Kompletan trening karličnog dna

O ovom naprednom dubinskom programu za karlično dno

Kada je tvom karličnom dnu potrebna maksimalna i temeljna nega, ovaj sveobuhvatni program ti to pruža. Ova rutina pokriva svaki aspekt podrške karlici, od dinamičkog zagrevanja, preko dubokog istezanja, pa sve do vežbi snage i oporavka. Ovo je najsveobuhvatniji trening za karlično dno koji možeš da uradiš.

Fokus ove rutine

Ovaj program ne izostavlja ništa. Zagrejaćeš se kruženjem kukovima i dinamičkim pokretima, duboko se istegnuti kroz rad na psoasu, iskorake, poze žabe, guštera i goluba. Izgradićeš stabilnost kroz bird dog, plenkove i supermen vežbe, a zatim ćeš sve to povezati kroz glute mostove, karlične nagibe i dead bug vežbe.

Šta je uključeno

Ova dvadesetpetominutna rutina obuhvata trideset osam vežbi. Ovako temeljan pristup osigurava da pokrijemo svaki mišić i obrazac pokreta koji utiče na funkciju karličnog dna. Redosled vežbi logično napreduje od zagrevanja, preko intenzivnog rada, pa sve do opuštajućeg oporavka.

Kome je ovo namenjeno

Ovaj dubinski program je namenjen naprednim vežbačima koji žele najtemeljniji mogući rad na karličnom dnu. Izdvoj vreme samo za ovo i pristupi treningu ozbiljno i fokusirano. Biće od velike koristi svima koji su već razvili osnovnu svest o svom karličnom dnu i sada žele sveobuhvatnu negu.

Saveti za najbolje rezultate

Pripremi se za nešto duži trening i nemoj da žuriš. Pravi rezultati dolaze iz temeljnog rada, a ne iz brzog prelaženja iz jedne pozicije u drugu. Fokusiraj se na disanje tokom celog treninga i dozvoli završnom delu za oporavak da potpuno integriše sav rad koji si uložio.

Kruženje kukovima

Trajanje: 0:30

Pravi lagane krugove kukovima da razmrdaš karlicu i donji deo leđa pre intenzivnijih vežbi.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Trup Donji deo leđa

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i osloni šake na kukove.
• Polako rotiraj kukove, praveći širok krug u jednom pravcu.
• Posle nekoliko ponavljanja, promeni pravac da uravnotežiš pokret.

Saveti

• Drži stomačne mišiće aktivnim kako bi donji deo leđa imao podršku.
• Drži kolena blago savijenim umesto da ih potpuno ispravljaš.

Prilagođavanja

• Smanji krug ako osećaš da ti je obim pokreta danas ograničen.

Privlačenje kolena

Trajanje: 0:30

Privuci svako koleno na grudi kako bi opustio kukove i donji deo leđa, dok istovremeno vežbaš ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
• Prebaci težinu na jedno stopalo i obema rukama privuci suprotno koleno ka grudima.
• Zadrži na trenutak, spusti nogu i ponovi na drugoj strani.

Saveti

• Zadrži blago savijeno koleno stajne noge radi bolje ravnoteže.
• Otvori grudi i ostani uspravan dok privlačiš koleno.

Prilagođavanja

• Osloni se na zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć za ravnotežu.
• Podigni koleno samo onoliko visoko koliko ti danas prija.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Istezanje ramena unazad

Trajanje: 0:30

Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Biceps

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
• Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
• Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.

Saveti

• Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
• Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.

Prilagođavanja

• Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Bočni iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža

Uputstva

• Stani u široki raskorak.
• Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
• Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.

Saveti

• Podigni grudi i zadrži leđa pravim.

Prilagođavanja

• Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
• Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.

Stojeća žaba

Trajanje: 0:30

Spusti se u široki čučanj i gurni kolena ka spolja da istegneš kukove i prepone.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Kukovi Gluteus

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima okrenutim ka spolja.
• Spuštaj kukove sve dok butine ne budu otprilike paralelne sa podom.
• Stavi ruke sa unutrašnje strane kolena i blago ih guraj ka spolja, držeći grudi podignutim.

Saveti

• Drži leđa pravo, a kolena neka prate liniju nožnih prstiju.

Prilagođavanja

• Pridrži se za stolicu ili zid ako ti je potrebna ravnoteža.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 1:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Istezanje psoasa na kolenu

Trajanje: 1:00

Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas IT traka Bočni trbušnjaci Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Latovi

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
• Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
• Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
• Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.

