O ovoj srednje teškoj rutini za vrat
Osnovna istezanja vrata pomažu, ali ponekad ti je potrebno više. Istraživanja pokazuju da sveobuhvatni programi vežbi za vrat koji uključuju rad na gornjem delu leđa mogu značajno smanjiti probleme sa vratom i poboljšati kvalitet života.1 Ova srednje teška rutina za vrat nadograđuje se na osnovne pokrete dodavanjem istezanja uz oslonac na zid, dužih zadržaja i rada na gornjem delu leđa koji obuhvata celu mrežu mišića koji utiču na tvoj vrat.
Šta ova rutina pogađa
Tvoj vrat ne funkcioniše izolovano. Mišići koji su povezani sa tvojim lopaticama, grudima i gornjim delom leđa utiču na to kako se tvoj vrat oseća i pomera. Ova rutina direktno pogađa vrat kroz rotacije, fleksije i ciljana istezanja, dok istovremeno otvara grudi i opušta mišiće gornjeg dela leđa koji doprinose napetosti u vratu.
Šta je uključeno
Ova osmominutna rutina uključuje četrnaest vežbi. Proći ćeš kroz klasične pokrete vrata, preći na istezanja uz zid koja pružaju dublje opuštanje, i završiti sa opuštanjem gornjeg dela leđa kako bi celo to područje bilo opušteno i u ravnoteži.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina odgovara svima koji su prevazišli osnovna istezanja vrata i žele temeljnije olakšanje. Posebno je korisna za hroničnu napetost u vratu koja ne reaguje u potpunosti na jednostavnije rutine.
Saveti za najbolje rezultate
Nemoj da žuriš sa istezanjima uz zid. Oslonac koji ti zid pruža stvara snažnu polugu, zato postepeno ulazi u položaje. Diši sporo i ravnomerno tokom cele rutine, posebno prilikom pokreta vrata gde zbog napetosti ljudi često zadržavaju dah.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nežno naginji glavu s jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim ramenima.
- Spusti bradu ka grudima, a zatim polako zarotiraj glavu ka jednom ramenu tako da uvo bude tačno iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi ka drugom ramenu, nastavljajući u laganom ritmu.
Saveti
- Pomeraj se polako da izbegneš istezanje mišića ili vrtoglavicu.
- Izbegavaj pune krugove kako bi vrat ostao opušten.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
- Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.
Saveti
- Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.
Prilagođavanja
- Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.
Ronilac
Trajanje: 0:30
Zaroni napred sa zaobljenim ramenima da istegneš gornji deo leđa i blago opustiš kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim uz telo i stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži obe ruke napred, stavljajući jednu šaku preko druge.
- Savij glavu između ruku, zaobli gornji deo leđa i posegni napred kao ronilac koji ulazi u vodu.
Saveti
- Drži stomak blago zategnutim kako bi istezanje ostalo kontrolisano.
- Dozvoli ramenima da se rašire da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Osloni podlaktice na butine ako ti je potrebna dodatna podrška tokom pretklona.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:30
Otvori grudi snažnim kaktus rukama da poništiš sate provedene za stolom i probudiš gornji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama pored tela.
- Podigni ruke do visine ramena, savij laktove pod uglom od devedeset stepeni i okreni dlanove napred.
- Drži laktove u ravni sa ramenima dok spajaš lopatice da otvoriš grudi.
Saveti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj pravo napred i usmeri dah u istezanje preko grudi.
Prilagođavanja
- Blago spusti laktove ako osećaš napetost u ramenima.
- Stani uza zid da lakše zadržiš pravilan položaj.
Ekstenzija vrata
Trajanje: 0:30
Nežno zabaci glavu unazad da istegneš prednji deo vrata i popraviš držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Polako zabaci glavu unazad, podižući bradu prema plafonu.
- Stavi vrhove prstiju ispod brade za blagu pomoć i zadrži jedan spori udah i izdah.
Saveti
- Drži vilicu opuštenom, a ramena spuštena.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se naginješ unazad.
Prilagođavanja
- Nemoj koristiti ruke ako ti prirodni obim pokreta već pruža dovoljno istezanja.
