Opuštanje i otvaranje pregibača kuka

O ovoj rutini za pregibače kuka

Tvoji pregibači kuka su na prvoj liniji fronta kada je reč o problemima zbog sedenja. Svaki sat proveden u stolici drži ih skraćenim, a tokom meseci i godina oni se prilagođavaju tom skraćenom položaju. Rezultat je konstantno povlačenje karlice koje je naginje napred, opterećuje donji deo leđa i otežava ti da stojiš uspravno. Ova rutina cilja upravo te mišiće.

Iskorak i istezanje psoasa na kolenu pogađaju iliopsoas — duboki pregibač kuka koji povezuje tvoju kičmu sa butnom kosti. Poza guštera ide korak dalje dodavanjem lateralne komponente. Pas koji gleda dole i mačka-krava stvaraju prostor kroz ceo prednji deo tela, dok dečija poza na kraju omogućava da se sve smiri i dođe na svoje mesto. To je fokusirana sekvenca koja rešava problem mobilnosti broj jedan za sve koji rade kancelarijski posao.

Šta ova rutina pogađa

• Iliopsoas kroz duboka istezanja na kolenu
• Rectus femoris (mišić kvadricepsa koji prelazi preko zgloba kuka) kroz pozicije iskoraka
• Prednju kapsulu kuka kroz pozu guštera
• Dekompresiju kičme uz psa koji gleda dole i mačku-kravu

Šta je uključeno

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Istezanje psoasa na kolenu

Trajanje: 1:00

Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas IT traka Bočni trbušnjaci Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Latovi

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
• Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
• Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
• Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Poza deteta

Trajanje: 0:45

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Ko bi trebalo da proba ovo

Kancelarijski radnici, vozači i svi koji provode više od šest sati dnevno sedeći. Takođe je korisno za trkače i bicikliste čiji se pregibači kuka skraćuju zbog ponavljajućih pokreta unapred. Ako osetiš probadanje u prednjem delu kuka kada pokušaš da ispružiš nogu unazad, ovo su istezanja koja su ti potrebna.

Saveti za najbolje rezultate

• Podmetni peškir ili strunjaču ispod zadnjeg kolena tokom istezanja na kolenu
• Stegni gluteus na onoj strani koju istežeš kako bi se pregibač kuka još bolje opustio
• U pozi guštera, drži prednje stopalo ravno na podu i pusti da ti kukovi sami tonu, umesto da ih na silu guraš dole
• Radi ovu rutinu posle radnog dana ili nakon dužeg sedenja

Uspravnije držanje

Već posle nekoliko treninga, verovatno ćeš primetiti da je osećaj dok stojiš drugačiji. Kada pregibači kuka popuste svoj stisak na karlici, tvoje držanje se popravlja samo od sebe, bez ikakvog svesnog napora. To nije mit o istezanju — to je osnovna anatomija. Opusti prednji deo tela, i tvoje telo će samo pronaći bolje poravnanje.