Duboki čučanj

Trajanje: 0:30

Spusti se u duboki čučanj da otvoriš kukove, skočne zglobove i donji deo leđa, uz blagi pritisak laktovima.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
• Spusti kukove u duboki čučanj, pazeći da pete ostanu na podu.
• Postavi laktove sa unutrašnje strane kolena, spoji dlanove i zadrži istezanje.

Saveti

• Podigni grudi i drži leđa pravo.
• Iskoristi laktove da blago guraš kolena ka spolja.

Prilagođavanja

• Stavi savijen peškir ispod peta ako se odvajaju od poda.
• Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Žaba koja gleda gore

Trajanje: 1:00

Podigni se u pozu žabe koja gleda gore da istegneš kukove i grudi, dok istovremeno budiš kičmu.

Težina: Srednji

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama ispod ramena.
• Povuci jedno koleno u stranu i nagore prema kuku.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni gornji deo tela.
• Podigni grudi, opusti ramena i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Drži ruke prave ili blago savijene, u zavisnosti od toga šta ti prija.

Prilagođavanja

• Ostani na podlakticama ako ti potpuno ispravljanje ruku deluje previše intenzivno.

Poza šteneta

Trajanje: 0:30

Ispruži se napred u pozi šteneta da istegneš kičmu, ramena i grudi uz prijatno otvaranje grudnog koša.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Ramena Grudi Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na sve četiri i polako hodaj rukama napred.
• Spusti grudi ka podu, pazeći da kukovi ostanu tačno iznad kolena.
• Spusti čelo ili bradu na pod i diši duboko u istezanje.

Saveti

• Izduži se od kukova do vrhova prstiju kako bi stvorio prostor duž kičme.

Prilagođavanja

• Osloni čelo na joga blok ili ćebe ako ne možeš da dodirneš pod.
• Za blažu verziju, nemoj previše da udaljavaš ruke.

Bird Dog

Trajanje: 0:30

Istovremeno pruži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio čvrst trup i gracioznu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Zauzmi položaj na sve četiri sa ramenima tačno iznad zglobova i kukovima iznad kolena.
• Stegni trup, a zatim ispruži jednu ruku napred dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
• Zadrži dugu liniju paralelnu sa podom i diši ravnomerno pre nego što se vratiš u početni položaj.
• Naizmenično menjaj strane sa istom, smirenom kontrolom.

Saveti

• Drži kukove u ravni tako što ćeš ruku i koleno na kojima se oslanjaš čvrsto pritiskati u pod.
• Fokusiraj se na dužinu od vrhova prstiju do pete, a ne na visinu.

Prilagođavanja

• Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ti puna varijacija ne postane stabilna.

Poza žabe

Trajanje: 0:30

Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Donji deo leđa

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
• Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
• Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Izdržaj na podlakticama

Trajanje: 0:30

Zadrži čvrst izdržaj na podlakticama da izgradiš snagu trupa i osetiš tenziju u celom telu, od ramena do prstiju na nogama.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Kreni sa sve četiri, zatim spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad.
• Aktiviraj trbušnjake da stvoriš pravu liniju od glave do peta.
• Ravnomerno rasporedi težinu između podlaktica i stopala i zadrži položaj uz mirno disanje.

Saveti

• Postavi laktove ispod ramena radi stabilnosti.
• Pazi da ti kukovi ne propadnu ili da ih ne podigneš previše visoko.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, ako želiš lakšu opciju.

Poza goluba

Trajanje: 1:00

Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Psoas IT traka Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
• Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
• Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
• Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.

Supermen

Trajanje: 0:15

Podigni ruke, grudi i noge sa poda za jačanje celog zadnjeg lanca mišića poput pravog superheroja.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na stomak sa rukama ispruženim iznad glave i pravim nogama.
• Aktiviraj mišiće trupa i leđa da podigneš ruke, grudi i noge sa poda.
• Zadrži položaj tako da glava bude u ravni sa kičmom, uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Izduži se kroz vrhove prstiju na rukama i nogama.
• Usmeri pogled ka dole kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

Prilagođavanja

• Podigni samo ruke ili samo noge ako želiš lakšu varijaciju.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
• Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.

Saveti

• Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
• Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
• Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.