Fleksija vrata
Trajanje: 0:30
Spusti glavu napred da nežno istegneš zadnji deo vrata i gornje trapeze.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Polako spusti bradu prema grudima, osećajući istezanje duž zadnjeg dela vrata.
- Ukrsti prste iza glave za blagu pomoć ako želiš jači osećaj.
Saveti
- Zadrži ramena opuštenim i izbegavaj savijanje gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Nemoj koristiti ruke ako ti je istezanje pod težinom same glave dovoljno.
Uvo ka ramenu
Trajanje: 0:30
Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagođavanja
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Istezanje bočnih mišića vrata
Trajanje: 0:30
Istegni bočne mišiće vrata da ublažiš napetost i otvoriš prednji deo grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno i prekrsti ruke, stavljajući ih na gornji deo grudi, tik ispod vrata.
- Spusti jedno uho ka ramenu sa iste strane.
- Rotiraj bradu nagore ka plafonu da osetiš istezanje duž prednje i bočne strane vrata, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži kičmu pravom, a ramena opuštenim.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost ili vrtoglavicu.
Istezanje lopatice
Trajanje: 0:30
Nagni glavu prema pazuhu da istegneš mišiće oko lopatice i vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Okreni glavu na jednu stranu, a zatim je nagni nadole kao da gledaš u pazuh.
- Stavi ruku na teme i nežno povuci glavu da produbiš istezanje, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se istežeš.
Prilagođavanja
- Preskoči povlačenje rukom ako već osećaš dovoljno jako istezanje.
Rotacija vrata
Trajanje: 0:30
Nežno okreći glavu s jedne na drugu stranu da održiš pokretljivost vrata i ublažiš ukočenost.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Polako okreni glavu i pogledaj preko jednog ramena.
- Stavi vrhove prstiju lagano na bradu za blagu pomoć, zatim se vrati u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Saveti
- Drži glavu pravo; izbegavaj naginjanje gore ili dole.
- Zadrži opuštena ramena i gornji deo leđa.
Prilagođavanja
- Preskoči korišćenje ruke i radi u manjem obimu pokreta ako osećaš osetljivost u vratu.
Istezanje ruku na zidu
Trajanje: 1:00
Rotiraj se od ruke oslonjene na zid da kontrolisano otvoriš grudi i rame.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova tako da ti bočna strana ramena dodiruje zid.
- Rotiraj trup, pruži ruku unazad i osloni dlan na zid u visini ramena.
- Zadrži šaku na zidu dok okrećeš kukove i grudi pravo napred, osećajući istezanje.
Saveti
- Poravnaj kolena, kukove i ramena kada završiš rotaciju.
Prilagođavanja
- Odmakni se malo od zida ako je istezanje previše jako.
Istezanje ramena unazad
Trajanje: 0:30
Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
- Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
- Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.
Saveti
- Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
- Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.
Prilagođavanja
- Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.
Medveđi zagrljaj
Trajanje: 0:30
Obgrli sebe da istegneš gornji deo leđa i pružiš napetim ramenima brzi oporavak.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani ili sedi uspravno sa rukama ispruženim sa strane.
- Ukrsti ruke ispred sebe i stavi šake na suprotne lopatice kao da grliš samog sebe.
- Pojačaj zagrljaj, blago zaobli gornji deo leđa i privuci bradu ka grudima dok duboko dišeš.
Saveti
- Neka ti dug izdah pomogne da se opustiš i produbiš istezanje.
- Zamisli kako razdvajaš lopatice da bi stvorio prostor u gornjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Samo ukrsti podlaktice ako ti dublji hvat stvara nelagodu.
Kompletna nega vrata i gornjeg dela leđa
Završi dubokim udahom i uživaj u osećaju rasterećenosti u ramenima. Temeljne rutine poput ove rešavaju napetost u vratu u samom korenu.
Radi ovu rutinu dva do tri puta nedeljno za najbolje rezultate. Kombinacija rada na vratu i opuštanja gornjeg dela leđa stvara dugotrajna poboljšanja kojima jednostavnije rutine ne mogu da pariraju.
