O ovoj plank rutini za srednje napredne
Kada ti osnovni plank postane lak, potrebne su ti varijacije koje će izazvati tvoj kor iz novih uglova. Istraživanja pokazuju da su vežbe za stabilnost kora efikasne za poboljšanje funkcije i smanjenje bola, posebno kada je reč o problemima sa leđima.1 Ovaj trening dodaje podizanje nogu i bočni plank standardnim izdržajima, stvarajući sveobuhvatnu stabilnost koju sam osnovni prednji plank ne može da razvije.
Šta ova rutina pogađa
Ovaj kružni trening pogađa tvoj ceo kor kroz više varijacija planka. Aktiviraćeš prednji lanac kroz prednji plank, izazvati stabilnost kroz varijacije sa podizanjem nogu, izgraditi bočnu snagu kroz bočni plank i raditi na pozicijama i visokog i niskog planka.
Šta je uključeno
Ova trominutna rutina uključuje šest varijacija planka. Svaki izdržaj traje trideset sekundi, stvarajući značajno vreme pod tenzijom u različitim pozicijama. Naizmenično smenjivanje prednjeg i bočnog rada osigurava uravnotežen razvoj.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ova rutina je namenjena srednje naprednim vežbačima koji mogu bez problema da drže osnovni plank i žele da napreduju. Odlična je kao samostalan trening za kor ili kao dodatak bilo kom drugom treningu. Kratak format se lako uklapa u svaki raspored.
Saveti za najbolje rezultate
Zadrži strogu formu tokom svake varijacije. Podizanje nogu treba da se izvodi bez rotiranja ili propadanja kukova. Kod bočnog planka, drži telo u jednoj ravni i ne dozvoli da ti kukovi propadnu. Kvalitet je važniji od trajanja.
Visoki plenk
Trajanje: 0:30
Zadrži visoki plenk da izgradiš tenziju u celom telu i poboljšaš kontrolu mišića trupa.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim zakorači obema nogama unazad da formiraš pravu liniju od glave do peta.
- Zategni stomak i odgurni se od poda dlanovima.
- Zadrži čvrst položaj plenka uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Usmeri pogled blago ispred šaka kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
Prilagođavanja
- Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, za lakšu verziju vežbe.
Plenk sa podizanjem noge
Trajanje: 0:30
Podigni jednu nogu u plenku da aktiviraš gluteus i nateraš mišiće trupa da rade prekovremeno radi stabilnosti.
Težina: Srednji
Uputstva
- Počni u četvoronožnom položaju, a zatim zakorači obema nogama unazad u čvrst visoki plenk.
- Aktiviraj stomak i gluteus, podižući jednu nogu do visine kukova bez uvrtanja karlice.
- Zadrži položaj tokom jednog mirnog udaha, zatim spusti nogu i promeni stranu.
Saveti
- Drži podignutu nogu u ravni sa kukovima, umesto da je dižeš previsoko.
- Zadrži čvrstu liniju plenka od glave do peta.
Prilagođavanja
- Spusti koleno oslonca na pod ako ti je potrebna dodatna stabilnost.
Bočni plank na šaci
Trajanje: 0:30
Postavi telo u bočni plank sa osloncem na šaku za jačanje bočnih trbušnih mišića i ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
- Postavi donju šaku na pod tačno ispod ramena i odgurni se da podigneš kukove.
- Ispruži gornju ruku ka plafonu i zadrži pravu liniju od glave do peta.
- Na pola vremena promeni stranu.
Saveti
- Pazi da zglob šake na koju se oslanjaš ostane u ravni ispod ramena.
- Podigni kukove visoko kako bi telo ostalo u jednoj ravni.
Prilagođavanja
- Spusti donje koleno na pod za dodatni oslonac.
- Pređi u bočni plank na podlaktici ako ti to više prija za zglob.
Izdržaj na podlakticama
Trajanje: 0:30
Zadrži čvrst izdržaj na podlakticama da izgradiš snagu trupa i osetiš tenziju u celom telu, od ramena do prstiju na nogama.
Težina: Početni
Uputstva
- Kreni sa sve četiri, zatim spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad.
- Aktiviraj trbušnjake da stvoriš pravu liniju od glave do peta.
- Ravnomerno rasporedi težinu između podlaktica i stopala i zadrži položaj uz mirno disanje.
Saveti
- Postavi laktove ispod ramena radi stabilnosti.
- Pazi da ti kukovi ne propadnu ili da ih ne podigneš previše visoko.
Prilagođavanja
- Spusti se na kolena, zadržavajući pravu liniju od kolena do glave, ako želiš lakšu opciju.
Izdržaj na podlakticama sa podizanjem noge
Trajanje: 0:30
Zadrži jednu nogu u vazduhu tokom izdržaja na podlakticama da istovremeno aktiviraš trup, gluteus i ramena.
Težina: Srednji
Uputstva
- Kreni sa sve četiri, spusti podlaktice na pod i zakorači obema nogama unazad u čvrst izdržaj.
- Aktiviraj trbušnjake kako bi zadržao pravu liniju od glave do peta.
- Podigni jednu nogu do visine kukova pazeći da se kukovi ne uvrću, i zadrži taj položaj.
- Spusti nogu i promeni stranu sa istom, mirnom kontrolom.
Saveti
- Postavi laktove tačno ispod ramena.
- Drži kukove u ravni kako bi trbušnjaci odradili najveći deo posla.
- Podigni nogu samo onoliko visoko koliko možeš uz zadržavanje pravilne forme.
Prilagođavanja
- Spusti donje koleno na pod za dodatnu podršku ako je potrebno.
Bočni plank na laktu
Trajanje: 0:30
Zadrži snažan bočni plank na podlaktici kako bi ojačao bočne trbušne mišiće i stabilnost ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa ispruženim nogama i stopalima jednim preko drugog.
- Postavi donji lakat ispod ramena, sa podlakticom ravno na podu.
- Aktiviraj stomak i podigni kukove u pravu liniju od glave do peta, dok gornja ruka počiva na kuku.
- Zadrži položaj uz ravnomerno disanje, a na pola vremena promeni stranu.
Saveti
- Drži kukove visoko i u ravni kako bi telo ostalo pravilno pozicionirano.
Prilagođavanja
- Spusti donje koleno na pod ako želiš dodatnu podršku.
Izgrađena stabilnost kora
Odmori u dečijoj pozi i oseti rad koji si obavio kroz ceo središnji deo tela. Ovaj sveobuhvatni rad na planku gradi stabilnost koja se prenosi na sve ostalo.
Dodaj ovu rutinu svom redovnom treningu za progresivno jačanje kora. Kako izdržaji postaju lakši, bićeš spreman za naprednije plank izazove.
