O ovoj rutini za oporavak kolena
Dani odmora i dalje imaju koristi od pokreta — onog pravog. Ova rutina održava tvoje zglobove kolena aktivnim bez dodavanja opterećenja ili stresa. Svaka vežba se izvodi u ležećem položaju ili uz minimalno oslanjanje na noge, tako da tvoja kolena dobijaju bolju cirkulaciju i blag opseg pokreta bez pritiska koji nose vežbe u stojećem položaju.
Vežba mačka-krava zagreva tvoje telo i pomaže ti da osetiš u kakvom su stanju tvoji zglobovi danas. Privlačenje kolena na grudi i poza srećne bebe blago savijaju koleno u podržanim položajima bez bola. Istezanje zadnje lože i kvadricepsa u ležećem položaju cilja mišiće iznad i ispod kolena bez ikakve kompresije zgloba. Kruženje kolenima na kraju pruža blagu pokretljivost koja podstiče stvaranje sinovijalne tečnosti.
Tempo je ovde spor, a intenzitet nizak. To je namerno. Oporavak znači da telu daješ ono što mu je potrebno da se isceli, a ne da forsiraš kroz umor.
Šta ova rutina cilja
- Cirkulaciju u zglobovima i stvaranje sinovijalne tečnosti
- Održavanje blagog opsega pokreta
- Oslobađanje napetosti u mišićima bez opterećivanja zglobova
- Celokupan oporavak donjeg dela tela
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Srećna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 0:45
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Istezanje kvadricepsa ležeći
Trajanje: 0:45
Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se telo opustilo i dozvolilo mišiću da se izduži.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa ispruženim i spojenim nogama.
- Savij gornje koleno, privlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob rukom.
- Drži butine u ravni dok nežno povlačiš petu bliže i dišeš kroz istezanje.
Saveti
- Gurni kukove blago napred da produbiš istezanje.
- Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
Kruženje kolenima
Trajanje: 0:30
Razmrdaj kolena blagim kružnim pokretima koji će zagrejati zglobove pre nego što počneš sa treningom.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova i stavi ruke na kolena.
- Blago savij kolena i polako kruži obema nogama istovremeno.
- Posle nekoliko ponavljanja, promeni smer kruženja kako bi pokret bio uravnotežen.
Saveti
- Neka pokret bude tečan i kontrolisan kako ne bi preopteretio zglobove.
Prilagođavanja
- Uspori tempo ako ti je potrebno više kontrole ili stabilnosti.
Ko bi trebalo da proba ovo
Svako ko ima dan odmora od svoje rutine za negu kolena, ko se oporavlja od posebno aktivnog dana ili se bori sa kolenima koja su bolna ili upaljena. Ovo je takođe odlična opcija za jutra kada su ti kolena kruta i želiš lagano da započneš dan.
Saveti za najbolje rezultate
- Neka svi pokreti budu u granicama u kojima ne osećaš bol — ako te nešto boli, smanji opseg pokreta
- Ne forsiraj istezanja; pusti da gravitacija i vreme odrade svoje
- Fokusiraj se na disanje; spori udasi pomažu tvom nervnom sistemu da se opusti
- Stavi jastuk ispod kolena tokom istezanja u ležećem položaju ako će ti tako biti udobnije
Mirni dani su važni
Napredak se dešava tokom oporavka, a ne samo tokom napora. Blagi pokreti u ovoj rutini održavaju tvoj opseg pokreta, podstiču cirkulaciju u zglobu i pomažu tvom telu da se oporavi od težih treninga. Preskakanje dana za odmor ne ubrzava stvari — već ih usporava.
