O ovoj rutini za osveženje grudnih mišića
Zategnuti grudni mišići vuku tvoja ramena unapred i kvare ti držanje. Ova brza rutina za osveženje grudnih mišića poništava taj obrazac kroz dinamične pokrete i istezanja uz zid koja otvaraju tvoj grudni koš i oslobađaju ramena kako bi se prirodno kretala.
Šta ova rutina pogađa
Ova rutina se fokusira na tvoje grudne mišiće i prednji deo ramena. Ove regije se zatežu usled rada za stolom, vožnje i svake aktivnosti zbog koje su ti ruke stalno ispred tela. Njihovo otvaranje poboljšava držanje, disanje i mobilnost ramena.
Šta je uključeno
Ova petominutna rutina obuhvata osam vežbi. Počećeš sa dinamičnim zamasima rukama koji će ti zagrejati ramena, nastavićeš sa otvaranjem grudi u stojećem položaju, a zatim ćeš iskoristiti zid za dublje opuštanje pektoralnih mišića.
Kome je ovo namenjeno
Svako ko ima problem sa povijenim ramenima, lošim držanjem zbog sedenja za stolom ili zategnutošću celog prednjeg dela tela osetiće benefite. Ova rutina odlično funkcioniše kao brzi reset tokom radnog dana ili kao deo dužeg treninga za gornji deo tela.
Saveti za najbolje rezultate
Tokom istezanja uz zid, drži kor aktivnim kako ti se donji deo leđa ne bi uvijao. Kreni sa blažim pritiskom i postepeno ga pojačavaj kako ti se grudi otvaraju. Istezanje treba da stvori prijatan osećaj širenja, a nikako bol.
Zamahivanje rukama
Trajanje: 0:30
Olabavi grudi i leđa ritmičnim zamasima ruku koji podsećaju na zagrljaj pri svakom ponavljanju.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim sa strane.
- Zamahni obema rukama napred tako da se ukrste ispred grudi, naizmenično menjajući koja ruka ide odozgo.
- Široko otvori ruke unazad i zadrži tečan pokret u opuštenom ritmu.
Saveti
- Počni polako da bi osetio istezanje, a zatim ubrzaj tempo kako se ramena zagrevaju.
- Drži ramena spuštena i diši ravnomerno kako bi pokret ostao tečan.
Prilagođavanja
- Skrati zamah ako osetiš zategnutost u grudima ili gornjem delu leđa.
Istezanje grudi
Trajanje: 0:30
Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.
Saveti
- Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.
Istezanje tricepsa iznad glave
Trajanje: 0:30
Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
- Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
- Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.
Prilagođavanja
- Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.
Istezanje ruke preko grudi
Trajanje: 0:30
Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
- Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
- Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
- Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.
Prilagođavanja
- Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.
Istezanje ruku na zidu
Trajanje: 1:00
Rotiraj se od ruke oslonjene na zid da kontrolisano otvoriš grudi i rame.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova tako da ti bočna strana ramena dodiruje zid.
- Rotiraj trup, pruži ruku unazad i osloni dlan na zid u visini ramena.
- Zadrži šaku na zidu dok okrećeš kukove i grudi pravo napred, osećajući istezanje.
Saveti
- Poravnaj kolena, kukove i ramena kada završiš rotaciju.
Prilagođavanja
- Odmakni se malo od zida ako je istezanje previše jako.
Istezanje grudi na zidu
Trajanje: 1:00
Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš grudi i ramena uz kontrolisano naginjanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata ili na ugao zida i osloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
- Iskorači jednom nogom i nagni se napred dok ne osetiš kako ti se grudi otvaraju.
Saveti
- Povuci lopaticu dole i unazad da izbegneš podizanje ramena.
- Drži trup uspravno bez uvijanja.
Prilagođavanja
- Nagni se manje ako ti prija blaže istezanje.
Istezanje grudi na vratima
Trajanje: 0:30
Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
- Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.
Saveti
- Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
- Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.
Istezanje ramena unazad
Trajanje: 0:30
Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
- Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
- Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.
Saveti
- Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
- Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.
Prilagođavanja
- Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.
Kako da zadržiš otvoren grudni koš
Opusti ruke pored tela, ispravi se, duboko udahni i ponesi taj osećaj otvorenosti u sve što te dalje čeka. Redovno otvaranje grudnog koša sprečava ono postepeno povijanje unapred koje nastaje usled rada za stolom.
Radi ovu rutinu svakodnevno ili kad god primetiš da ti ramena beže unapred. Kratko, redovno otvaranje grudi je mnogo efikasnije za održavanje dobrog držanja nego povremene, duge sesije istezanja.
Ako želiš kompletan vodič za rešavanje problema povijenih ramena kroz istezanje i jačanje, pogledaj kako da ispraviš povijena ramena pomoću ciljanih vežbi.