Sedeće uvrtanje

Trajanje: 1:00

Uvrni se iz sedećeg položaja da rasteretiš kičmu i otvoriš grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Kukovi Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jedno stopalo preko suprotne butine i osloni ga na pod.
• Ispravi kičmu i postavi suprotni lakat sa spoljne strane podignutog kolena, dok se drugom rukom oslanjaš na pod iza sebe.
• Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena dok duboko dišeš.

Saveti

• Izduži se kroz teme glave pre nego što produbiš uvrtanje.

Prilagođavanja

• Zadrži donju nogu ispruženu ili je savij ispod sebe, u zavisnosti od toga šta ti je udobnije.
• Zagrli koleno rukom umesto da koristiš lakat za blažu varijaciju.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Most

Trajanje: 0:30

Podigni se u stabilan most da probudiš gluteuse i zadnju ložu, dok istovremeno prijatno istežeš kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
• Osloni se na obe pete i podigni kukove, praveći pravu liniju od kolena do ramena.
• Zadrži podizanje sa aktiviranim gluteusima i udahni u rebra pre nego što se kontrolisano spustiš.

Saveti

• Stisni gluteuse na vrhu kako bi opterećenje ostalo na zadnjici umesto na donjem delu leđa.
• Spusti rebra i aktiviraj trup da sprečiš preveliko uvijanje leđa.

Prilagođavanja

• Podigni kukove samo do pola ako želiš lakšu opciju.
• Osloni glavu na savijen peškir kada je vratu potrebna dodatna podrška.

Privlačenje jednog kolena na grudi

Trajanje: 1:00

Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
• Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.

Saveti

• Opusti glavu i vrat na podu.
• Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.

Prilagođavanja

• Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.

Nagib karlice

Trajanje: 0:30

Iskoristi blagi nagib karlice da naučiš donji deo leđa da se opusti, a mišiće stomaka da se aktiviraju.

Težina: Početni

Prednosti: Donji deo leđa

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Aktiviraj stomak da nagneš karlicu na gore i pritisneš donji deo leđa uz strunjaču.
• Drži ruke opuštene pored tela i zadrži položaj jedan udah pre nego što se opustiš.

Saveti

• Povuci pupak ka kičmi da započneš pokret.
• Neka ti gluteusi ostanu opušteni kako bi pokret dolazio iz stomaka.

Prilagođavanja

• Izvedi isti pokret stojeći sa leđima uz zid ako ti je neudobno na podu.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Mrtva buba

Trajanje: 0:30

Stabilizuj trup kontrolisanim izdržajima u pozi mrtve bube koji izazivaju tvoju koordinaciju i fokus.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Lezi na leđa sa rukama ispruženim ka plafonu i ispruženim nogama.
• Zategni stomak, podigni jedno koleno iznad kuka, a suprotnu ruku podigni ka plafonu.
• Drugu ruku i nogu drži tik iznad poda i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.
• Na pola serije promeni stranu zadržavajući istu kontrolu.

Saveti

• Pritisni donji deo leđa uz strunjaču da zaštitiš kičmu.
• Drži kukove pravo i ne dozvoli da jedna strana padne ka podu.

Prilagođavanja

• Radi u manjem rasponu pokreta ako je potrebno, podižući ruke i noge samo do pola.

Ležeći leptir

Trajanje: 0:30

Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kičma Kukovi

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
• Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.

Saveti

• Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.

Uvijanje kičme

Trajanje: 1:00

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
• Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
• Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.

Saveti

• Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.

Prilagođavanja

• Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
• Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.

Preklop u pozi leptira

Trajanje: 0:30

Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Kukovi Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
• Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
• Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.

Saveti

• Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.

Prilagođavanja

• Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
• Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.

Preponsko istezanje

Trajanje: 1:00

Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
• Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
• Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
• Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
• Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.

Srećna beba

Trajanje: 0:30

Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
• Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.

Saveti

• Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
• Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.

Prilagođavanja

• Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.

Potpuna podrška

Odmori se i oseti duboku povezanost i stabilnost u celoj karličnoj regiji. Ovakav nivo temeljnog rada stvara snažnu podršku koju ćeš osećati tokom svih svakodnevnih aktivnosti.

Povremeno ubaci ovaj dubinski program u svoj raspored, kad god osetiš da je tvom karličnom dnu potrebna maksimalna pažnja. Ovaj sveobuhvatni pristup pruža onaj nivo dubinske nege koji kraći treninzi jednostavno ne mogu da zamene.