Početna istezanja za donji deo leđa

O ovoj početničkoj rutini za donji deo leđa

Nelagodnost u donjem delu leđa pogađa skoro svakoga u nekom trenutku, a istraživanja pokazuju da je terapija vežbanjem efikasna za ublažavanje hroničnog bola u krstima.¹ Pre nego što se upustiš u intenzivno istezanje, potrebna ti je blaga polazna tačka koja neće iritirati osetljiva područja. Ova početnička rutina za donji deo leđa koristi pristupačna istezanja koja ublažavaju ukočenost bez preopterećenja tvog tela.

Šta ova rutina cilja

Tvoj donji deo leđa povezan je sa kukovima, karlicom i gornjim delom tela. Zategnutost u bilo kom od ovih područja može povlačiti lumbalni deo kičme i stvarati nelagodnost. Ova rutina se fokusira na okolne mišiće kroz vežbu mačka-krava za mobilnost kičme, iskorake za pregibače kuka i istezanja na podu za gluteus i zadnju ložu.

Šta je uključeno

Ova petominutna rutina obuhvata osam blagih istezanja. Počećeš sa vežbom mačka-krava da zagreješ kičmu, preći na iskorake koji otvaraju zategnute pregibače kuka i završiti sa pozicijama na podu koje oslobađaju napetost u mišićima oko donjeg dela leđa.

Ko bi trebalo da proba ovu rutinu

Ova rutina je savršena za početnike, ljude sa osetljivim donjim delom leđa ili bilo koga ko želi brzu rutinu koju može raditi svakodnevno. Dovoljno je blaga da je radiš i kada već osećaš nelagodnost u leđima, a dovoljno efikasna da spreči nakupljanje ukočenosti.

Saveti za najbolje rezultate

Kreći se polako i slušaj svoje telo. Istezanje donjeg dela leđa treba da donese blago olakšanje, a ne napor. Ako ti neka pozicija pojačava nelagodnost, preskoči je i pređi na sledeću. Kada brineš o donjem delu leđa, kontinuitet je važniji od intenziteta.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Iskorak

Trajanje: 0:45

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 0:45

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
• Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.

Saveti

• Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
• Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
• Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Uvijanje kičme

Trajanje: 0:45

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Ležeća četvorka

Trajanje: 0:45

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Sprečavanje ukočenosti donjeg dela leđa

Ustani polako, obrati pažnju na to kako ti se leđa osećaju i zakaži sledeći trening pre nego što se ukočenost ponovo vrati. Redovno istezanje je najbolja prevencija za nelagodnost u donjem delu leđa koja se stalno vraća.

Radi ovu rutinu svakodnevno ako dugo sediš ili se boriš sa hroničnom zategnutošću leđa. Kratke, redovne sesije istezanja su efikasnije od povremenih dugih treninga za održavanje prijatnog osećaja u donjem delu leđa.

Za vežbe snage koje dopunjuju ova istezanja, pogledaj ove vežbe za bol u donjem delu leđa koje uključuju mrtvu bubu, ptičara i glute most.

Reference