Laboratorija izometrijske snage

O ovoj naprednoj rutini izometrijske snage

Ovo je ultimativni izazov izometrijske snage. Ovaj program te vodi kroz svaku veću mišićnu grupu koristeći isključivo statička zadržavanja (izdržaje), gradeći onu vrstu duboke, funkcionalne snage koju same dinamičke vežbe ne mogu da razviju. Sveobuhvatan je, zahtevan i izuzetno efikasan.

Šta ova rutina pogađa

Ovaj program ne izostavlja ništa. Radićeš sve varijacije čučnja za snagu donjeg dela tela, proći ćeš kroz više pozicija planka za stabilnost kora i ramena, izgradićeš snagu zadnjeg lanca kroz mostove i supermene, i završićeš sa naprednim izdržajima, uključujući pike varijacije i vežbe uza zid.

Šta je uključeno

Ova dvadesetdvominutna rutina uključuje četrdeset i jednu izometrijsku vežbu. Njena sveobuhvatna priroda čini je pravim treningom snage za celo telo. Vreme izdržaja varira od trideset sekundi do jednog minuta, pri čemu se zahtevnijim pozicijama posvećuje više pažnje.

Ko bi trebalo da proba ovo

Ovaj program je za ozbiljne vežbače koji žele sveobuhvatan rad na snazi bez tegova. Trebalo bi da imaš iskustva sa osnovnim izometrijskim izdržajima i plankovima pre nego što se upustiš u ovu sesiju. Sportisti, ljubitelji treninga sa sopstvenom težinom (bodyweight) i svi koji žele ozbiljan izazov za snagu, ovde će pronaći pravu stvar.

Saveti za najbolje rezultate

Pravilno rasporedi energiju tokom ovog programa. Dvadeset i dva minuta neprekidnih izdržaja je zahtevno, zato nemoj da kreneš previše jako. Fokusiraj se na formu, a ne samo na preživljavanje svake pozicije. Uzmi kratke trenutke za oporavak između izdržaja ako je potrebno, ali neka odmor bude minimalan.

Izdržaj u čučnju

Trajanje: 0:30

Spusti se u čučanj i zadrži položaj za veću izdržljivost nogu i gluteusa.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
• Spusti kukove unazad i dole kao da sedaš na stolicu, prebacujući težinu na pete.
• Podigni grudi, drži leđa pravo i zadrži se u čučnju uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Pokušaj da se spustiš dok ti butine ne budu paralelne sa podom.
• Pazi da kolena prate liniju nožnih prstiju kako bi se zaštitili zglobovi.

Prilagođavanja

• Ostani malo više ako ti prija lakša opcija.

Izdržaj u uskom čučnju

Trajanje: 0:30

Spusti se nisko u uski čučanj da izgradiš snagu nogu i aktiviraš gluteuse bez ijednog pokreta.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani sa spojenim stopalima ili tako da se skoro dodiruju.
• Spusti kukove unazad i dole kao da sedaš u stolicu, držeći težinu na petama.
• Podigni grudi, drži leđa prava i zadrži čučanj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Pokušaj da spustiš butine paralelno sa podom, ako je moguće.
• Pazi da kolena prate liniju nožnih prstiju da zaštitiš zglobove.

Prilagođavanja

• Ostani malo više u čučnju ako ti je potreban manji intenzitet.

Izdržaj u sumo čučnju

Trajanje: 0:30

Spusti se u široki čučanj i zadrži položaj za jačanje nogu i otvaranje kukova.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima šire od širine ramena i prstima okrenutim ka spolja.
• Spusti kukove unazad i dole, zadržavajući težinu na petama.
• Podigni grudi, ispravi leđa i zadrži široki čučanj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Pokušaj da spustiš butine tako da budu paralelne sa podom, ako je moguće.
• Usmeri kolena u pravcu nožnih prstiju radi stabilnosti.

Prilagođavanja

• Ostani malo više u čučnju ako ti prija manji intenzitet.

Izdržaj u iskoraku

Trajanje: 1:00

Zadrži se u iskoraku za jačanje nogu i stabilnosti, dok istovremeno istežeš pregibače kuka.

