Kružni trening za podršku donjem delu leđa

O ovom kružnom treningu za stabilnost donjeg dela leđa

Zdravom donjem delu leđa potrebne su i mobilnost i stabilnost. Ovaj kružni trening kombinuje istezanja za otvaranje kukova sa vežbama za core kako bi se stvorio sveobuhvatan pristup podršci leđima. Ova kombinacija osigurava da tvoja kičma ostane i fleksibilna i zaštićena.

Šta ova rutina pogađa

Ovaj kružni trening obuhvata ceo sistem mišića oko tvog donjeg dela leđa. Istezaćeš fleksore kuka kroz iskorake, opustiti spoljašnje rotatore kroz pozu goluba, mobilisati kičmu kroz cat-cow istezanje i rotacije, i izgraditi stabilnost core-a kroz plank koji podržava pravilan položaj kičme.

Šta je uključeno

Ova šestominutna rutina uključuje sedam vežbi koje naizmenično rade na mobilnosti i stabilnosti. Duboka istezanja kukova pripremaju tvoje telo za elemente stabilizacije, a sekvenca se završava opuštajućim položajima koji omogućavaju tvojim leđima da se rasterete.

Kome je ovo namenjeno

Ovaj kružni trening je odličan za svakoga ko želi da održi ili poboljša zdravlje donjeg dela leđa. Prikladan je nakon treninga, kao jutarnja rutina, ili kad god je tvojim leđima potrebna pažnja. Ovaj izbalansiran pristup odgovara većini ljudi, bez obzira na nivo fleksibilnosti.

Saveti za najbolje rezultate

Pažljivo prelazi između elemenata za istezanje i stabilnost. Plank treba da ti pruži osećaj podrške, a ne prevelikog naprezanja. Dozvoli telu da lagano uđe u rotacije, umesto da forsiraš pokret. Cilj je da tvoja leđa budu i slobodna i sigurna.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 1:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Poza goluba

Trajanje: 1:00

Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Psoas IT traka Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
• Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
• Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
• Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.

Izdržaj na podlakticama

Trajanje: 0:30

Zadrži čvrst izdržaj na podlakticama da izgradiš snagu trupa i osetiš tenziju u celom telu, od ramena do prstiju na nogama.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Kreni sa sve četiri, zatim spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad.
• Aktiviraj trbušnjake da stvoriš pravu liniju od glave do peta.
• Ravnomerno rasporedi težinu između podlaktica i stopala i zadrži položaj uz mirno disanje.

Saveti

• Postavi laktove ispod ramena radi stabilnosti.
• Pazi da ti kukovi ne propadnu ili da ih ne podigneš previše visoko.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, ako želiš lakšu opciju.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Sedeće uvrtanje

Trajanje: 1:00

Uvrni se iz sedećeg položaja da rasteretiš kičmu i otvoriš grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Kukovi Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jedno stopalo preko suprotne butine i osloni ga na pod.
• Ispravi kičmu i postavi suprotni lakat sa spoljne strane podignutog kolena, dok se drugom rukom oslanjaš na pod iza sebe.
• Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena dok duboko dišeš.

Saveti

• Izduži se kroz teme glave pre nego što produbiš uvrtanje.

Prilagođavanja

• Zadrži donju nogu ispruženu ili je savij ispod sebe, u zavisnosti od toga šta ti je udobnije.
• Zagrli koleno rukom umesto da koristiš lakat za blažu varijaciju.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Podrška u svakodnevnom životu

Privuci kolena na grudi, opusti se i oseti koliko je tvoj donji deo leđa sada u balansu. Kombinacija otvaranja i jačanja stvara zaštitu koja te prati tokom celog dana.

Koristi ovaj kružni trening redovno kao deo svoje rutine za negu leđa. Dvostruki pristup mobilnosti i stabilnosti pruža potpuniju podršku nego bilo koji od ova dva elementa samostalno.