Oslobađanje donjeg dela leđa i kukova

O ovoj rutini za ublažavanje bolova u donjem delu leđa

Tvoj donji deo leđa često boli zbog onoga što se dešava u kukovima. Zategnuti fleksori kuka, skraćeni gluteusi i slabi bočni mišići stvaraju pritisak na lumbalni deo kičme. Istraživanja pokazuju da vežbe koje ciljaju vezu između kukova i kičme mogu efikasno da smanje bol u krstima i poboljšaju funkciju.¹ Ova rutina rešava te glavne uzroke tako što oslobađa kukove, dok istovremeno gradi bočnu snagu trupa koja pruža podršku kičmi.

Šta ova rutina pogađa

Ova rutina pogađa strukture kuka koje utiču na tvoj donji deo leđa. Opustićeš fleksore kuka kroz istezanje psoasa, otvorićeš gluteuse i piriformis kroz varijacije istezanja u obliku broja četiri, istegnućeš kvadricepse koji se vezuju za karlicu i izgradićeš bočnu stabilnost kroz bočni plank.

Šta je uključeno

Ova šestominutna rutina obuhvata sedam vežbi koje spajaju istezanje i stabilnost. Istezanja sa fokusom na kukove su prioritet, dok kratki izdržaji (plank) grade snagu koja ti pruža podršku. Ova kombinacija rešava i problem ograničene fleksibilnosti i mišićne slabosti.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina pomaže svima kod kojih je nelagodnost u donjem delu leđa povezana sa zategnutim kukovima. Posebno je efikasna nakon dugog sedenja, kada se fleksori kuka skrate, a gluteusi zategnu. Radi je kad god osetiš pritisak ili zategnutost u leđima.

Saveti za najbolje rezultate

Obrati pažnju na to kako tvoja leđa reaguju tokom svakog istezanja kukova. Olakšanje koje osetiš pokazaće ti kojim regijama je najviše potreban rad. Bočni plank treba da ti pruži osećaj stabilnosti, a ne naprezanja. Ako ti je preteško, slobodno prilagodi vežbu tako što ćeš spustiti koleno na pod.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Istezanje psoasa na kolenu

Trajanje: 1:00

Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas IT traka Bočni trbušnjaci Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Latovi

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
• Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
• Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
• Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.

Sedeća četvorka

Trajanje: 1:00

Nagni se unazad u sedećem položaju četvorke da istegneš gluteuse i donji deo leđa uz siguran oslonac.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i osloni se na ruke iza sebe.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Privuci donje stopalo ka sebi dok se koleno ne savije a stopalo ne osloni na pod, držeći grudi podignutim.
• Zadrži istezanje uz ravnomerno disanje, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži ruke prave a grudi otvorene da pojačaš istezanje.

Prilagođavanja

• Pomeri oslonjeno stopalo dalje od sebe za blaže istezanje, ili ga približi za jači osećaj.

Preponsko istezanje

Trajanje: 0:45

Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
• Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
• Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
• Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
• Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 0:45

Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
• Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
• Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.

Saveti

• Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.

Prilagođavanja

• Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
• Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.

Bočni plank na laktu

Trajanje: 0:30

Zadrži snažan bočni plank na podlaktici kako bi ojačao bočne trbušne mišiće i stabilnost ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donji lakat ispod ramena, sa podlakticom ravno na podu.
• Aktiviraj stomak i podigni kukove u pravu liniju od glave do peta, dok gornja ruka počiva na kuku.
• Zadrži položaj uz ravnomerno disanje, a na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove visoko i u ravni kako bi telo ostalo pravilno pozicionirano.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod ako želiš dodatnu podršku.

Rotacija u obliku broja četiri

Trajanje: 1:00

Opusti se u ovoj rotaciji kako bi otvorio kukove i prijao svojoj kičmi osvežavajućim uvijanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Dozvoli obema nogama da padnu na jednu stranu dok se gornje stopalo i donje koleno ne spuste ka podu.
• Drži ramena čvrsto na podu i diši duboko u ovom položaju pre nego što promeniš stranu.

Saveti

• Prepusti posao gravitaciji; nema potrebe da forsiraš rotaciju.
• Drži oba ramena pritisnuta uz strunjaču za prijatno opuštanje kičme.

Prilagođavanja

• Stavi jastuk ispod gornjeg stopala ili donjeg kolena ako ti se čini da je pod previše daleko.

Olakšanje u leđima kroz oslobađanje kukova

Ustani i primeti koliko tvoj donji deo leđa sada ima više prostora. Kada su ti kukovi slobodni, kičma ne mora da trpi i pravi kompenzacije.

Vrati se ovoj rutini za oslobađanje kad god osetiš pritisak u krstima. Povezanost sa kukovima je stvarna, a rad na njoj donosi trajno olakšanje koje samo istezanje leđa često ne može da pruži.

Reference