Težina: Srednji

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i stavi ruke na bokove.
• Zakorači jednom nogom unazad, spuštajući zadnje koleno prema podu, ali tako da ga ne dodirneš.
• Zadrži oba kolena pod uglom od devedeset stepeni i ostani u iskoraku uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Podigni grudi i drži leđa pravo.
• Poravnaj prednje koleno tako da bude tačno iznad zgloba.

Prilagođavanja

• Ostani malo više ako ti prija manji intenzitet.
• Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.

Izdržaj u bočnom iskoraku

Trajanje: 1:00

Spusti se u duboki bočni iskorak i zadrži položaj da ojačaš noge i otvoriš unutrašnju stranu butina.

Težina: Srednji

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima okrenutim pravo napred.
• Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i spuštajući kukove dok ti butina ne bude skoro paralelna sa podom.
• Zadrži suprotnu nogu pravom i drži položaj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Podigni grudi i zadrži leđa pravim.
• Pazi da savijeno koleno prati liniju tvojih nožnih prstiju radi pravilnog poravnanja.

Prilagođavanja

• Ostani malo više u iskoraku ako ti je potreban manji intenzitet.

Ukršteni iskorak - izdržaj

Trajanje: 1:00

Spusti se u izdržaj u ukrštenom iskoraku da aktiviraš gluteuse i unutrašnju stranu butina, dok istovremeno radiš na ravnoteži.

Težina: Srednji

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
• Zakorači jednom nogom dijagonalno unazad iza druge, ukrštajući butine.
• Savij oba kolena da spustiš kukove dok prednja butina ne bude skoro paralelna sa podom, a zadnje koleno lebdi iznad poda.
• Spoji ruke ispred grudi i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Drži grudi podignute, a kičmu pravu.
• Osloni se na prednju petu i stegni gluteuse da održiš stabilnost.

Prilagođavanja

• Spusti se samo do pola ako tek gradiš snagu.
• Blago se osloni na zid ili stolicu za bolju ravnotežu.

Izdržaj u pištolj čučnju

Trajanje: 1:00

Zadrži se u pištolj čučnju da izgradiš ozbiljnu snagu i ravnotežu na jednoj nozi.

Težina: Napredni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani uspravno i podigni jednu nogu napred, dok istovremeno aktiviraš stomak.
• Spusti kukove unazad i dole u čučanj na stajnoj nozi, držeći težinu na peti.
• Ispruži ruke napred radi ravnoteže, drži grudi podignute i zadrži položaj.

Saveti

• Spusti se dok butina stajne noge ne bude paralelna sa podom ako ti pokretljivost dozvoljava, držeći ispruženu nogu pravom.
• Pazi da koleno stajne noge prati liniju nožnih prstiju kako bi sačuvao zglobove.

Prilagođavanja

• Spusti se pliće ili se uhvati za oslonac ako tek vežbaš za pun pištolj čučanj.

Visoki plenk

Trajanje: 0:30

Zadrži visoki plenk da izgradiš tenziju u celom telu i poboljšaš kontrolu mišića trupa.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim zakorači obema nogama unazad da formiraš pravu liniju od glave do peta.
• Zategni stomak i odgurni se od poda dlanovima.
• Zadrži čvrst položaj plenka uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Usmeri pogled blago ispred šaka kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, za lakšu verziju vežbe.

Plenk sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Podigni jednu nogu u plenku da aktiviraš gluteus i nateraš mišiće trupa da rade prekovremeno radi stabilnosti.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Počni u četvoronožnom položaju, a zatim zakorači obema nogama unazad u čvrst visoki plenk.
• Aktiviraj stomak i gluteus, podižući jednu nogu do visine kukova bez uvrtanja karlice.
• Zadrži položaj tokom jednog mirnog udaha, zatim spusti nogu i promeni stranu.

Saveti

• Drži podignutu nogu u ravni sa kukovima, umesto da je dižeš previsoko.
• Zadrži čvrstu liniju plenka od glave do peta.

Prilagođavanja

• Spusti koleno oslonca na pod ako ti je potrebna dodatna stabilnost.

