O ovoj rutini istezanja donjeg dela leđa
Bol u donjem delu leđa pogađa milione ljudi, a često potiče od zategnutih mišića, a ne od strukturnih problema. Istraživanja pokazuju da ciljano istezanje i vežbe mobilnosti mogu biti efikasni u smanjenju bola i poboljšanju funkcije kod osoba sa hroničnim bolom u krstima.1 Sati provedeni sedeći za stolom, za volanom ili stajanje u jednom mestu mogu dovesti do toga da mišići oko tvog lumbalnog dela kičme postanu napeti i skraćeni. Ova blaga rutina cilja upravo one regije koje najviše doprinose nelagodi u donjem delu leđa.
Zašto se tvoj donji deo leđa zateže
Povezanost između tvog donjeg dela leđa i ostalih delova tela se često potcenjuje. Zategnuti pregibači kuka (hip fleksori) mogu povući tvoju karlicu napred i povećati krivinu u donjem delu kičme. Kruta zadnja loža može povući karlicu unazad i neprirodno ispraviti tu krivinu. Bilo koji od ova dva disbalansa stvara stres tamo gde tvom telu nije potreban. Radeći na svim ovim povezanim regijama, ova rutina pomaže da se povrati ravnoteža i smanji opterećenje na donji deo leđa.
Šta je uključeno
Provešćeš oko trinaest minuta prolazeći kroz jedanaest različitih istezanja. Sekvenca počinje “rag doll” pretklonom kako bi se dekompresovala kičma, a završava se podizanjem nogu uza zid za smirujući reset. Između toga, radićeš iskorake za pregibače kuka, dečiju pozu za blagu fleksiju kičme i nekoliko istezanja na podu koja oslobađaju napetost u gluteusima i zadnjoj loži.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ova rutina je idealna za svakoga ko se bori sa opštom zategnutošću donjeg dela leđa od sedenja, blagom nelagodom nakon dugih dana ili ukočenošću koja se nakuplja tokom radne nedelje. Dovoljno je blaga za početnike, ali i dovoljno temeljna da donese benefite i onima koji su iskusni u istezanju.
Saveti za najbolje rezultate
Kreći se polako i diši duboko u svakoj poziciji. Žurba kroz istezanja neće dati tvom nervnom sistemu vremena da se opusti i dozvoli mišićima da se izduže. Ako osetiš oštar bol tokom bilo kog pokreta, odmah prestani i izaberi blažu varijaciju.
Konzistentnost je važnija od dužine trajanja kada je u pitanju rešavanje napetosti u donjem delu leđa. Izvođenje ove sekvence tri do četiri puta nedeljno će verovatno dati bolje rezultate nego jedna duga sesija jednom nedeljno. Neka ti pri ruci bude prostirka za jogu ili deblje ćebe za veću udobnost tokom vežbi na podu.
Krpena lutka
Trajanje: 1:00
Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
- Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Saveti
- Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.
Prilagođavanja
- Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Iskorak
Trajanje: 2:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Poza dijamanta
Trajanje: 1:00
Sedi na pete u pozu dijamanta da istegneš potkolenice i zglobove, uz smireno i pravilno držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa spojenim kolenima i gornjim delom stopala oslonjenim na pod.
- Sedi na pete tako da se palčevi dodiruju, a pete budu blago razdvojene.
- Osloni ruke na butine, dlanovima nadole, i ispravi leđa sa opuštenim ramenima.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa da pružiš podršku donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastučić između peta i kukova ako ti je sedenje previše naporno.
- Podmetni savijeno ćebe ispod kolena za dodatnu udobnost.
Preklop u sedu
Trajanje: 1:00
Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
- Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
- Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.
Saveti
- Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.
Prilagođavanja
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
- Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.
Raznoška u sedu
Trajanje: 1:00
Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
- Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
- Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.
Kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Ležeća četvorka
Trajanje: 2:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Srećna beba
Trajanje: 1:00
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Noge uza zid
Trajanje: 1:00
Podigni noge uza zid da osvežiš umorne noge i umiriš nervni sistem.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi tako da ti je jedan kuk uz zid, a zatim lezi na leđa i u jednom glatkom pokretu podigni noge gore.
- Približi kukove zidu koliko god ti je udobno i ispruži noge pravo gore.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko.
Saveti
- Neka ti noge budu opuštene, a kolena blago savijena.
Prilagođavanja
- Odmakni kukove malo dalje od zida ako osećaš zatezanje u zadnjoj loži.
- Stavi jastuk ili presavijeno ćebe ispod kukova za dodatnu podršku.
Kada poželiš da ustaneš, nežno se okreni na bok i pomoću ruku se odgurni u sedeći položaj. Izbegavaj naglo ustajanje jer je tvoja kičma upravo prošla kroz opuštajuću sekvencu i potreban joj je postepen prelazak nazad u normalnu aktivnost.
Održavanje zdravog donjeg dela leđa
Zastani na trenutak i obrati pažnju na to kakav je sada osećaj u tvom donjem delu leđa. Mnogi ljudi osete trenutno olakšanje ili lakoću nakon ove rutine. Što si redovniji u vežbanju, to će olakšanje duže trajati između sesija.
Za dugoročnu brigu o donjem delu leđa, trudi se da radiš ovu rutinu barem tri puta nedeljno. Ako je zategnutost u tvom donjem delu leđa povezana sa sedenjem, male promene navika poput kratke šetnje na svakih sat vremena ili podešavanja visine stolice mogu znatno poboljšati tvoje rezultate.
