O ovoj rutini za balans zadnje lože
Tvoja zadnja loža prelazi preko zadnjeg dela kolena i direktno utiče na to kako se zglob savija, ispravlja i apsorbuje silu. Kada su ovi mišići zategnuti, koleno ne može potpuno da se ispruži, što menja tvoj hod i opterećuje zglob na načine za koje on nije predviđen.
Ova rutina isteže tvoju zadnju ložu iz više različitih pozicija. Istezanje zadnje lože u ležećem položaju ti daje najveću kontrolu nad intenzitetom. Istezanje u sedećem položaju i prepomaško istezanje pogađaju mišić iz drugog ugla i dodaju blagu fleksiju kuka. Pretklon aktivira obe noge istovremeno i uključuje ceo tvoj zadnji lanac u istezanje. Privlačenje kolena na grudi završava rutinu blagim opuštanjem donjeg dela leđa, koji često kompenzuje kada je zadnja loža zategnuta.
Izbalansirani mišići oko zgloba kolena su ono što mu omogućava pravilno kretanje. Ova rutina se bavi zadnjom polovinom te jednačine.
Šta ova rutina pogađa
- Fleksibilnost i dužinu zadnje lože
- Opseg pokreta pri opružanju kolena
- Oslobađanje napetosti u zadnjem lancu
- Mišićni balans između kvadricepsa i zadnje lože
Šta je uključeno
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Sedeće istezanje zadnje lože
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu direktno sa stolice tako što ćeš ispružiti jednu nogu i nagnuti se napred.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stolice sa jednom ispruženom nogom, petom na podu i prstima okrenutim nagore.
- Ispravi kičmu i nagni se napred iz kukova prema ispruženom stopalu.
- Pruži ruke prema stopalu ili potkolenici držeći leđa prava, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Izbegavaj zaobljavanje kičme; razmišljaj o tome da guraš grudi napred.
- Neka ti ruke pomognu da produbiš istezanje samo ako ti to prija.
Prilagođavanja
- Stavi ruke na potkolenicu ili koristi traku ako su ti prsti predaleko.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Pretklon
Trajanje: 0:45
Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
- Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
- Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.
Saveti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
- Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
- Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Ko bi trebalo da proba ovo
Svako ko ima zategnutu zadnju ložu — a to je većina ljudi. Ako ne možeš potpuno da ispraviš noge dok ležiš na leđima, ili ako osećaš zategnutost sa zadnje strane kolena dok hodaš, ova rutina će ti pomoći. Posebno je korisna za trkače i ljude koji dugo sede.
Saveti za najbolje rezultate
- Kod istezanja zadnje lože u ležećem položaju, zadrži blago savijeno koleno ako je potrebno — nemoj na silu da ispravljaš nogu
- Tokom istezanja u sedećem položaju, preklapaj se iz kukova umesto da zaobljuješ leđa
- Kod prepomaškog istezanja, drži savijenu nogu u udobnom položaju — nemoj da opterećuješ koleno
- Diši ravnomerno i zadrži svaki položaj predviđeno vreme
Obe strane zgloba
Zdravlje kolena zavisi od izbalansirane napetosti između mišića koji opružaju tvoju nogu (kvadricepsi) i mišića koji je savijaju (zadnja loža). Ako radiš istezanja za kvadricepse, ali preskačeš zadnju ložu, rešavaš samo polovinu problema. Ova rutina se bavi onom drugom polovinom.