Bočni plank na šaci

Trajanje: 0:30

Postavi telo u bočni plank sa osloncem na šaku za jačanje bočnih trbušnih mišića i ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donju šaku na pod tačno ispod ramena i odgurni se da podigneš kukove.
• Ispruži gornju ruku ka plafonu i zadrži pravu liniju od glave do peta.
• Na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Pazi da zglob šake na koju se oslanjaš ostane u ravni ispod ramena.
• Podigni kukove visoko kako bi telo ostalo u jednoj ravni.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod za dodatni oslonac.
• Pređi u bočni plank na podlaktici ako ti to više prija za zglob.

Bočni plenk sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Izazovi svoju ravnotežu i gluteus podizanjem gornje noge dok držiš čvrst bočni plenk na šaci.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Gluteus Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i spojenim stopalima, postavljajući donju šaku na pod tačno ispod ramena.
• Odgurni se dlanom da podigneš kukove, stvarajući pravu liniju od glave do peta.
• Ispruži gornju ruku ka plafonu i podigni gornju nogu, zadržavajući položaj uz ravnomerno disanje.
• Promeni stranu na pola serije.

Saveti

• Neka tvoj oslonjeni ručni zglob bude tačno ispod ramena radi stabilnosti.
• Podiži se iz kukova kako bi telo ostalo u pravilnoj ravni.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod za dodatnu podršku ako je potrebno.
• Pređi u bočni plenk na podlaktici ako tvom ručnom zglobu treba odmor.

Izdržaj na podlakticama

Trajanje: 0:30

Zadrži čvrst izdržaj na podlakticama da izgradiš snagu trupa i osetiš tenziju u celom telu, od ramena do prstiju na nogama.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Kreni sa sve četiri, zatim spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad.
• Aktiviraj trbušnjake da stvoriš pravu liniju od glave do peta.
• Ravnomerno rasporedi težinu između podlaktica i stopala i zadrži položaj uz mirno disanje.

Saveti

• Postavi laktove ispod ramena radi stabilnosti.
• Pazi da ti kukovi ne propadnu ili da ih ne podigneš previše visoko.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, ako želiš lakšu opciju.

Izdržaj na podlakticama sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Zadrži jednu nogu u vazduhu tokom izdržaja na podlakticama da istovremeno aktiviraš trup, gluteus i ramena.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Kreni sa sve četiri, spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad u čvrst izdržaj.
• Aktiviraj trbušnjake kako bi zadržao pravu liniju od glave do peta.
• Podigni jednu nogu do visine kukova pazeći da se kukovi ne uvrću, i zadrži taj položaj.
• Spusti nogu i promeni stranu sa istom, mirnom kontrolom.

Saveti

• Postavi laktove tačno ispod ramena.
• Drži kukove u ravni kako bi trbušnjaci odradili najveći deo posla.
• Podigni nogu samo onoliko visoko koliko možeš uz zadržavanje pravilne forme.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod za dodatnu podršku ako je potrebno.

Bočni plank na laktu

Trajanje: 0:30

Zadrži snažan bočni plank na podlaktici kako bi ojačao bočne trbušne mišiće i stabilnost ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donji lakat ispod ramena, sa podlakticom ravno na podu.
• Aktiviraj stomak i podigni kukove u pravu liniju od glave do peta, dok gornja ruka počiva na kuku.
• Zadrži položaj uz ravnomerno disanje, a na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove visoko i u ravni kako bi telo ostalo pravilno pozicionirano.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod ako želiš dodatnu podršku.

Bočni plank sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Unapredi svoj bočni plank podizanjem gornje noge i aktiviraj bočne trbušne mišiće i gluteus.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Gluteus Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donji lakat tačno ispod ramena, a podlakticu ravno na pod.
• Aktiviraj stomak, podigni kukove tako da telo formira pravu liniju od glave do peta, a gornju ruku osloni na kuk.
• Podigni gornju nogu ka plafonu i zadrži, a zatim na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove podignute i u ravni kako bi telo ostalo u jednoj liniji.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod ako ti je potrebna dodatna podrška.

