O ovoj rutini za rotaciju kukova
Skriveno ispod tvojih gluteusa nalazi se šest malih mišića koji kontrolišu kako se tvoja butna kost rotira u čašici. Ovi duboki spoljašnji rotatori — uključujući piriformis — postaju zategnuti i puni čvorova bez redovnog rada na rotaciji. Kada se zgrče, kukovi ti postaju kruti, kolena ti beže iz pravilne putanje tokom čučnjeva, a možda čak osetiš i nelagodu sličnu išijasu koja se spušta niz nogu.
Ova rutina pogađa rotatore iz svih korisnih uglova. Kruženje kukovima zagreva zglob, a zatim 90-90 istovremeno radi na unutrašnjoj i spoljašnjoj rotaciji. Varijacije poze goluba i istezanja u obliku broja četiri idu dublje u spoljašnje rotatore, dok poza srećne bebe na kraju otvara kukove u opuštenom položaju. To je šest vežbi koje pokrivaju ono što većina ljudi potpuno zanemaruje.
Šta ova rutina pogađa
- Duboke spoljašnje rotatore, uključujući piriformis, kroz pozu goluba i istezanje u obliku broja četiri
- I unutrašnju i spoljašnju rotaciju kroz 90-90 poziciju
- Mobilnost zglobne čaure uz kruženje kukovima
- Opuštanje gluteusa i rotatora u pozi srećne bebe
Šta je uključeno
Kruženje kukovima
Trajanje: 0:30
Pravi lagane krugove kukovima da razmrdaš karlicu i donji deo leđa pre intenzivnijih vežbi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i osloni šake na kukove.
- Polako rotiraj kukove, praveći širok krug u jednom pravcu.
- Posle nekoliko ponavljanja, promeni pravac da uravnotežiš pokret.
Saveti
- Drži stomačne mišiće aktivnim kako bi donji deo leđa imao podršku.
- Drži kolena blago savijenim umesto da ih potpuno ispravljaš.
Prilagođavanja
- Smanji krug ako osećaš da ti je obim pokreta danas ograničen.
90/90
Trajanje: 1:00
Smesti se u klasičnu 90/90 pozu i kroz disanje produbi rotaciju kukova bez forsiranja istezanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a zatim pusti obe noge da padnu na jednu stranu.
- Poravnaj prednju potkolenicu ispred trupa i dozvoli zadnjoj nozi da se otvori iza tebe tako da svako koleno pravi prav ugao.
- Rotiraj grudi prema prednjoj butini, osloni se vrhovima prstiju na pod i izduži kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, polako ulazeći u istezanje dok održavaš mirno i ravnomerno disanje.
Saveti
- Razmišljaj o tome da izdužiš kičmu, umesto da guraš glavu prema podu.
Prilagođavanja
- Sedi na jastuk, joga blok ili presavijeno ćebe ako tvojim kukovima treba malo visine da bi se opustili u ovoj pozi.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Sedeća figura četiri
Trajanje: 0:45
Prekrsti gležanj preko butine u sedećem položaju da otvoriš kukove i istegneš gluteus bez ležanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa stopalima na podu i prekrsti jedan gležanj preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Ispravi kičmu i nagni se napred iz kukova da produbiš istezanje.
- Zadrži položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Nežno pritisni prekrštenu nogu nadole da dodatno otvoriš kuk, ako ti to prija.
Prilagođavanja
- Ostani u uspravnom položaju umesto da se naginješ napred za blaže istezanje.
Srećna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ako osetiš dubok bol u gluteusu kada prekrstiš jedan skočni zglob preko suprotnog kolena, tvoji rotatori ti šalju poruku. Ova rutina odgovara trkačima, onima koji dižu tegove i svima koji primećuju krutost u kukovima tokom rotacionih pokreta. Takođe je odlična za ljude koji se bore sa zategnutim piriformisom.
Saveti za najbolje rezultate
- U 90-90 poziciji, drži obe sedalne kosti na podu — istezanje treba da dolazi iz kuka, a ne iz uvrtanja kičme
- Kod poze goluba, poravnaj kukove prema prednjoj ivici strunjače umesto da dozvoliš da se jedan kuk podigne
- Koristi zid ili stolicu za ravnotežu tokom sedećeg istezanja u obliku broja četiri, ako ti je potrebno
- Diši duboko i usmeri dah u predeo dubokog gluteusa gde osećaš najveću napetost
Rotacija je sloboda
Otvaranje kukova nije samo za špagu i široke stavove. Rotacija je ono što ti omogućava da glatko menjaš pravac, udobno sediš na podu i sačuvaš zdrava kolena pod opterećenjem. Ova rutina gradi onu vrstu mobilnosti kukova koja se primećuje u svakodnevnom kretanju.
