Oporavak posle trčanja

O ovoj produženoj rutini posle trčanja

Posle dužih trčanja, tvojim mišićima je potrebno više od brzinskog istezanja. Istraživanja pokazuju da istezanje nakon treninga, dok su mišići još zagrejani, može pomoći u smanjenju povreda mišića i tetiva, kao i da podrži oporavak.¹ Ova produžena rutina posle trčanja pruža tvojim nogama temeljnu pažnju koju zaslužuju, fokusirajući se na kvadricepse, listove, zadnju ložu i kukove, koji su pod najvećim opterećenjem tokom trčanja.

Na šta se ova rutina fokusira

Trčanje stvara specifične obrasce zategnutosti. Tvoji kvadricepsi i fleksori kuka se skraćuju zbog pokreta koji se ponavljaju, listovi se umaraju od odgurivanja, a zadnja loža i gluteusi rade prekovremeno na uzbrdicama. Ova rutina obuhvata sve te regije pomoću vežbi istezanja koje su osmišljene za oporavak trkača.

Šta je uključeno

Ova osmominutna rutina obuhvata sedam vežbi istezanja koje su u potpunosti fokusirane na donji deo tela. Počećeš sa vežbama u stojećem stavu dok još uvek imaš dobar balans, a zatim ćeš preći na pod za dublje opuštanje kukova i zadnje lože. Ovaj redosled prati ono što je trkačima najpotrebnije.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina je idealna nakon trčanja na srednje i duge staze, tempo treninga ili bilo koje trkačke sesije posle koje osećaš umor u nogama. Ako treniraš za trke ili često trčiš, ova produžena rutina će ti pomoći da se bolje oporaviš između treninga.

Saveti za najbolje rezultate

Uradi ovu rutinu odmah nakon trčanja, dok su ti mišići još uvek zagrejani. Povišena temperatura tkiva čini istezanje efikasnijim i pomaže u sprečavanju krutosti koja može da se javi ako preskočiš negu posle trčanja.

Istezanje kvadricepsa stojeći

Trajanje: 1:00

Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Stopala Psoas Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova.
• Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
• Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.

Saveti

• Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
• Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
• Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Istezanje listova na zidu

Trajanje: 1:00

Nagni se prema zidu da istegneš listove i skočne zglobove uz stabilan, sportski osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Stopala Zadnja loža Skočni zglobovi

Uputstva

• Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i stavi dlanove na zid u visini ramena.
• Zakorači jednom nogom unazad, sa prstima usmerenim napred i petom čvrsto na podu.
• Savij prednje koleno dok zadnja noga ostaje prava i nagni se prema zidu dok ne osetiš istezanje u listu.

Saveti

• Zadrži zadnju petu čvrsto na podu za najbolje istezanje.
• Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se naginješ.

Prilagođavanja

• Približi zadnje stopalo zidu ako je istezanje previše jako.

Bočni iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža

Uputstva

• Stani u široki raskorak.
• Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
• Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.

Saveti

• Podigni grudi i zadrži leđa pravim.

Prilagođavanja

• Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
• Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Istezanje zadnje lože ležeći

Trajanje: 1:00

Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
• Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
• Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.

Saveti

• Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
• Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Podrška tvom trkačkom oporavku

Završi laganom šetnjom i dubokim disanjem kako bi osigurao sve benefite oporavka. Temeljno istezanje posle trčanja smanjuje upalu mišića i priprema tvoje telo za sledeće trčanje.

Neka ova rutina postane deo tvojih dana kada trčiš duže deonice. Dodatno vreme koje uložiš u oporavak isplatiće se kroz odmornije noge, manje povreda i bolje performanse vremenom.

Reference