili se blago nagni napred ako želiš jače istezanje.
Saveti
- Drži oba stopala zategnuta da zaštitiš kolena.
- Sedi uspravno i temenom glave teži ka plafonu da sprečiš propadanje u leđima.
Prilagođavanja
- Ispruži donju nogu napred ako ti slaganje obe potkolenice danas deluje previše zahtevno.
Poza goluba
Trajanje: 1:30
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Poza kravljeg lica
Trajanje: 1:00
Ukrsti ruke u pozu kravljeg lica da istegneš ramena i tricepse dok otvaraš grudni koš.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij podignuti lakat tako da ti se šaka spusti između lopatica.
- Ispruži drugu ruku u stranu, savij lakat i klizi šakom uz leđa kako bi se spojila sa gornjom rukom.
- Ukrsti prste ako mogu da se dohvate, ili jednostavno pruži ruke jednu ka drugoj držeći grudi podignutim.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim umesto da se naginješ napred.
- Povuci donje rame unazad kako bi grudni koš ostao otvoren.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ne mogu da se spoje.
- Stavi jednu ruku na gornji, a drugu na donji deo leđa za blažu verziju istezanja.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Poza deteta
Trajanje: 0:45
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Ko bi trebalo da proba ovo
Srednje napredni i napredni vežbači koji mogu udobno da zadrže osnovne pozicije za kukove i žele sledeći izazov. Ako ti je poza goluba laka, a leptir ti više ne pruža neko posebno istezanje, ove pozicije će pronaći onu zategnutost koju i dalje nosiš u sebi. Ne preporučuje se ako si početnik u istezanju kukova — prvo izgradi temelj.
Saveti za najbolje rezultate
- Zagrej se pre ovog treninga — hladni mišići i napredna istezanja ne idu dobro zajedno
- U dvostrukom golubu, ako ti gornje koleno stoji visoko u vazduhu, stavi blok ispod njega kao podršku
- Poza kravljeg lica može biti naporna za kolena — ako osetiš bol u zglobu umesto istezanja mišića, smanji intenzitet
- Koristi pozu deteta između vežbi ako ti je potreban reset, a ne samo na kraju
Dublji pristup
Dubina u istezanju ne zavisi od toga koliko pozicija dramatično izgleda. Radi se o pronalaženju tenzije na mestima za koja si mislio da su već opuštena, i strpljivom radu na njenom oslobađanju. Ove pozicije otkrivaju slojeve zategnutosti koje osnovna istezanja samo prelete.
