Jutarnja energija 1

O ovoj rutini

Neka jutra traže više od brzog protezanja. Ova petominutna sekvenca pozajmljuje oblik klasičnog pozdrava suncu i pretvara ga u nežno, vođeno buđenje za celo telo. Istežeš se visoko, savijaš se napred, prelaziš u iskorak i krećeš se kroz poze psa koji gleda gore i psa koji gleda dole, pre nego što se vratiš u stojeći položaj. Svaka pozicija te prirodno vodi u sledeću, tako da se sekvenca oseća kao jedan neprekidan pokret, a ne kao spisak odvojenih vežbi istezanja.

Ova sekvenca je osmišljena za prve minute tvog dana. Pokreće cirkulaciju u kičmi, kukovima i zadnjoj loži – tri regije koje se najviše ukrute tokom noći – i završava se tamo gde je i počela: u uspravnom stojećem položaju sa rukama iznad glave, dok je tvoje telo spremno za novi dan.

Šta ova rutina cilja

• Kičma i donji deo leđa
• Kukovi i pregibači kuka
• Zadnja loža i listovi
• Grudi i ramena
• Gluteusi i kvadricepsi

Vežbe

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Uvijanje trupa

Trajanje: 0:30

Stani uspravno i rotiraj trup da zagreješ kičmu i mišiće jezgra.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Kičma IT traka Bočni trbušnjaci Ramena Kukovi Donji deo leđa Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim u visini ramena.
• Aktiviraj trup i nežno rotiraj gornji deo tela na jednu stranu, gledajući preko ramena.
• Vrati se u sredinu i ponovi na drugu stranu u laganom ritmu.

Saveti

• Zadrži kolena blago savijena, a kukove usmerene pravo napred.

Prilagođavanja

• Za lakšu varijantu, savij ruke i stavi šake na kukove.

Dobro jutro

Trajanje: 0:30

Savij se iz kukova sa rukama iza glave kako bi istegao zadnju ložu i probudio zadnji lanac mišića.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Trup Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza glave.
• Savij se napred iz kukova, gurajući zadnjicu unazad dok kičmu držiš pravom.
• Kontrolisano se vrati u stojeći položaj i ponavljaj pokret do kraja serije.

Saveti

• Zadrži neutralan položaj kičme umesto da zaobljuješ leđa.
• Aktiviraj stomak i blago savij kolena kako bi zaštitio zglobove.

Prilagođavanja

• Smanji dubinu pretklona ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
• Osloni ruke na butine radi podrške kada ti je to potrebno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Saveti za najbolje rezultate

• Kreći se u ritmu svog disanja. Udahni dok se istežeš ili podižeš, izdahni dok se savijaš ili spuštaš u pozu, i dozvoli da taj ritam diktira tvoj tempo.
• Zadrži blago savijena kolena dok dodiruješ prste na nogama. Cilj je dugo, prijatno istezanje zadnje strane nogu, a ne bolno zatezanje zadnje lože sa zaključanim kolenima.
• U iskoraku, pusti da ti kukovi tonu napred i dole umesto da na silu guraš u duboku poziciju. Trideset sekundi po strani je sasvim dovoljno kada se opustiš.
• Ako ti pozicije na podu deluju previše intenzivno čim ustaneš, zadrži se jedan udah i izdah duže u pozi deteta. Ona služi kao reset, zato je iskoristi.

Ako ujutru više voliš da ostaneš na nogama, originalna sekvenca stojećih vežbi i dalje postoji kao Osnovno jutarnje razgibavanje.