Totalno opuštanje i otvaranje kukova

O ovoj rutini za potpuno oslobađanje napetosti

Tvoji kukovi se kreću u šest pravaca: fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, unutrašnja i spoljašnja rotacija. Većina rutina istezanja obuhvati dva ili tri pravca i tu se priča završava. Ovaj trening pogađa sve. To je najkompletnije istezanje kukova koje možeš da uradiš za manje od deset minuta.

Leptir otvara aduktore i spoljašnje rotatore. Poza goluba gađa duboko u gluteuse i zglobnu čauru kuka. Žaba široko otvara kukove za izduživanje aduktora. Istezanje 90-90 radi i na unutrašnjoj i na spoljašnjoj rotaciji. Poza guštera isteže fleksore kuka. Raznoška izdužuje unutrašnju stranu butina. Srećna beba i poza deteta na kraju oslobađaju pritisak i opuštaju sve. Osam vežbi, svaki ugao je pokriven.

Šta ova rutina pogađa

• Aduktore kroz leptir, žabu i raznošku
• Spoljašnje rotatore kroz pozu goluba i 90-90
• Unutrašnju rotaciju uz 90-90
• Fleksore kuka kroz pozu guštera
• Opštu dekompresiju kukova uz srećnu bebu i pozu deteta

Šta je uključeno

Leptir

Trajanje: 1:00

Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
• Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.

Saveti

• Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
• Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
• Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.

Poza goluba

Trajanje: 1:30

Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Psoas IT traka Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
• Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
• Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
• Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.

Poza žabe

Trajanje: 1:30

Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Donji deo leđa

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
• Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
• Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.

90/90

Trajanje: 1:00

Smesti se u klasičnu 90/90 pozu i kroz disanje produbi rotaciju kukova bez forsiranja istezanja.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Kukovi Gluteus

Uputstva

• Sedi na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a zatim pusti obe noge da padnu na jednu stranu.
• Poravnaj prednju potkolenicu ispred trupa i dozvoli zadnjoj nozi da se otvori iza tebe tako da svako koleno pravi prav ugao.
• Rotiraj grudi prema prednjoj butini, osloni se vrhovima prstiju na pod i izduži kičmu.
• Nagni se napred iz kukova, polako ulazeći u istezanje dok održavaš mirno i ravnomerno disanje.

Saveti

• Razmišljaj o tome da izdužiš kičmu, umesto da guraš glavu prema podu.

Prilagođavanja

• Sedi na jastuk, joga blok ili presavijeno ćebe ako tvojim kukovima treba malo visine da bi se opustili u ovoj pozi.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Raznoška u sedu

Trajanje: 1:00

Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Listovi Kičma Gornji deo leđa Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
• Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
• Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.

Saveti

• Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
• Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
• Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.

Srećna beba

Trajanje: 0:45

Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
• Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.

Saveti

• Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
• Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.

Prilagođavanja

• Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.

Poza deteta

Trajanje: 0:45

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Kome je ovo namenjeno

Svima koji žele jedan trening koji pokriva sve. Odlično funkcioniše kao nedeljna sveobuhvatna provera mobilnosti tvojih kukova, kao samostalna sesija za duboko istezanje, ili kao kruna nakon nekoliko dana ciljanog rada. Ako ove nedelje imaš vremena samo za jednu rutinu za kukove, neka to bude ova.

Saveti za najbolje rezultate

• Prolazi kroz vežbe redom — poređane su tako da te postepeno zagrevaju
• Zadrži se duže u onoj poziciji koja otkrije najviše zategnutosti
• Održavaj ravnomeran ritam disanja, čak i kada pozicije postanu intenzivne na sredini rutine
• Radi ovaj trening jednom ili dva puta nedeljno, uz više ciljanih rutina ostalim danima

Ništa nije izostavljeno

Ono što najviše frustrira kod zategnutih kukova jeste to što se ta zategnutost krije. Misliš da su ti kukovi otvoreni i mobilni, sve dok ne probaš poziciju koju dugo nisi radio i otkriješ potpuno novo žarište napetosti. Ova rutina ne ostavlja mesta za skrivanje. Svakom uglu se posvećuje pažnja, a tvoji kukovi izlaze iz ovog treninga istinski opušteni i oslobođeni.