Lagani početak za karlično dno

O ovoj rutini za karlično dno

Karlično dno često zadržava napetost, a da to i ne primetiš. Stres, loše držanje i dugo sedenje mogu stvoriti zategnutost u ovim dubokim mišićima. Istraživanja pokazuju da pristupi fokusirani na opuštanje mogu biti korisni za zdravlje karličnog dna, posebno kada je napetost jedan od uzroka.¹ Ova blaga rutina za karlično dno koristi umirujuće položaje i vežbe disanja kako bi oslobodila tu napetost i povratila zdravu funkciju.

Na šta se ova rutina fokusira

Tvoje karlično dno se nalazi u osnovi karlice i povezuje se sa kukovima, donjim delom leđa i korom. Ova rutina se bavi karličnim dnom kroz položaje koji podstiču opuštanje, istezanja kukova koja oslobađaju povezane mišiće i vežbe disanja koje ti pomažu da se povežeš sa ovim često zanemarenim područjem.

Šta je uključeno

Ova petominutna rutina obuhvata devet blagih vežbi. Proći ćeš kroz “mačka-krava” istezanje za osvešćivanje karlice, vežbe za otvaranje kukova koje opuštaju mišiće povezane sa karličnim dnom, kao i restorativne položaje koji podstiču potpuno opuštanje. Potisak sa nagibom karlice pomaže ti da osetiš vezu između svog disanja i karličnog dna.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina prija svima koji brinu o zdravlju karlice, uključujući one koji se bore sa napetošću, oporavljaju se nakon porođaja ili jednostavno žele da održe zdravu funkciju. Dovoljno je blaga za početnike i dovoljno pažljiva prema onima koji imaju problema sa karličnim dnom.

Saveti za najbolje rezultate

Fokusiraj se na opuštanje, a ne na jačanje. Mnogi problemi sa karličnim dnom potiču od prevelike napetosti, a ne od slabosti. Diši duboko u stomak i dozvoli svom karličnom dnu da omekša sa svakim izdahom.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
• Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.

Saveti

• Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
• Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
• Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Nagib karlice

Trajanje: 0:30

Iskoristi blagi nagib karlice da naučiš donji deo leđa da se opusti, a mišiće stomaka da se aktiviraju.

Težina: Početni

Prednosti: Donji deo leđa

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Aktiviraj stomak da nagneš karlicu na gore i pritisneš donji deo leđa uz strunjaču.
• Drži ruke opuštene pored tela i zadrži položaj jedan udah pre nego što se opustiš.

Saveti

• Povuci pupak ka kičmi da započneš pokret.
• Neka ti gluteusi ostanu opušteni kako bi pokret dolazio iz stomaka.

Prilagođavanja

• Izvedi isti pokret stojeći sa leđima uz zid ako ti je neudobno na podu.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Ležeći leptir

Trajanje: 0:30

Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kičma Kukovi

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
• Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.

Saveti

• Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.

Srećna beba

Trajanje: 0:30

Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
• Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.

Saveti

• Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
• Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.

Prilagođavanja

• Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.

Briga o karličnom dnu

Završi sa sporim udisajem kroz nos i dugim izdisajem kroz usta. Ovaj završni dah pomaže ti da zadržiš postignutu opuštenost.

Praktikuj ovu rutinu redovno kao deo svoje opšte rutine za zdravlje i opuštanje. Zdravlje karličnog dna se često poboljšava postepeno uz doslednu pažnju, tako da blaga, redovna praksa daje bolje rezultate od intenzivnih, povremenih treninga.

Izvori