O ovoj rutini za duboko istezanje kolena
Neki mišići se jednostavno neće opustiti uz kratka zadržavanja. Ova rutina daje svakoj većoj mišićnoj grupi oko tvog kolena dovoljno vremena da zaista popusti. Zadržavanja od 45 sekundi do jednog minuta omogućavaju tvom nervnom sistemu da prevaziđe onaj zaštitni refleks i dozvoli pravo izduživanje mišića.
Istezanje kvadricepsa u stojećem i klečećem stavu cilja prednji deo butine uz postepeno povećanje intenziteta. Istezanje zadnje lože u ležećem i sedećem stavu pogađa zadnji deo noge iz različitih uglova. Istezanje lista uz zid i istezanje soleusa rešavaju oba sloja mišića lista. Privlačenje kolena na grudi na samom kraju blago kompresuje koleno u prijatnom položaju, podstičući cirkulaciju nakon svog tog istezanja.
Sedam vežbi koje pokrivaju svaki mišić koji prelazi preko zgloba kolena ili utiče na njega. Ništa nije preskočeno i nigde se ne žuri.
Šta ova rutina cilja
- Izduživanje kvadricepsa kroz duža zadržavanja
- Fleksibilnost zadnje lože i smanjenje napetosti u zadnjem lancu
- Zategnutost listova i soleusa
- Ukupan mišićni balans oko zgloba kolena
Šta je uključeno
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
- Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
- Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Istezanje kvadricepsa na kolenu
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
- Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
- Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Sedeće istezanje zadnje lože
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu direktno sa stolice tako što ćeš ispružiti jednu nogu i nagnuti se napred.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stolice sa jednom ispruženom nogom, petom na podu i prstima okrenutim nagore.
- Ispravi kičmu i nagni se napred iz kukova prema ispruženom stopalu.
- Pruži ruke prema stopalu ili potkolenici držeći leđa prava, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Izbegavaj zaobljavanje kičme; razmišljaj o tome da guraš grudi napred.
- Neka ti ruke pomognu da produbiš istezanje samo ako ti to prija.
Prilagođavanja
- Stavi ruke na potkolenicu ili koristi traku ako su ti prsti predaleko.
Istezanje listova na zidu
Trajanje: 0:45
Nagni se prema zidu da istegneš listove i skočne zglobove uz stabilan, sportski osećaj.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i stavi dlanove na zid u visini ramena.
- Zakorači jednom nogom unazad, sa prstima usmerenim napred i petom čvrsto na podu.
- Savij prednje koleno dok zadnja noga ostaje prava i nagni se prema zidu dok ne osetiš istezanje u listu.
Saveti
- Zadrži zadnju petu čvrsto na podu za najbolje istezanje.
- Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se naginješ.
Prilagođavanja
- Približi zadnje stopalo zidu ako je istezanje previše jako.
Istezanje donjeg dela lista
Trajanje: 0:45
Savij oba kolena u raskoračnom stavu kako bi pogodio donji deo lista i skočni zglob.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i zakorači jednim stopalom napred.
- Savij oba kolena i spusti kukove, pazeći da obe pete ostanu na podu.
- Blago se nagni napred dok ne osetiš istezanje u donjem delu lista.
Saveti
- Čvrsto gurni zadnju petu u pod.
- Drži leđa pravim, a stopala usmerena pravo napred.
Prilagođavanja
- Koristi zid ili stolicu kao oslonac za ravnotežu ako je potrebno.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ljudi sa upornom zategnutošću oko kolena koja ne reaguje na brza istezanja. Ako se redovno istežeš, ali i dalje osećaš da su ti mišići zategnuti, duža zadržavanja u ovoj rutini će dopreti dublje. Ova rutina je takođe odlična za oporavak posle treninga kada su ti noge teške i umorne.
Saveti za najbolje rezultate
- Zagrej se pre ove rutine — hladni mišići se opiru dubokom istezanju
- Kod istezanja kvadricepsa u klečećem stavu, stavi nešto mekano ispod kolena i postepeno ulazi u položaj
- Tokom istezanja zadnje lože, fokusiraj se na preklapanje iz kukova umesto da savijaš leđa
- Ostani opušten u svakom položaju; borba protiv istezanja sprečava ono pravo opuštanje koje tražiš
Strpljenje se isplati
Duboko istezanje zahteva strpljenje. Prvih 20 sekundi zadržavanja često deluje prilično zategnuto, ali negde oko 40. do 60. sekunde mišić počinje da popušta. Tada se dešava prava promena. Daj ovim istezanjima dovoljno vremena i tvoja kolena će osetiti razliku.
