Otvaranje grudi za opuštanje vrata

O ovoj rutini za otvaranje grudnog koša

Kada su ti grudni mišići zategnuti, oni povlače tvoja ramena unapred i teraju tvoj vrat u neprirodan položaj. Mišići vrata tada moraju da rade prekovremeno kako bi ti držali glavu uspravno. Istezanje vrata bez otvaranja grudnog koša je kao brisanje poda dok slavina i dalje curi.

Ova rutina se fokusira na prednji deo tvog tela. Istezanja na štoku od vrata, istezanje pektoralisa na zidu i kaktus ruke ciljaju grudne mišiće i prednje deltoide koji se skraćuju usled sedenja za stolom, vožnje i gledanja u telefon. Završićeš sa uvlačenjem brade kako bi vratio glavu u pravilan položaj, sada kada tvoje grudi više ne vuku sve unapred.

Šta ova rutina cilja

• Grudne mišiće kroz istezanja na vratima i zidu
• Prednji deo ramena pomoću kaktus ruku i vežbi za otvaranje grudnog koša
• Zategnutost u grudima pri sedenju kroz namenske vežbe u sedećem položaju
• Položaj glave pomoću uvlačenja brade

Šta je uključeno

Kruženje ramenima

Trajanje: 0:30

Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa Ramena

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
• Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.

Saveti

• Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
• Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.

Prilagođavanja

• Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Istezanje grudi na vratima

Trajanje: 1:00

Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
• Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.

Saveti

• Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
• Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.

Istezanje grudi na zidu

Trajanje: 1:00

Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš grudi i ramena uz kontrolisano naginjanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata ili na ugao zida i osloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
• Iskorači jednom nogom i nagni se napred dok ne osetiš kako ti se grudi otvaraju.

Saveti

• Povuci lopaticu dole i unazad da izbegneš podizanje ramena.
• Drži trup uspravno bez uvijanja.

Prilagođavanja

• Nagni se manje ako ti prija blaže istezanje.

Kaktus ruke

Trajanje: 0:45

Otvori grudi snažnim kaktus rukama da poništiš sate provedene za stolom i probudiš gornji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena Grudi

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama pored tela.
• Podigni ruke do visine ramena, savij laktove pod uglom od devedeset stepeni i okreni dlanove napred.
• Drži laktove u ravni sa ramenima dok spajaš lopatice da otvoriš grudi.

Saveti

• Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
• Gledaj pravo napred i usmeri dah u istezanje preko grudi.

Prilagođavanja

• Blago spusti laktove ako osećaš napetost u ramenima.
• Stani uza zid da lakše zadržiš pravilan položaj.

Sedeće istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudi u sedećem položaju tako što ćeš kliznuti rukama unazad i podići grudni koš.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Biceps

Uputstva

• Sedi sa savijenim kolenima i stopalima na podu, oslanjajući se na ruke iza sebe sa prstima okrenutim unazad.
• Polako klizaj rukama unazad dok ne osetiš istezanje preko grudi.
• Podigni grudi, povuci ramena unazad i nadole, i diši ravnomerno.

Saveti

• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
• Blago povuci bradu ka grudima kako bi vrat ostao prav.

Prilagođavanja

• Zadrži ruke bliže telu ako ti je istezanje previše intenzivno.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:30

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Ko bi trebalo da proba ovo

Osobe sa bolom u vratu koje takođe primećuju zaobljena ramena ili položaj glave izbačene napred. Ako se tvoja ramena prirodno povijaju ka unutra kada se opustiš, zategnuti grudni mišići verovatno doprinose tvojim problemima sa vratom.

Saveti za najbolje rezultate

• Kod istezanja na štoku od vrata, eksperimentiši sa visinom laktova. Viši laktovi istežu donje pektoralise, dok niži laktovi pogađaju gornje pektoralise. I jedni i drugi su važni za pravilno držanje.
• Tokom istezanja pektoralisa na zidu, drži rebra spuštenim. Uvijanje donjeg dela leđa oduzima istezanje tvojim grudima.
• Ako nemaš na raspolaganju štok od vrata, kaktus ruke uza zid su odlična zamena.
• Uradi ovu rutinu pre sesija za oslobađanje od napetosti ili opuštanje ramena za efikasnu kombinaciju.

Otvori se

Zamisli svoj grudni koš kao knjigu koja je predugo bila zatvorena. Ova istezanja ga ponovo otvaraju, stranicu po stranicu. Kada se prednji deo otvori, zadnji deo tvog vrata više ne mora da se bori protiv njega. Tada dolazi do pravog olakšanja.