O ovoj rutini za spasavanje za radnim stolom
Sati gledanja u ekran guraju tvoju glavu napred, povijaju ti ramena i skraćuju mišiće grudi. Do sredine popodneva, tvoj vrat plaća cenu. Ova rutina je osmišljena da poništi tu štetu, a da ne moraš ni da napustiš svoje radno mesto.
Svaku vežbu odavde možeš da uradiš stojeći pored stola ili sedeći u stolici. Počećeš sa uvlačenjem brade kako bi vratio glavu u ravan sa kičmom, opustio ramena, a zatim prelaziš na istezanje ramena preko grudi i “orlove ruke” koji otvaraju rameni pojas. Istezanje ruku iznad glave na kraju pruža tvom celom gornjem delu tela onaj završni reset.
Šta ova rutina pogađa
- Izbačenu glavu napred kroz uvlačenje brade
- Zategnuta ramena pomoću kruženja ramenima i istezanja preko grudi
- Povijeni gornji deo leđa pomoću “orlovih ruku” i istezanja iznad glave
- Napetost u bočnom delu vrata pomoću istezanja uva ka ramenu
Šta je uključeno
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
- Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.
Saveti
- Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.
Prilagođavanja
- Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Uvo ka ramenu
Trajanje: 0:45
Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagođavanja
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Rotacija vrata
Trajanje: 0:30
Nežno okreći glavu s jedne na drugu stranu da održiš pokretljivost vrata i ublažiš ukočenost.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Polako okreni glavu i pogledaj preko jednog ramena.
- Stavi vrhove prstiju lagano na bradu za blagu pomoć, zatim se vrati u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Saveti
- Drži glavu pravo; izbegavaj naginjanje gore ili dole.
- Zadrži opuštena ramena i gornji deo leđa.
Prilagođavanja
- Preskoči korišćenje ruke i radi u manjem obimu pokreta ako osećaš osetljivost u vratu.
Ukršteno istezanje ramena
Trajanje: 0:45
Istegni prednji deo ramena tako što ćeš provući jednu ruku ispod tela i ući u blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa pravim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
- Okreni se na stomak pazeći da donja ruka ostane ispružena preko tvojih grudi.
- Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod radi podrške, osećajući kako se prednji deo ramena otvara.
Saveti
- Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje fokusiralo na rame.
Prilagođavanja
- Ograniči koliko se okrećeš na stomak ako je istezanje previše intenzivno.
Ruke orla
Trajanje: 0:45
Umotaj ruke u pozu orla da istegneš gornji deo leđa i osetiš prijatan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama ispruženim napred u visini ramena.
- Prekrsti jednu ruku preko druge u predelu laktova i savij laktove tako da podlaktice budu usmerene nagore.
- Umotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove, ili ih približi koliko god možeš.
Saveti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Blago podigni laktove i gurni ruke napred da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Spoji zadnje strane šaka ako dlanovi ne mogu da se dodirnu.
Istezanje ruku iznad glave
Trajanje: 0:30
Pruži ruke ka plafonu da izdužiš kičmu i probudiš ramena ovim jednostavnim istezanjem.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim pored tela.
- Podigni ruke sa strane i iznad glave, ukrsti prste i okreni dlanove na gore.
- Pruži ruke ka plafonu dok istovremeno spuštaš i opuštaš ramena.
Saveti
- Izduži kičmu kako bi se stvorio dodatni prostor između pršljenova.
Prilagođavanja
- Drži ruke u širini ramena ako ti ukrštanje prstiju ne prija.
- Nežno se naginji s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje bočnih mišića.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ljudi koji rade za stolom, oni koji rade od kuće ili bilo ko ko provodi duge sate na laptopu ili telefonu. Posebno je korisno ako primetiš da ti vrat i ramena postaju sve gori kako radni dan odmiče.
Saveti za najbolje rezultate
- Navij podsetnik da radiš ovu rutinu u isto vreme svakog dana. Doslednost je važnija od dužine trajanja.
- Tokom uvlačenja brade, razmišljaj o tome da napraviš podbradak. Izgleda smešno, ali to je pravilan pokret.
- Drži ramena spuštena i opuštena tokom “orlovih ruku”. Istezanje treba da osetiš u gornjem delu leđa, a ne na vrhu ramena.
- Ako možeš da uradiš samo jednu stvar za svojim stolom, neka to bude uvlačenje brade. Ono momentalno poništava loše držanje sa izbačenom glavom napred.
Tvoja pauza za stolom
Četiri minuta je sve što je potrebno da se ponište sati štete od ekrana. Većina ljudi čeka da im vrat “vrišti” pre nego što preduzmu nešto povodom toga. Radeći ovu rutinu svakodnevno, ostaješ korak ispred napetosti umesto da se boriš sa njom kada već nastane.
