O ovoj rutini za otvaranje kukova
Većina ljudi ne shvata koliko su im kukovi ograničeni sve dok ne pokušaju da sednu na pod prekrštenih nogu. Godine sedenja na stolicama, u automobilima i na kaučima navikavaju tvoje kukove na sužen opseg pokreta koji deluje normalno, ali to zapravo nije. Ova osnovna rutina upoznaje tvoje zglobove kuka sa pokretima koji su im nedostajali.
Sekvenca počinje u stojećem položaju kruženjem kukovima i vežbama za otvaranje kako bi se zagrejala zglobna kapsula, a zatim prelazi na pod za dublji rad. Poze leptira i srećne bebe ciljaju unutrašnji deo kukova i spoljašnje rotatore, dok povlačenje kolena na grudi opušta gluteuse i donji deo leđa. Ovde nema ničeg ekstremnog. Cilj je da probudiš svoje kukove i pokažeš im šta je sve moguće.
Šta ova rutina cilja
- Mobilnost zgloba kuka kroz kružne pokrete koji podmazuju zglob
- Fleksibilnost unutrašnje strane butina kroz pozu leptira
- Napetost u gluteusima i donjem delu leđa uz varijacije povlačenja kolena na grudi
- Spoljašnju rotaciju kroz pozu srećne bebe
Šta je uključeno
Kruženje kukovima
Trajanje: 0:30
Pravi lagane krugove kukovima da razmrdaš karlicu i donji deo leđa pre intenzivnijih vežbi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i osloni šake na kukove.
- Polako rotiraj kukove, praveći širok krug u jednom pravcu.
- Posle nekoliko ponavljanja, promeni pravac da uravnotežiš pokret.
Saveti
- Drži stomačne mišiće aktivnim kako bi donji deo leđa imao podršku.
- Drži kolena blago savijenim umesto da ih potpuno ispravljaš.
Prilagođavanja
- Smanji krug ako osećaš da ti je obim pokreta danas ograničen.
Stojeće otvaranje kukova
Trajanje: 0:30
Podigni i otvori svaki kuk iz stojećeg položaja za zagrevanje gluteusa i bolju ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Podigni jedno stopalo i uhvati ga suprotnom rukom, puštajući koleno da se rotira ka spolja.
- Vrati se u stojeći položaj i menjaj strane u laganom, ujednačenom ritmu.
Saveti
- Drži trup uspravno radi bolje ravnoteže.
- Kreći se polako radi bolje kontrole rotacije kuka.
- Zadrži blago savijeno koleno stajne noge.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu za dodatnu podršku.
- Smanji obim pokreta ako ti fleksibilnost to ne dozvoljava.
Leptir
Trajanje: 0:45
Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
- Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.
Saveti
- Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
- Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
- Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.
Srećna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Privlačenje jednog kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
- Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.
Saveti
- Opusti glavu i vrat na podu.
- Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.
Prilagođavanja
- Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Kome je ovo namenjeno
Ako si potpuni početnik u istezanju kukova, počni odavde. Ova rutina je odlična i kao svakodnevno održavanje za ljude koji sede osam ili više sati dnevno. Nije ti potrebna nikakva prethodna fleksibilnost. Radiš sa svojim telom tačno tamo gde se trenutno nalazi.
Saveti za najbolje rezultate
- Radi ovu rutinu nakon kratke šetnje ili na kraju dana kada su ti mišići zagrejani
- Diši polako u svakoj pozi i pusti da te gravitacija vremenom povuče dublje
- Obrati pažnju na razlike između leve i desne strane tokom vežbi sa jednom nogom
- Ciljaj na tri do četiri treninga nedeljno kako bi se izgradila čvrsta osnova
Tvoja početna tačka
Tvoje trenutno stanje je samo informacija, a ne presuda. U nekim pozama ćeš osetiti zategnutost, možda čak i iznenađujuće jaku. Baš zato si i ovde. Vraćaj se ovoj rutini redovno i osetićeš kako se te poze otvaraju brže nego što očekuješ.
