Olakšanje za koleno: Fokus na kvadriceps

O ovoj rutini istezanja kvadricepsa

Tvoji kvadricepsi se vezuju direktno za čašicu kolena preko patelarne tetive. Kada su ovi mišići skraćeni i zategnuti, oni povećavaju silu koja vuče čašicu pri svakom koraku, čučnju i penjanju uz stepenice. Oslobađanje napetosti u kvadricepsima je jedan od najdirektnijih načina da smanjiš bol i nelagodnost u kolenu.

Ova rutina napada zategnutost kvadricepsa iz svih uglova. Dinamičko istezanje zagreva tkivo, a zatim istezanje kvadricepsa u stojećem položaju angažuje mišić dok si uspravno. Istezanje kvadricepsa u ležećem položaju ti omogućava da se potpuno opustiš bez brige o ravnoteži. Istezanje kvadricepsa na jednom kolenu pruža najdublje istezanje od svih, pogađajući rectus femoris koji prelazi i preko zgloba kuka i preko kolena. Vežbe mačka-krava i privlačenje kolena na grudi zaokružuju celu priču uz blagu negu leđa.

Tri različita položaja za istezanje kvadricepsa možda deluju suvišno, ali svaki od njih pogađa mišić pri malo drugačijoj dužini i pod drugim uglom. Zategnutim kvadricepsima ovakva raznolikost i te kako prija.

Šta ova rutina pogađa

• Zategnutost kvadricepsa i putanju čašice kolena
• Rectus femoris (mišić kvadricepsa koji prelazi preko zgloba kuka)
• Pritisak na čašicu kolena izazvan mišićnom napetošću
• Opštu fleksibilnost kvadricepsa za lakše svakodnevno kretanje

Šta je uključeno

Dinamičko istezanje kvadricepsa

Trajanje: 0:30

Koračaj kroz dinamičko istezanje kvadricepsa da opustiš prednji deo butina i poradiš na ravnoteži.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Kvadriceps

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Savij jedno koleno, uhvati zglob istom rukom i povuci petu ka zadnjici.
• Vrati se u stojeći položaj i ponovi, a na pola vežbe promeni nogu.

Saveti

• Drži kolena blizu jedno drugom kako bi se istezanje fokusiralo na kvadriceps.
• Aktiviraj trbušnjake kako bi zadržao ravnotežu.
• Kreći se laganim, kontrolisanim tempom, bez žurbe.

Prilagođavanja

• Blago se osloni na zid ili stolicu ako ti treba pomoć za ravnotežu.
• Smanji obim pokreta ako osećaš zategnutost u kvadricepsima.

Istezanje kvadricepsa stojeći

Trajanje: 1:00

Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Stopala Psoas Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova.
• Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
• Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.

Saveti

• Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
• Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
• Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.

Istezanje kvadricepsa ležeći

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se telo opustilo i dozvolilo mišiću da se izduži.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Skočni zglobovi

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim i spojenim nogama.
• Savij gornje koleno, privlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob rukom.
• Drži butine u ravni dok nežno povlačiš petu bliže i dišeš kroz istezanje.

Saveti

• Gurni kukove blago napred da produbiš istezanje.
• Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.

Istezanje kvadricepsa na kolenu

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
• Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
• Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.

Saveti

• Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
• Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:45

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Kome je ovo namenjeno

Trkačima, biciklistima, planinarima i svima koji često idu gore-dole niz stepenice. Ako te prednji deo kolena boli nakon aktivnosti, zategnuti kvadricepsi su vrlo verovatno glavni krivac. Ova rutina takođe pomaže ljudima koji sede po ceo dan, jer dugotrajno sedenje skraćuje kvadricepse.

Saveti za najbolje rezultate

• Kod istezanja kvadricepsa u stojećem položaju, drži kolena blizu jedno drugom — ne dozvoli da koleno noge koju istežeš beži ka spolja
• Tokom istezanja kvadricepsa u ležećem položaju, drži donji deo leđa pripijen uz pod
• Kod istezanja na jednom kolenu, stavi presavijen peškir ispod kolena radi veće udobnosti
• Napreduj postepeno — položaj na jednom kolenu je prilično intenzivan i ne treba ga forsirati

Sloboda u prednjem delu nogu

Čim tvoji kvadricepsi popuste pritisak na čašicu, osetićeš to istog trenutka. Penjanje uz stepenice postaje lakše, čučnjevi deluju prirodnije, a onaj tupi bol u prednjem delu kolena počinje da bledi. Redovno istezanje kvadricepsa je jedna od najboljih investicija koje možeš da napraviš za zdravlje svojih kolena.