O ovoj rutini za opuštanje ramena
Veliki deo bolova u vratu zapravo ne potiče iz vrata. Potiče iz ramena. Zategnuti trapeziusi, blokirane lopatice i kruti deltoidi vuku mišiće koji su povezani sa tvojim vratom. Ako istežeš samo vrat i nikada se ne posvetiš ramenima, napetost će se stalno vraćati.
Ova rutina se u potpunosti fokusira na rameni pojas. Opustićeš se uz kruženje ramenima i rukama, a zatim ćeš preći na zadržavanje ruke preko grudi, istezanje lopatica i položaj orla za ruke, koji otvara prostor između tvojih lopatica. Obrnuti molitveni položaj na kraju zaokružuje celu priču tako što istovremeno isteže prednji deo ramena i grudi.
Šta ova rutina pogađa
- Gornji deo trapeziusa i napetost u ramenima
- Mobilnost lopatica i mišiće između njih
- Prednji deo ramena kroz obrnuti molitveni položaj
- Regiju rotatorne manžetne kroz položaj orla za ruke
Šta je uključeno
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Kruženje rukama
Trajanje: 0:30
Pravi glatke krugove rukama kako bi zagrejao ramena pre većih napora.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo sa strane.
- Pravi male krugove unapred obema rukama, postepeno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
- Na pola puta promeni smer i pravi krugove unazad sa istom kontrolom.
Saveti
- Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju dok se krećeš.
- Kreći se ujednačenim tempom kako bi mišići rotatorne manžetne imali vremena da se aktiviraju.
Prilagođavanja
- Blago savij laktove i pravi manje krugove ako osećaš zategnutost u ramenima.
Ukršteno istezanje ramena
Trajanje: 1:00
Istegni prednji deo ramena tako što ćeš provući jednu ruku ispod tela i ući u blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa pravim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
- Okreni se na stomak pazeći da donja ruka ostane ispružena preko tvojih grudi.
- Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod radi podrške, osećajući kako se prednji deo ramena otvara.
Saveti
- Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje fokusiralo na rame.
Prilagođavanja
- Ograniči koliko se okrećeš na stomak ako je istezanje previše intenzivno.
Istezanje lopatice
Trajanje: 0:45
Nagni glavu prema pazuhu da istegneš mišiće oko lopatice i vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Okreni glavu na jednu stranu, a zatim je nagni nadole kao da gledaš u pazuh.
- Stavi ruku na teme i nežno povuci glavu da produbiš istezanje, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se istežeš.
Prilagođavanja
- Preskoči povlačenje rukom ako već osećaš dovoljno jako istezanje.
Ruke orla
Trajanje: 1:00
Umotaj ruke u pozu orla da istegneš gornji deo leđa i osetiš prijatan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama ispruženim napred u visini ramena.
- Prekrsti jednu ruku preko druge u predelu laktova i savij laktove tako da podlaktice budu usmerene nagore.
- Umotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove, ili ih približi koliko god možeš.
Saveti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Blago podigni laktove i gurni ruke napred da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Spoji zadnje strane šaka ako dlanovi ne mogu da se dodirnu.
Istezanje ruke preko grudi
Trajanje: 0:45
Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
- Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
- Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
- Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.
Prilagođavanja
- Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.
Obrnuta molitva
Trajanje: 0:45
Spoji dlanove iza leđa u obrnutoj molitvi da istegneš podlaktice, grudi i ramena.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama pored tela.
- Savij obe ruke i stavi ih iza leđa, spajajući dlanove sa prstima okrenutim nagore.
- Podigni grudi i klizaj rukama nagore duž kičme dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Opusti ramena i odmakni ih od ušiju.
- Izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa; neka istezanje dolazi iz ramena i zglobova.
Prilagođavanja
- Uhvati suprotne laktove iza leđa ako ti spajanje dlanova još uvek nije prijatno.
Ko bi trebalo da proba ovo
Svako čija napetost u vratu deluje kao da je povezana sa ramenima. Ako primetiš da ti se ramena tokom dana podižu ka ušima ili skupljaš stres u trapeziusima, ova rutina rešava uzrok problema, a ne samo simptom.
Saveti za najbolje rezultate
- Tokom položaja orla za ruke, fokusiraj se na to da vučeš laktove nadole i dalje od lica. Istezanje bi trebalo da se jasno oseti u prostoru između tvojih lopatica.
- Ako ti je obrnuti molitveni položaj previše intenzivan, za početak pritisni nadlanice jednu o drugu iza leđa, umesto dlanova.
- Spusti ramena pre svake vežbe. Većina ljudi započinje vežbu sa već podignutim ramenima, a da toga nije ni svesna.
- Kombinuj ovo sa rutinom za oporavak od sedenja za radnim stolom naizmeničnim danima, kako bi u potpunosti obuhvatio i vrat i ramena.
Otopi napetost
Tvoja ramena ne moraju da žive prilepljena za uši. Nekoliko minuta ciljanog rada uči ih da se spuste tamo gde im je i mesto. Kada se ramena opuste, vrat ih prati. Tako funkcioniše dugotrajno olakšanje.