Plank na jednoj ruci

Trajanje: 0:30

Podigni jednu ruku u planku da istovremeno izazoveš svoj trup, ramena i ravnotežu.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Zauzmi čvrst položaj visokog planka sa rukama tačno ispod ramena.
• Aktiviraj trup i podigni jednu ruku sa poda, pružajući je u stranu ili napred.
• Zadrži položaj držeći telo u pravoj liniji, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove u ravni i ne dozvoli im da se uvrću.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena ako je potrebno, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave.

Buldog

Trajanje: 0:30

Zadrži kolena tik iznad strunjače da aktiviraš ramena, trup i gluteuse u jednom intenzivnom izdržaju.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Ramena Grudi Gluteus

Uputstva

• Počni na podu na sve četiri, sa kolenima ispod kukova i šakama ispod ramena.
• Podvij prste na nogama, stegni trup i odigni kolena nekoliko centimetara od poda.
• Ravnomerno rasporedi težinu između šaka i prednjeg dela stopala dok polako dišeš.

Saveti

• Drži leđa ravnim, zamišljajući sto koji stoji na tvojoj kičmi.
• Usmeri pogled u prostor između šaka da zadržiš vrat u neutralnom položaju.

Prilagođavanja

• Kratko spusti kolena na pod kad god ti treba pauza pre ponovnog podizanja.

Bird Dog

Trajanje: 0:30

Istovremeno pruži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio čvrst trup i gracioznu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Zauzmi položaj na sve četiri sa ramenima tačno iznad zglobova i kukovima iznad kolena.
• Stegni trup, a zatim ispruži jednu ruku napred dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
• Zadrži dugu liniju paralelnu sa podom i diši ravnomerno pre nego što se vratiš u početni položaj.
• Naizmenično menjaj strane sa istom, smirenom kontrolom.

Saveti

• Drži kukove u ravni tako što ćeš ruku i koleno na kojima se oslanjaš čvrsto pritiskati u pod.
• Fokusiraj se na dužinu od vrhova prstiju do pete, a ne na visinu.

Prilagođavanja

• Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ti puna varijacija ne postane stabilna.

Bird Dog izdržaj

Trajanje: 0:30

Testiraj svoju ravnotežu podizanjem suprotnih udova u izdržaju, terajući svaki stabilizator da se probudi.

Težina: Srednji

Prednosti: Ramena Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Zauzmi čvrst položaj visokog izdržaja sa zglobovima ispod ramena i stopalima u širini kukova.
• Stegni trup, a zatim podigni jednu ruku sa poda dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
• Zadrži dijagonalnu liniju od vrhova prstiju do pete, držeći kukove paralelne sa podom.
• Spusti se sa kontrolom, vrati se u izdržaj i promeni stranu.

Saveti

• Stegni gluteuse i povuci pupak ka kičmi kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
• Zamisli da balansiraš čašu vode na kukovima kako bi se podsetio da se ne uvijaš.

Prilagođavanja

• Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ne osetiš stabilnost, a zatim ih kombinuj.

Izdržaj u skleku

Trajanje: 0:30

Zadrži se na pola skleka kako bi stvorio snažnu napetost u grudima, ramenima i tricepsima.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Ramena Grudi

Uputstva

• Zauzmi početni položaj za sklek sa rukama postavljenim malo šire od ramena.
• Spusti grudi do pola ka podu, držeći laktove pod prirodnim uglom.
• Zadrži položaj ravnomerno raspoređujući težinu između šaka i stopala.

Saveti

• Drži telo u pravoj liniji, ne dozvoljavajući kukovima da propadnu ili da se podignu.
• Ciljaj na ugao od otprilike četrdeset pet stepeni između laktova i trupa.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena da smanjiš opterećenje ako je potrebno.

Izdržaj u uskom skleku

Trajanje: 0:30

Zadrži se na pola uskog skleka da aktiviraš tricepse i grudi izometrijskom snagom.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Ramena Grudi

Uputstva

• Postavi se u visoki izdržaj (plenk) sa šakama u širini ramena ili malo uže.
• Spusti telo do pola, držeći laktove uz rebra.
• Zadrži poziciju, ravnomerno raspoređujući težinu između šaka i stopala, održavajući čvrstu liniju plenka.

