Ultimativni plank izazov

O ovoj elitnoj plank rutini

Kada ti standardni plank i osnovne varijacije više ne predstavljaju izazov, ovaj test izdržljivosti donosi sledeći nivo. Rutina kombinuje plank na jednoj ruci, bird dog izdržaje i progresije sa podizanjem nogu kako bi testirala stabilnost tvog kora iz svakog ugla. Ovo je sveobuhvatan rad na planku za one koji su to zaslužili.

Šta ova rutina pogađa

Ovaj izazov zahteva potpunu kontrolu kora kroz više ravni. Radićeš na anti-ekstenziji kroz prednji plank, anti-rotaciji kroz varijacije na jednoj ruci i bird dog, bočnoj stabilnosti kroz bočni plank, kao i na integrisanoj kontroli kroz kombinacije sa podizanjem nogu koje istovremeno izazivaju celo telo.

Šta je uključeno

Ova petominutna rutina uključuje deset varijacija planka. Svaki izdržaj traje trideset sekundi, napredujući od osnovnih pozicija do sve zahtevnijih varijacija. Proći ćeš kroz verzije visokog i niskog planka, obuhvatajući progresije na jednoj ruci, bird dog, bočni plank i podizanje nogu.

Ko bi trebalo da proba ovo

Ovaj izazov je namenjen elitnim vežbačima koji bez poteškoća mogu da drže osnovne i srednje teške varijacije planka. Odličan je kao ozbiljan samostalni trening za kor ili kao ultimativni “finišer” nakon bilo kog treninga. Ne pokušavaj ovo dok ne budeš mogao da držiš standardni plank sa savršenom formom tokom dužeg vremenskog perioda.

Saveti za najbolje rezultate

Varijacije na jednoj ruci i bird dog zahtevaju izuzetnu kontrolu anti-rotacije. Bori se da zadržiš kukove u ravni, a telo u jednoj pravoj liniji. Ako osetiš da se uvijaš ili propadaš, to je tvoja trenutna granica. Trudi se da produžiš vreme izvođenja sa pravilnom formom, umesto da forsiraš izdržaj sa narušenim položajem tela.

Visoki plenk

Trajanje: 0:30

Zadrži visoki plenk da izgradiš tenziju u celom telu i poboljšaš kontrolu mišića trupa.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim zakorači obema nogama unazad da formiraš pravu liniju od glave do peta.
• Zategni stomak i odgurni se od poda dlanovima.
• Zadrži čvrst položaj plenka uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Usmeri pogled blago ispred šaka kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, za lakšu verziju vežbe.

Plenk sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Podigni jednu nogu u plenku da aktiviraš gluteus i nateraš mišiće trupa da rade prekovremeno radi stabilnosti.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Počni u četvoronožnom položaju, a zatim zakorači obema nogama unazad u čvrst visoki plenk.
• Aktiviraj stomak i gluteus, podižući jednu nogu do visine kukova bez uvrtanja karlice.
• Zadrži položaj tokom jednog mirnog udaha, zatim spusti nogu i promeni stranu.

Saveti

• Drži podignutu nogu u ravni sa kukovima, umesto da je dižeš previsoko.
• Zadrži čvrstu liniju plenka od glave do peta.

Prilagođavanja

• Spusti koleno oslonca na pod ako ti je potrebna dodatna stabilnost.

Plank na jednoj ruci

Trajanje: 0:30

Podigni jednu ruku u planku da istovremeno izazoveš svoj trup, ramena i ravnotežu.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Zauzmi čvrst položaj visokog planka sa rukama tačno ispod ramena.
• Aktiviraj trup i podigni jednu ruku sa poda, pružajući je u stranu ili napred.
• Zadrži položaj držeći telo u pravoj liniji, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove u ravni i ne dozvoli im da se uvrću.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena ako je potrebno, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave.

Bird Dog izdržaj

Trajanje: 0:30

Testiraj svoju ravnotežu podizanjem suprotnih udova u izdržaju, terajući svaki stabilizator da se probudi.

Težina: Srednji

Prednosti: Ramena Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Zauzmi čvrst položaj visokog izdržaja sa zglobovima ispod ramena i stopalima u širini kukova.
• Stegni trup, a zatim podigni jednu ruku sa poda dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
• Zadrži dijagonalnu liniju od vrhova prstiju do pete, držeći kukove paralelne sa podom.
• Spusti se sa kontrolom, vrati se u izdržaj i promeni stranu.

Saveti

• Stegni gluteuse i povuci pupak ka kičmi kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
• Zamisli da balansiraš čašu vode na kukovima kako bi se podsetio da se ne uvijaš.

Prilagođavanja

• Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ne osetiš stabilnost, a zatim ih kombinuj.

