Blagi početak za opuštanje vrata

O ovoj rutini za opuštanje vrata

Ova rutina je osmišljena za ljude koji osećaju napetost u vratu, ali ne žele ništa agresivno. Možda ti je vrat ukočen zbog lošeg položaja u snu ili jednostavno primećuješ kako se steže tokom dana. Pokreti su ovde spori, kontrolisani i dizajnirani da opuste mišiće bez forsiranja.

Počećeš sa kruženjem ramenima i vratom da zagreješ to područje, a zatim prelaziš na bočna naginjanja i fleksije koje nežno izdužuju mišiće duž bočnih i zadnjih strana vrata. Trening se završava vežbama mačka-krava i dečijom pozom kako bi se oslobodila preostala napetost u gornjem delu kičme.

Šta ova rutina pogađa

• Bočne strane vrata kroz bočna naginjanja i zadržavanja uva ka ramenu
• Zadnji deo vrata kroz fleksiju i privlačenje brade
• Gornji deo ramena i trapezijuse kroz kruženja i pokrete za razgibavanje
• Mobilnost gornjeg dela kičme uz vežbe mačka-krava i dečiju pozu

Šta je uključeno

Kruženje ramenima

Trajanje: 0:30

Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa Ramena

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
• Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.

Saveti

• Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
• Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.

Prilagođavanja

• Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.

Kruženje vratom

Trajanje: 0:30

Nežno naginji glavu s jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i ramenima.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena

Uputstva

• Sedi uspravno sa opuštenim ramenima.
• Spusti bradu ka grudima, a zatim polako zarotiraj glavu ka jednom ramenu tako da uvo bude tačno iznad njega.
• Vrati se kroz sredinu i ponovi ka drugom ramenu, nastavljajući u laganom ritmu.

Saveti

• Pomeraj se polako da izbegneš istezanje mišića ili vrtoglavicu.
• Izbegavaj pune krugove kako bi vrat ostao opušten.

Prilagođavanja

• Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost.

Uvo ka ramenu

Trajanje: 0:45

Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Ramena

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
• Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
• Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
• Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
• Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.

Prilagođavanja

• Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.

Bočno istezanje vrata

Trajanje: 0:30

Naginji glavu sa jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i gornjim trapezima.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa

Uputstva

• Sedi uspravno sa opuštenim ramenima, dok jedna ruka leži na stolici ili butini kao oslonac.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uvo ka njemu.
• Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za blagu pomoć, a zatim na pola vežbe promeni stranu.

Saveti

• Drži oba ramena opuštenim i dalje od ušiju.

Prilagođavanja

• Nemoj koristiti ruku ako težina tvoje glave pruža dovoljno istezanja.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:30

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Fleksija vrata

Trajanje: 0:30

Spusti glavu napred da nežno istegneš zadnji deo vrata i gornje trapeze.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
• Polako spusti bradu prema grudima, osećajući istezanje duž zadnjeg dela vrata.
• Ukrsti prste iza glave za blagu pomoć ako želiš jači osećaj.

Saveti

• Zadrži ramena opuštenim i izbegavaj savijanje gornjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nemoj koristiti ruke ako ti je istezanje pod težinom same glave dovoljno.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Poza deteta

Trajanje: 0:45

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Ko bi trebalo da proba ovo

Svako ko je nov u istezanju vrata ili se bori sa blagom, svakodnevnom ukočenošću. Ovo je odlično kao tvoj prvi trening ako do sada nemaš iskustva sa ciljanim vežbama za vrat, ili kao lagana rutina za održavanje onim danima kada tvom vratu jednostavno treba malo pažnje.

Saveti za najbolje rezultate

• Neka svaki pokret bude spor. Brza kruženja vratom ili nagla naginjanja prave više štete nego koristi.
• Izdiši dok ulaziš u svako istezanje. Izdah pomaže tvojim mišićima da se opuste.
• Ako osećaš da je jedna strana zategnutija, zadrži se tu nekoliko sekundi duže umesto da žuriš da izjednačiš obe strane.
• Radi ovu rutinu ujutru ili tokom pauze na poslu za najbolje opuštanje.

Počni ovde

Tvoj vrat se nije ukočio preko noći i neće se potpuno opustiti u jednom treningu. Ali ova rutina ti daje odličnu početnu tačku. Uradi je nekoliko puta i počećeš da primećuješ kako se ukočenost javlja sporije i nestaje brže. To je napredak.