Saveti

• Drži trup aktivnim kako ti kukovi ne bi propadali ili se podizali.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena da smanjiš opterećenje, ali zadrži laktove usko.

Spajdermen izdržaj u skleku

Trajanje: 0:30

Zadrži se na pola puta u skleku dok privlačiš koleno ka laktu za izazovan Spajdermen izdržaj.

Težina: Napredni

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Grudi

Uputstva

• Postavi se u poziciju za sklek sa rukama postavljenim malo šire od ramena.
• Spusti se do pola ka podu i aktiviraj mišiće trupa.
• Podigni jedno stopalo, privuci koleno ka laktu sa iste strane i zadrži.
• Promeni stranu nakon izdržaja.

Saveti

• Drži kukove u ravni kako bi sprečio rotaciju tela.
• Pokušaj da laktovi budu pod uglom od oko četrdeset pet stepeni u odnosu na torzo.

Prilagođavanja

• Spusti zadnje koleno na pod ako želiš da smanjiš težinu vežbe.

Most

Trajanje: 0:30

Podigni se u stabilan most da probudiš gluteuse i zadnju ložu, dok istovremeno prijatno istežeš kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
• Osloni se na obe pete i podigni kukove, praveći pravu liniju od kolena do ramena.
• Zadrži podizanje sa aktiviranim gluteusima i udahni u rebra pre nego što se kontrolisano spustiš.

Saveti

• Stisni gluteuse na vrhu kako bi opterećenje ostalo na zadnjici umesto na donjem delu leđa.
• Spusti rebra i aktiviraj trup da sprečiš preveliko uvijanje leđa.

Prilagođavanja

• Podigni kukove samo do pola ako želiš lakšu opciju.
• Osloni glavu na savijen peškir kada je vratu potrebna dodatna podrška.

Most sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Zadrži most na jednoj nozi da aktiviraš gluteuse, zadnju ložu i trup, dok istovremeno gradiš pravu stabilnost kukova.

Težina: Srednji

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Osloni se na pete i podigni kukove, stvarajući pravu liniju od kolena do ramena.
• Držeći kukove u ravni, ispruži jednu nogu pravo tako da butine ostanu paralelne.
• Zadrži poziciju uz ravnomerno disanje, a zatim promeni nogu na polovini serije.

Saveti

• Snažno gurni petu oslonjene noge u pod da zadržiš kukove podignutim.
• Zamisli da balansiraš čašu vode na karlici da ti podignuta strana ne bi pala.

Prilagođavanja

• Podigni aktivno stopalo samo nekoliko centimetara ili ostavi blago savijeno koleno podignute noge ako je potrebno.

Obrnuti plank

Trajanje: 0:30

Zadrži obrnuti plank da ojačaš zadnji deo tela i istovremeno otvoriš grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i rukama na podu iza kukova, sa prstima okrenutim ka stopalima.
• Gurni se kroz dlanove i pete da podigneš kukove ka plafonu.
• Ispravi ruke i noge da stvoriš pravu liniju od glave do peta i zadrži uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Podigni grudi i drži glavu u neutralnom položaju.
• Zadrži ruke čvrstim, ali pazi da ne zaključaš laktove previše unazad.

Prilagođavanja

• Savij kolena i osloni se celim stopalima na pod ako želiš lakšu varijaciju.
• Okreni prste blago ka spolja ako osetiš napetost u zglobovima.

Obrnuti plank sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Podigni jednu nogu dok držiš obrnuti plank da aktiviraš zadnji lanac mišića i trup.

Težina: Srednji

Prednosti: Ramena Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i osloni se na ruke iza kukova, sa prstima okrenutim ka stopalima.
• Gurni se kroz dlanove i pete da podigneš kukove ka plafonu, formirajući pravu liniju od glave do peta.
• Drži noge prave i podigni jednu nogu sa poda, zadržavajući obrnuti plank dok dišeš.
• Spusti nogu i kontrolisano promeni stranu.

