O ovoj brzoj rutini za istezanje vrata
Rad za računarom stvara napetost u vratu koja se nakuplja tokom celog dana. Ova brza rutina osveženja pruža ti olakšanje koje ti je potrebno između sastanaka ili kad god osetiš zategnutost u vratu. Osmišljena je za kancelariju, ne zahteva vežbanje na podu i oduzima samo nekoliko minuta.
Šta ova rutina cilja
Ova rutina obuhvata ceo vratni kompleks. Razmrdaćeš ramena kroz kruženja i istezanja, vratićeš vratnu kičmu u pravilan položaj retrakcijom brade, istegnućeš obe strane vrata kroz bočne pokrete i opustiti skalenske i druge duboke mišiće vrata koji se skraćuju zbog gledanja u ekran.
Šta te očekuje
Ova šestominutna rutina sadrži jedanaest vežbi koje možeš da radiš i dok sediš i dok stojiš. Svaki pokret traje trideset sekundi, što ti pruža brzo olakšanje, a ne odvaja te predugo od posla. Redosled vežbi je osmišljen tako da bude maksimalno praktičan za kancelariju.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina pomaže svima koji provode mnogo vremena za računarom. Odradi je između sastanaka, tokom pauze ili kad god primetiš da ti se skuplja napetost u vratu. Zbog kratkog trajanja, vrlo je praktična da je ponoviš više puta tokom radnog dana.
Saveti za najbolje rezultate
Pokreti treba da budu blagi – nemoj na silu da produbljuješ istezanje. Mišići vrata mnogo bolje reaguju na postepeno opuštanje nego na agresivno istezanje. Ako u nekom položaju osetiš oštar bol, popusti i pređi na sledeću vežbu.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Istezanje ruku iznad glave
Trajanje: 0:30
Pruži ruke ka plafonu da izdužiš kičmu i probudiš ramena ovim jednostavnim istezanjem.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim pored tela.
- Podigni ruke sa strane i iznad glave, ukrsti prste i okreni dlanove na gore.
- Pruži ruke ka plafonu dok istovremeno spuštaš i opuštaš ramena.
Saveti
- Izduži kičmu kako bi se stvorio dodatni prostor između pršljenova.
Prilagođavanja
- Drži ruke u širini ramena ako ti ukrštanje prstiju ne prija.
- Nežno se naginji s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje bočnih mišića.
Ronilac
Trajanje: 0:30
Zaroni napred sa zaobljenim ramenima da istegneš gornji deo leđa i blago opustiš kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim uz telo i stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži obe ruke napred, stavljajući jednu šaku preko druge.
- Savij glavu između ruku, zaobli gornji deo leđa i posegni napred kao ronilac koji ulazi u vodu.
Saveti
- Drži stomak blago zategnutim kako bi istezanje ostalo kontrolisano.
- Dozvoli ramenima da se rašire da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Osloni podlaktice na butine ako ti je potrebna dodatna podrška tokom pretklona.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:30
Otvori grudi snažnim kaktus rukama da poništiš sate provedene za stolom i probudiš gornji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama pored tela.
- Podigni ruke do visine ramena, savij laktove pod uglom od devedeset stepeni i okreni dlanove napred.
- Drži laktove u ravni sa ramenima dok spajaš lopatice da otvoriš grudi.
Saveti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj pravo napred i usmeri dah u istezanje preko grudi.
Prilagođavanja
- Blago spusti laktove ako osećaš napetost u ramenima.
- Stani uza zid da lakše zadržiš pravilan položaj.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
- Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.
Saveti
- Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.
Prilagođavanja
- Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.
Ekstenzija vrata
Trajanje: 0:30
Nežno zabaci glavu unazad da istegneš prednji deo vrata i popraviš držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Polako zabaci glavu unazad, podižući bradu prema plafonu.
- Stavi vrhove prstiju ispod brade za blagu pomoć i zadrži jedan spori udah i izdah.
Saveti
- Drži vilicu opuštenom, a ramena spuštena.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se naginješ unazad.
Prilagođavanja
- Nemoj koristiti ruke ako ti prirodni obim pokreta već pruža dovoljno istezanja.
Fleksija vrata
Trajanje: 0:30
Spusti glavu napred da nežno istegneš zadnji deo vrata i gornje trapeze.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Polako spusti bradu prema grudima, osećajući istezanje duž zadnjeg dela vrata.
- Ukrsti prste iza glave za blagu pomoć ako želiš jači osećaj.
Saveti
- Zadrži ramena opuštenim i izbegavaj savijanje gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Nemoj koristiti ruke ako ti je istezanje pod težinom same glave dovoljno.
Uvo ka ramenu
Trajanje: 0:30
Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagođavanja
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Istezanje lopatice
Trajanje: 0:30
Nagni glavu prema pazuhu da istegneš mišiće oko lopatice i vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Okreni glavu na jednu stranu, a zatim je nagni nadole kao da gledaš u pazuh.
- Stavi ruku na teme i nežno povuci glavu da produbiš istezanje, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se istežeš.
Prilagođavanja
- Preskoči povlačenje rukom ako već osećaš dovoljno jako istezanje.
Istezanje bočnih mišića vrata
Trajanje: 0:30
Istegni bočne mišiće vrata da ublažiš napetost i otvoriš prednji deo grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno i prekrsti ruke, stavljajući ih na gornji deo grudi, tik ispod vrata.
- Spusti jedno uho ka ramenu sa iste strane.
- Rotiraj bradu nagore ka plafonu da osetiš istezanje duž prednje i bočne strane vrata, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži kičmu pravom, a ramena opuštenim.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost ili vrtoglavicu.
Rotacija vrata
Trajanje: 0:30
Nežno okreći glavu s jedne na drugu stranu da održiš pokretljivost vrata i ublažiš ukočenost.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Polako okreni glavu i pogledaj preko jednog ramena.
- Stavi vrhove prstiju lagano na bradu za blagu pomoć, zatim se vrati u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Saveti
- Drži glavu pravo; izbegavaj naginjanje gore ili dole.
- Zadrži opuštena ramena i gornji deo leđa.
Prilagođavanja
- Preskoči korišćenje ruke i radi u manjem obimu pokreta ako osećaš osetljivost u vratu.
Osveženje i nova energija
Napravi još jedan krug ramenima i vrati se poslu sa osećajem lakoće. Samo nekoliko minuta posvećenih vratu pravi ogromnu razliku u tome kako ćeš se osećati satima nakon toga.
Iskoristi ovo brzo osveženje više puta tokom radnog dana. Redovna, kratka istezanja sprečavaju nakupljanje napetosti koja inače dovodi do glavobolja i hroničnih problema sa vratom.
Ako želiš kompletnu rutinu za pravilno držanje za radnim stolom, koja uključuje savete za ergonomsko podešavanje radnog mesta i vežbe, pogledaj ove vežbe za pravilno držanje namenjene onima koji rade u kancelariji.
