O ovoj rutini za oporavak
Dani za odmor su važni, ali potpuno mirovanje takođe nije rešenje. Ova sesija pruža tvom vratu taman toliko pokreta da ostane opušten, bez ikakvog dodatnog naprezanja. Svaka vežba se izvodi na podu, spora je i obnavljajuća.
Počećeš sa vežbom mačka-krava kako bi nežno razmrdao celu kičmu, zatim ćeš preći u produženu pozu deteta, a onda iskoristiti vežbu “igla i konac” da opustiš deo gde se vrat spaja sa gornjim delom leđa. Lagano naginjanje uva ka ramenu i kruženje glavom na kraju sprečavaju da se sam vrat ukruti. Sve ovo više deluje kao hlađenje nego kao pravi trening.
Šta ova rutina pogađa
- Mobilnost kičme kroz vežbu mačka-krava
- Spoj gornjeg dela leđa i vrata kroz vežbu “igla i konac”
- Opšte održavanje vrata uz lagana kruženja i naginjanja
- Potpuno opuštanje kroz produženu pozu deteta
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
- Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
- Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.
Uvo ka ramenu
Trajanje: 0:45
Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagođavanja
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nežno naginji glavu s jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim ramenima.
- Spusti bradu ka grudima, a zatim polako zarotiraj glavu ka jednom ramenu tako da uvo bude tačno iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi ka drugom ramenu, nastavljajući u laganom ritmu.
Saveti
- Pomeraj se polako da izbegneš istezanje mišića ili vrtoglavicu.
- Izbegavaj pune krugove kako bi vrat ostao opušten.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost.
Ko bi trebalo da proba ovo
Svako ko ima dan za odmor i želi da spreči zatezanje vrata, ili neko ko se oporavlja od posebno intenzivne sesije istezanja. Takođe je odlično za dane kada osećaš da ti je vrat osetljiv i želiš da ga razmrdaš bez forsiranja.
Saveti za najbolje rezultate
- Kreći se još sporije nego što misliš da treba. Ovo je sesija za oporavak, a ne trening istezanja.
- U pozi deteta, nasloni čelo na pod i dozvoli da težina tvoje glave stvori blago istezanje zadnjeg dela vrata.
- Tokom vežbe “igla i konac”, spusti rame ka podu umesto da forsiraš uvrtanje.
- Ovo se odlično uklapa kao večernja rutina pred spavanje.
Odmor i oporavak
Oporavak je vreme kada se dešava pravi napredak. Istezanje koje si radio tokom težih dana napravilo je promenu. Ova sesija pomaže da ta promena postane trajna. Posmatraj je kao lepak koji povezuje tvoje dublje sesije.