Bočni plank na šaci

Trajanje: 0:30

Postavi telo u bočni plank sa osloncem na šaku za jačanje bočnih trbušnih mišića i ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donju šaku na pod tačno ispod ramena i odgurni se da podigneš kukove.
• Ispruži gornju ruku ka plafonu i zadrži pravu liniju od glave do peta.
• Na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Pazi da zglob šake na koju se oslanjaš ostane u ravni ispod ramena.
• Podigni kukove visoko kako bi telo ostalo u jednoj ravni.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod za dodatni oslonac.
• Pređi u bočni plank na podlaktici ako ti to više prija za zglob.

Bočni plenk sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Izazovi svoju ravnotežu i gluteus podizanjem gornje noge dok držiš čvrst bočni plenk na šaci.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Gluteus Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i spojenim stopalima, postavljajući donju šaku na pod tačno ispod ramena.
• Odgurni se dlanom da podigneš kukove, stvarajući pravu liniju od glave do peta.
• Ispruži gornju ruku ka plafonu i podigni gornju nogu, zadržavajući položaj uz ravnomerno disanje.
• Promeni stranu na pola serije.

Saveti

• Neka tvoj oslonjeni ručni zglob bude tačno ispod ramena radi stabilnosti.
• Podiži se iz kukova kako bi telo ostalo u pravilnoj ravni.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod za dodatnu podršku ako je potrebno.
• Pređi u bočni plenk na podlaktici ako tvom ručnom zglobu treba odmor.

Izdržaj na podlakticama

Trajanje: 0:30

Zadrži čvrst izdržaj na podlakticama da izgradiš snagu trupa i osetiš tenziju u celom telu, od ramena do prstiju na nogama.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Kreni sa sve četiri, zatim spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad.
• Aktiviraj trbušnjake da stvoriš pravu liniju od glave do peta.
• Ravnomerno rasporedi težinu između podlaktica i stopala i zadrži položaj uz mirno disanje.

Saveti

• Postavi laktove ispod ramena radi stabilnosti.
• Pazi da ti kukovi ne propadnu ili da ih ne podigneš previše visoko.

Prilagođavanja

• Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, ako želiš lakšu opciju.

Izdržaj na podlakticama sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Zadrži jednu nogu u vazduhu tokom izdržaja na podlakticama da istovremeno aktiviraš trup, gluteus i ramena.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Kreni sa sve četiri, spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad u čvrst izdržaj.
• Aktiviraj trbušnjake kako bi zadržao pravu liniju od glave do peta.
• Podigni jednu nogu do visine kukova pazeći da se kukovi ne uvrću, i zadrži taj položaj.
• Spusti nogu i promeni stranu sa istom, mirnom kontrolom.

Saveti

• Postavi laktove tačno ispod ramena.
• Drži kukove u ravni kako bi trbušnjaci odradili najveći deo posla.
• Podigni nogu samo onoliko visoko koliko možeš uz zadržavanje pravilne forme.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod za dodatnu podršku ako je potrebno.

Bočni plank na laktu

Trajanje: 0:30

Zadrži snažan bočni plank na podlaktici kako bi ojačao bočne trbušne mišiće i stabilnost ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donji lakat ispod ramena, sa podlakticom ravno na podu.
• Aktiviraj stomak i podigni kukove u pravu liniju od glave do peta, dok gornja ruka počiva na kuku.
• Zadrži položaj uz ravnomerno disanje, a na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove visoko i u ravni kako bi telo ostalo pravilno pozicionirano.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod ako želiš dodatnu podršku.

Bočni plank sa podizanjem noge

Trajanje: 0:30

Unapredi svoj bočni plank podizanjem gornje noge i aktiviraj bočne trbušne mišiće i gluteus.

Težina: Srednji

Prednosti: Triceps Bočni trbušnjaci Ramena Gluteus Stomak

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
• Postavi donji lakat tačno ispod ramena, a podlakticu ravno na pod.
• Aktiviraj stomak, podigni kukove tako da telo formira pravu liniju od glave do peta, a gornju ruku osloni na kuk.
• Podigni gornju nogu ka plafonu i zadrži, a zatim na pola vremena promeni stranu.

Saveti

• Drži kukove podignute i u ravni kako bi telo ostalo u jednoj liniji.

Prilagođavanja

• Spusti donje koleno na pod ako ti je potrebna dodatna podrška.

Izazov završen

Odmori se u pozi deteta i odaj sebi priznanje za ozbiljan rad koji si upravo završio. Ovaj nivo treninga planka razvija stabilnost kora koju retki postižu.

Vrati se ovom izazovu kada poželiš da pomeriš granice svog kora. Kada ove varijacije postanu savladive, to znači da si razvio elitnu stabilnost koja pruža podršku u svemu, od dizanja velikih težina do atletskih performansi.