Saveti

• Ispravi ruke i noge da zadržiš dugu, pravu liniju tela.
• Drži grudi otvorenim, a vrat u neutralnom položaju dok držiš pozu.

Prilagođavanja

• Zadrži oba stopala na podu za lakšu varijaciju.
• Okreni prste blago ka spolja ako osetiš pritisak u zglobovima.

Izdržaj u trbušnjaku

Trajanje: 0:30

Zadrži snažan trbušnjak da aktiviraš stomačne mišiće i izgradiš izdržljivost bez ikakve dodatne opreme.

Težina: Početni

Prednosti: Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima čvrsto na podu.
• Aktiviraj stomak da podigneš glavu, vrat i ramena sa poda.
• Ispruži ruke napred, držeći ih paralelno sa podom, i zadrži taj položaj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Pritisni donji deo leđa uz strunjaču da zaštitiš kičmu.
• Drži ruke čvrsto i ravno kako bi te podsećale da gornji deo tela ostane podignut.

Prilagođavanja

• Podrži glavu rukama ako tvom vratu treba odmor, držeći laktove široko raširenim.

Bicikl trbušnjaci sa zadrškom

Trajanje: 1:00

Zauzmi poziciju za bicikl trbušnjake i oseti kako ti bočni mišići gore dok balansiraš između snage i kontrole.

Težina: Srednji

Prednosti: Bočni trbušnjaci Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a zatim blago isprepleti prste iza glave.
• Podigni glavu, ramena i gornji deo leđa sa strunjače, dok donji deo leđa čvrsto pritiskaš uz pod.
• Ispruži jednu nogu, a suprotno koleno privuci ka grudima dok se rotiraš kako bi suprotni lakat približio tom kolenu.
• Zadrži ovu rotaciju uz ravnomerno disanje, a zatim promeni stranu na pola serije.

Saveti

• Drži trbušnjake stegnutim kako bi donji deo leđa ostao zalepljen za strunjaču.
• Fokusiraj se na rotaciju grudnog koša umesto da samo vučeš lakat napred.
• Nežno podupri glavu rukama, bez povlačenja vrata.

Prilagođavanja

• Drži oba kolena više savijena ili spusti ispruženu petu na pod ako želiš da smanjiš intenzitet.

Izdržaj sa dodirom prstiju

Trajanje: 0:30

Posegni ka nožnim prstima sa podignutim nogama da aktiviraš trbušnjake i izgradiš statičku snagu.

Težina: Srednji

Prednosti: Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Ispruži noge pravo gore i podigni glavu, vrat i ramena sa poda.
• Ispruži ruke ka nožnim prstima i zadrži taj položaj.

Saveti

• Pazi da ti donji deo leđa ostane čvrsto priljubljen uz prostirku.

Prilagođavanja

• Ostavi kolena blago savijena ili malo spusti noge ako osećaš zatezanje u zadnjoj loži.

V-sed

Trajanje: 0:30

Podigni se u V-sed da aktiviraš trbušnjake i pregibače kuka kroz stabilan i ponosan izdržaj.

Težina: Srednji

Prednosti: Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Aktiviraj trbušnjake da istovremeno podigneš ruke, grudi i noge, praveći oblik slova V.
• Ispruži ruke ka plafonu i zadrži položaj držeći leđa pravim.

Saveti

• Održavaj ravnotežu na sedalnim kostima i drži noge što je moguće ravnijim.

Prilagođavanja

• Savij kolena ili spusti ruke na pod za oslonac ako je potrebno.

Podizanje nogu

Trajanje: 0:30

Podigni obe noge u statički izdržaj koji aktivira trbušnjake i pregibače kuka.

Težina: Srednji

Prednosti: Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama iza glave ili pored tela.
• Aktiviraj trbušnjake i podigni obe noge na ugao od oko četrdeset pet stepeni, držeći ih prave i spojene.
• Zadrži položaj uz ravnomerno disanje i pazi da ti donji deo leđa ostane prilepljen za pod.

Saveti

• Pritisni donji deo leđa u pod za dodatni oslonac.
• Neka ti glava i ramena budu opušteni na podu.

