O ovoj rutini za dubinsko opuštanje
Ovo je najduži i najkompletniji trening za vrat u ovom izazovu. Kombinuje sve: dubinski rad na mišićima, otvaranje grudnog koša, rotaciju torakalnog dela i duga zadržavanja koja svakoj regiji daju dovoljno vremena da se potpuno opusti. Devet vežbi koje pokrivaju svaki ugao napetosti u vratu.
Krenućeš od kruženja vratom do dugih zadržavanja u položaju uvo-ka-ramenu, a zatim ćeš se fokusirati na skalenske mišiće pre nego što otvoriš grudni koš istezanjem na štoku vrata. Provlačenje ruke (thread-the-needle) i obrnuti molitveni položaj rešavaju povezanost gornjeg dela leđa i ramena. Ruke u pozi orla zaokružuju rad na ramenima. Trening se završava dugim zadržavanjem u pozi deteta kako bi tvoje telo upilo sve benefite.
Šta ova rutina pogađa
- Duboke mišiće vrata, uključujući skalene, kroz duga zadržavanja
- Zategnutost u grudima i prednjem delu ramena kroz istezanje na štoku vrata
- Mobilnost gornjeg dela leđa pomoću provlačenja ruke i ruku u pozi orla
- Potpuno opuštanje vrata kroz hlađenje u pozi deteta
Šta je uključeno
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nežno naginji glavu s jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim ramenima.
- Spusti bradu ka grudima, a zatim polako zarotiraj glavu ka jednom ramenu tako da uvo bude tačno iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi ka drugom ramenu, nastavljajući u laganom ritmu.
Saveti
- Pomeraj se polako da izbegneš istezanje mišića ili vrtoglavicu.
- Izbegavaj pune krugove kako bi vrat ostao opušten.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost.
Uvo ka ramenu
Trajanje: 1:00
Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagođavanja
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Istezanje bočnih mišića vrata
Trajanje: 1:00
Istegni bočne mišiće vrata da ublažiš napetost i otvoriš prednji deo grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno i prekrsti ruke, stavljajući ih na gornji deo grudi, tik ispod vrata.
- Spusti jedno uho ka ramenu sa iste strane.
- Rotiraj bradu nagore ka plafonu da osetiš istezanje duž prednje i bočne strane vrata, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži kičmu pravom, a ramena opuštenim.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost ili vrtoglavicu.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:45
Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
- Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.
Saveti
- Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.
Prilagođavanja
- Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.
Istezanje grudi na vratima
Trajanje: 1:00
Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
- Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.
Saveti
- Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
- Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
- Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
- Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.
Obrnuta molitva
Trajanje: 0:45
Spoji dlanove iza leđa u obrnutoj molitvi da istegneš podlaktice, grudi i ramena.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama pored tela.
- Savij obe ruke i stavi ih iza leđa, spajajući dlanove sa prstima okrenutim nagore.
- Podigni grudi i klizaj rukama nagore duž kičme dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Opusti ramena i odmakni ih od ušiju.
- Izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa; neka istezanje dolazi iz ramena i zglobova.
Prilagođavanja
- Uhvati suprotne laktove iza leđa ako ti spajanje dlanova još uvek nije prijatno.
Ruke orla
Trajanje: 0:45
Umotaj ruke u pozu orla da istegneš gornji deo leđa i osetiš prijatan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama ispruženim napred u visini ramena.
- Prekrsti jednu ruku preko druge u predelu laktova i savij laktove tako da podlaktice budu usmerene nagore.
- Umotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove, ili ih približi koliko god možeš.
Saveti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Blago podigni laktove i gurni ruke napred da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Spoji zadnje strane šaka ako dlanovi ne mogu da se dodirnu.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kome je ovo namenjeno
Svima koji su postepeno napredovali kroz prethodne rutine i spremni su za najsveobuhvatniji trening. Najbolje je da ovaj trening radiš kada imaš malo više vremena i želiš da svom vratu pružiš kompletan tretman.
Saveti za najbolje rezultate
- Nemoj da žuriš sa ovim treningom. Duga zadržavanja su i poenta cele priče. Navij štopericu i posveti se svakom položaju.
- Fokusiraj se na disanje tokom istezanja skalena. Duboki udisaji iz stomaka zapravo pomažu u opuštanju ovih mišića, jer se skaleni aktiviraju pri plitkom disanju.
- Istezanje grudnih mišića (pekova) na vratima ti se možda čini nepovezanim sa vratom. Veruj u proces. Zategnuti grudni mišići su jedan od najvećih skrivenih uzroka napetosti u vratu.
- Isplaniraj ovaj trening za dan kada nisi u žurbi. Brzanje obesmišljava svrhu dugih zadržavanja.
Potpuno opuštanje
Ovo je trening gde se sve spaja u jedno. Svi oni manji elementi na kojima se do sada radilo – mobilnost ramena, otvaranje grudnog koša, dubinski rad na mišićima – sada se kombinuju u jedno potpuno oslobađanje od napetosti. Do kraja treninga, tvoj vrat bi trebalo da bude lakši nego što je bio nedeljama unazad.
