O ovoj rutini za raznošku
Raznoška je jedan od najiskrenijih testova fleksibilnosti kukova. Sedneš, raširiš noge i tačno saznaš u kakvom su stanju tvoji aduktori, zadnja loža i zglobna čaura kuka. Za mnoge ljude, to prvo iskustvo ume da spusti na zemlju. Ali raznoška odlično reaguje na redovan rad, a ova rutina ti nudi sedam vežbi koje grade bočno otvaranje kukova iz više uglova.
Sedeća raznoška je glavni događaj, ali ćeš se za nju pripremiti kroz pretklone u širokom raskoraku i stojeće varijacije žabe. Poza žabe pogađa iste mišiće iz ležećeg položaja na stomaku, čime se telesna težina isključuje iz jednačine. Leptir i otvaranje kapije dopunjuju raznošku tako što ciljaju unutrašnju stranu butina i bočni deo kuka kroz drugačije obrasce pokreta.
Šta ova rutina pogađa
- Izduživanje aduktora kroz raznošku i položaje u širokom raskoraku
- Bočnu fleksibilnost kukova pomoću žabe i otvaranja kapije
- Opuštanje unutrašnje strane butina uz leptira
- Napredak ka muškoj špagi kroz produženi rad u širokom raskoraku
Šta je uključeno
Raznoška u sedu
Trajanje: 1:00
Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
- Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
- Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.
Pretklon sa raširenim nogama
Trajanje: 0:45
Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
- Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
- Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.
Stojeća žaba
Trajanje: 0:45
Spusti se u široki čučanj i gurni kolena ka spolja da istegneš kukove i prepone.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima okrenutim ka spolja.
- Spuštaj kukove sve dok butine ne budu otprilike paralelne sa podom.
- Stavi ruke sa unutrašnje strane kolena i blago ih guraj ka spolja, držeći grudi podignutim.
Saveti
- Drži leđa pravo, a kolena neka prate liniju nožnih prstiju.
Prilagođavanja
- Pridrži se za stolicu ili zid ako ti je potrebna ravnoteža.
Poza žabe
Trajanje: 1:00
Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.
Težina: Srednji
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
- Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.
Leptir
Trajanje: 0:45
Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
- Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.
Saveti
- Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
- Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
- Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.
Otvaranje kuka
Trajanje: 0:45
Zamahni kukom kao da preskačeš ogradu kako bi razmrdao zglob i aktivirao mišiće stabilizatore gluteusa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani pored zida ili stolice i osloni se rukom radi ravnoteže.
- Prebaci težinu na nogu koja je bliža osloncu, uz blago savijeno koleno.
- Podigni suprotnu nogu kao da preskačeš kapiju, otvarajući kuk ka spolja pre nego što spustiš stopalo nazad.
- Obrni pokret da 'zatvoriš kapiju' i nastavi tečno da ponavljaš pokret napred-nazad.
Saveti
- Neka stajna noga bude aktivna i prava kako bi podržala pokret.
- Neka pokret bude tečan i kontrolisan, izbegavaj naglo zamahivanje.
- Fokusiraj se na pokret iz zgloba kuka, dok tvoj trup ostaje stabilan.
Prilagođavanja
- Podigni nogu malo niže ako ti je danas teško da je široko otvoriš.
Žaba koja gleda gore
Trajanje: 0:45
Podigni se u pozu žabe koja gleda gore da istegneš kukove i grudi, dok istovremeno budiš kičmu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama ispod ramena.
- Povuci jedno koleno u stranu i nagore prema kuku.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni gornji deo tela.
- Podigni grudi, opusti ramena i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Drži ruke prave ili blago savijene, u zavisnosti od toga šta ti prija.
Prilagođavanja
- Ostani na podlakticama ako ti potpuno ispravljanje ruku deluje previše intenzivno.
Ko bi trebalo da proba ovo
Svako ko radi na muškoj špagi ili jednostavno želi veću pokretljivost kukova. Borilački sportisti, plesači i gimnastičari će otkriti da je ova rutina direktno primenljiva. Takođe je korisna za ljude čiji su aduktori oduvek bili ograničavajući faktor za fleksibilnost kukova.
Saveti za najbolje rezultate
- U sedećoj raznoški, preklapaj se iz kukova umesto da kriviš leđa pokušavajući da dohvatiš pod
- Neka ti čašice kolena budu usmerene ka plafonu tokom položaja u širokom raskoraku da zaštitiš kolena
- Širina u pozi žabe je prilagodljiva — počni uže i klizi ka širem položaju kako ti se telo zagreva
- Prati širinu svoje raznoške iz nedelje u nedelju da primetiš konkretan napredak
Za širinu je potrebno vreme
Fleksibilnost za mušku špagu se ne postiže preko noći. Aduktori su snažni, gusti mišići koji se opuštaju postepeno. Ali se ipak opuštaju. Obeleži širinu svoje raznoške na podu lepljivom trakom ako želiš dokaz. Za mesec dana, te oznake će pričati potpuno drugačiju priču.