Prilagođavanja

• Podiži jednu po jednu nogu ako ti je podizanje obe noge danas preteško.
• Stavi ruke ispod kukova ili blago savij kolena ako tvom donjem delu leđa treba dodatna pažnja.

Hollow Body izdržaj

Trajanje: 1:00

Zauzmi Hollow Body izdržaj da izgradiš čeličnu snagu trupa za sve, od stoja na rukama do zgibova.

Težina: Srednji

Prednosti: Ramena Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim rukama iznad glave i pravim nogama.
• Aktiviraj stomak i podigni glavu, ramena, ruke i noge sa poda tako da telo formira blagi oblik slova C.
• Održavaj ravnotežu na donjem delu leđa i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Pritisni donji deo leđa uz pod da zaštitiš kičmu.
• Sastavi noge i drži ih pravim za maksimalnu napetost mišića.

Prilagođavanja

• Savij kolena i pomeri ruke napred ako ti je potreban manji intenzitet.

Mrtva buba

Trajanje: 0:30

Stabilizuj trup kontrolisanim izdržajima u pozi mrtve bube koji izazivaju tvoju koordinaciju i fokus.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa rukama ispruženim ka plafonu i ispruženim nogama.
• Zategni stomak, podigni jedno koleno iznad kuka, a suprotnu ruku podigni ka plafonu.
• Drugu ruku i nogu drži tik iznad poda i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.
• Na pola serije promeni stranu zadržavajući istu kontrolu.

Saveti

• Pritisni donji deo leđa uz strunjaču da zaštitiš kičmu.
• Drži kukove pravo i ne dozvoli da jedna strana padne ka podu.

Prilagođavanja

• Radi u manjem rasponu pokreta ako je potrebno, podižući ruke i noge samo do pola.

Supermen

Trajanje: 1:00

Podigni ruke, grudi i noge sa poda za jačanje celog zadnjeg lanca mišića poput pravog superheroja.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na stomak sa rukama ispruženim iznad glave i pravim nogama.
• Aktiviraj mišiće trupa i leđa da podigneš ruke, grudi i noge sa poda.
• Zadrži položaj tako da glava bude u ravni sa kičmom, uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Izduži se kroz vrhove prstiju na rukama i nogama.
• Usmeri pogled ka dole kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

Prilagođavanja

• Podigni samo ruke ili samo noge ako želiš lakšu varijaciju.

Aquaman

Trajanje: 0:30

Naizmenično podiži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio snažan zadnji lanac i držanje dostojno superheroja.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na stomak sa rukama ispruženim iznad glave i pravim nogama.
• Zategni trup, pa podigni jednu ruku i suprotnu nogu malo od poda, držeći vrat u neutralnom položaju.
• Zadrži položaj tokom jednog mirnog udaha, spusti se kontrolisano i promeni stranu da nastaviš naizmenično.

Saveti

• Ispruži se kroz prste na rukama i nogama da stvoriš dužinu dok se podižeš.
• Fokusiraj se na to da zadnji deo tela obavlja posao, umesto da naglo trzaš udove nagore.
• Zadrži pogled na prostirci kako bi vrat ostao opušten.

Prilagođavanja

• Podigni se samo par centimetara ako tek gradiš snagu ili paziš na osetljivost leđa.

Avion

Trajanje: 0:30

Podigni grudi i ruke sa prostirke da aktiviraš celu zadnju stranu tela i podsetiš mišiće zadužene za držanje ko je glavni.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na stomak sa rukama ispruženim u visini ramena poput krila i pravim nogama iza sebe.
• Aktiviraj zadnjicu i donji deo leđa da odvojiš grudi i ruke od poda.
• Usmeri pogled blago napred kako bi vrat ostao izdužen i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Ispruži prste u stranu i spoji lopatice da aktiviraš gornji deo leđa.
• Razmišljaj o izduživanju jednako kao i o visini, kako bi izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Podigni se samo par centimetara ako tek počinješ, fokusirajući se na kontrolu umesto na visinu.

