O ovoj naprednoj rutini za donji deo leđa
Hronični bol u donjem delu leđa i ukočenost zahtevaju sveobuhvatan rad koji obuhvata sve mišiće koji utiču na zdravlje kičme. Istraživanja pokazuju da su ciljani programi vežbi efikasni u smanjenju bola i poboljšanju funkcije kod osoba sa hroničnim bolom u krstima.1 Ova napredna sesija pruža temeljni, višesmerni tretman koji je tvom donjem delu leđa potreban, kombinujući vežbe za otvaranje kukova, rotacije kičme, podršku trupa i inverzije za dekompresiju.
Šta ova rutina obuhvata
Ova sesija obuhvata celokupan sistem mišića oko tvog donjeg dela leđa. Olabavićeš zategnute fleksore kuka kroz iskorake i istezanje psoasa, otvorićeš kukove koji zatežu tvoju karlicu, radićeš na mobilnosti kičme kroz rotacije i vežbu mačka-krava, istegnućeš gluteuse i piriformis kroz pozu goluba i figuru 4, i uradićeš dekompresiju kičme kroz inverzije.
Šta je uključeno
Ova sedamnaestominutna rutina sadrži dvadeset i jednu vežbu. Sveobuhvatni pristup omogućava da se posveti pažnja svakoj mišićnoj grupi koja igra ulogu. Proći ćeš kroz vežbe u stojećem položaju, istezanja na kolenima, sedeće položaje, rotacije u ležećem položaju, a završićeš pozom pluga za dekompresiju kičme.
Kome je ovo namenjeno
Ova sesija je namenjena svima koji imaju uporne probleme sa donjim delom leđa, a koji su probali kraće rutine bez dugotrajnog olakšanja. Takođe je odlična za one koji žele da spreče probleme sa donjim delom leđa kroz sveobuhvatnu negu. Malo iskustva sa vežbama fleksibilnosti će ti pomoći da lakše i prijatnije prođeš kroz ovu sekvencu.
Saveti za najbolje rezultate
Pristupi ovome kao temeljnom terapeutskom radu, umesto da forsiraš povećanje fleksibilnosti. Slušaj svoja leđa tokom celog treninga i prilagodi položaje po potrebi. Cilj je olakšanje i oporavak, zato nemoj da forsiraš nijedan položaj koji izaziva oštar bol.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Dodir prstiju
Trajanje: 0:30
Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
- Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.
Istezanje psoasa na kolenu
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
- Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.
Pretklon sa raširenim nogama
Trajanje: 0:30
Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
- Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
- Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Obrnuti iskorak
Trajanje: 1:00
Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
- Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
- Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
- Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.
Istezanje kvadricepsa na kolenu
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
- Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
- Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 0:30
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 0:30
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Preklop u pozi leptira
Trajanje: 0:30
Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
- Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.
Saveti
- Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.
Prilagođavanja
- Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
- Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.
Sedeće uvrtanje
Trajanje: 1:00
Uvrni se iz sedećeg položaja da rasteretiš kičmu i otvoriš grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jedno stopalo preko suprotne butine i osloni ga na pod.
- Ispravi kičmu i postavi suprotni lakat sa spoljne strane podignutog kolena, dok se drugom rukom oslanjaš na pod iza sebe.
- Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena dok duboko dišeš.
Saveti
- Izduži se kroz teme glave pre nego što produbiš uvrtanje.
Prilagođavanja
- Zadrži donju nogu ispruženu ili je savij ispod sebe, u zavisnosti od toga šta ti je udobnije.
- Zagrli koleno rukom umesto da koristiš lakat za blažu varijaciju.
Preklop u sedu
Trajanje: 0:30
Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
- Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
- Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.
Saveti
- Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.
Prilagođavanja
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
- Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Nagib karlice
Trajanje: 0:30
Iskoristi blagi nagib karlice da naučiš donji deo leđa da se opusti, a mišiće stomaka da se aktiviraju.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Aktiviraj stomak da nagneš karlicu na gore i pritisneš donji deo leđa uz strunjaču.
- Drži ruke opuštene pored tela i zadrži položaj jedan udah pre nego što se opustiš.
Saveti
- Povuci pupak ka kičmi da započneš pokret.
- Neka ti gluteusi ostanu opušteni kako bi pokret dolazio iz stomaka.
Prilagođavanja
- Izvedi isti pokret stojeći sa leđima uz zid ako ti je neudobno na podu.
Privlačenje jednog kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
- Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.
Saveti
- Opusti glavu i vrat na podu.
- Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.
Prilagođavanja
- Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
- Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.
Saveti
- Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
- Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagođavanja
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
- Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.
Postignuto duboko olakšanje
Lezi na leđa, opusti se i oseti razliku u celom donjem delu leđa. Ovakav nivo sveobuhvatnog rada pruža olakšanje kojem kraće sesije jednostavno ne mogu da pariraju.
Planiraj ovu sesiju kad god tvom donjem delu leđa zatreba ozbiljna pažnja. Uloženo vreme će ti se vratiti kroz dugotrajan osećaj prijatnosti i onu vrstu dubokog olakšanja koja olakšava svakodnevno kretanje.