Pike

Trajanje: 0:30

Podigni se u visoki pike da izgradiš snagu ramena i kontrolu stomaka, dok istovremeno istežeš zadnji lanac mišića.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Počni u visokom izdržaju (plenku) sa šakama ispod ramena i ispruženim nogama.
• Aktiviraj stomak i podigni kukove ka plafonu tako da telo formira obrnuto slovo V.
• Zadrži položaj sa težinom ravnomerno raspoređenom između šaka i stopala, uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Drži noge aktivnim i guraj pete ka podu, čak i ako ga ne dodiruju.
• Neka ti glava ostane između ruku kako bi se vrat opustio.

Prilagođavanja

• Blago savij kolena i malo spusti kukove ako ti je pun pike previše intenzivan.

Pike sa savijenim rukama

Trajanje: 0:30

Zauzmi položaj obrnutog slova V i savij laktove kako bi opteretio ramena, tricepse i trup prijatnom tenzijom.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Započni u visokom izdržaju, sa šakama ispod ramena i pravim nogama.
• Podigni kukove da formiraš obrnuto slovo V, snažno se oslanjajući na šake i prste na nogama.
• Savij laktove u stranu i spusti glavu ka podu, dok kukove držiš visoko.
• Zadrži ovu snažnu poziciju i usmeri dah ka ramenima pre nego što se polako vratiš.

Saveti

• Drži noge aktivnim i guraj pete ka podu, čak i ako ga ne dodiruju.
• Neka glava ostane između bicepsa kako bi se vrat opustio.

Prilagođavanja

• Blago savij kolena i malo spusti kukove ako ti je potpuno savijanje danas previše naporno.

Plenk uz zid

Trajanje: 0:30

Popni se stopalima uz zid u horizontalni plenk da aktiviraš trbušnjake i ramena.

Težina: Srednji

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima sa stopalima blizu zida.
• Hodaj stopalima uz zid dok ti telo ne formira pravu liniju paralelnu sa podom.
• Drži ruke pravim, snažno guraj dlanove u pod i zadrži plenk.

Saveti

• Aktiviraj trbušnjake da zaštitiš donji deo leđa.
• Ravnomerno rasporedi težinu između šaka.

Prilagođavanja

• Spusti stopala niže na zidu ako želiš lakšu varijantu.

L-stoj uz zid

Trajanje: 0:30

Popni se stopalima uz zid u oblik slova L da ojačaš ramena i trbušnjake.

Težina: Srednji

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Zauzmi položaj na šakama i kolenima sa stopalima blizu zida.
• Hodaj stopalima uz zid dok ti telo ne napravi oblik slova L.
• Drži ruke pravim, snažno guraj dlanove u pod i zadrži položaj.

Saveti

• Ravnomerno rasporedi težinu na obe šake.
• Opusti vrat i postavi glavu između ruku.

Prilagođavanja

• Popni se stopalima samo do pola zida za lakšu varijantu.

Stoj na rukama uz zid

Trajanje: 0:30

Zamahni nogama u stoj na rukama uz oslonac zida da izgradiš snagu ramena i kontrolu trupa.

Težina: Napredni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani licem prema zidu i iskorači jednom nogom napred.
• Spusti šake na pod na oko pola dužine ruke od zida.
• Zamahni zadnjom nogom nagore, a zatim prati drugom nogom, oslanjajući stopala na zid.
• Drži ruke pravim, a telo u jednoj liniji dok zadržavaš stoj.

Saveti

• Koristi tečan, neprekidan pokret za zamah nagore.
• Vežbaj zamah bez potpunog podizanja dok ne stekneš sigurnost.

Prilagođavanja

• Vežbaj sa nekim ko će te čuvati za dodatnu sigurnost i podršku.

Sveobuhvatna snaga je postignuta

Zastani na trenutak i budi ponosan na ono što si upravo postigao. Dvadeset i dva minuta neprekidnog izometrijskog rada stvara razvoj snage celog tela koji se vremenom samo uvećava.

Ubaci ovaj program u svoj nedeljni raspored za ozbiljno povećanje snage. Njegova sveobuhvatna priroda znači da celo tvoje telo ima koristi, a fokus na izometriju gradi stabilnost i kontrolu koja unapređuje svaki drugi pokret koji praviš.