O ovoj kompletnoj rutini posle trčanja
Duga trčanja zaslužuju temeljan oporavak. Ova kompletna rutina posle trčanja pruža tvojim nogama dodatnu pažnju koja im je potrebna nakon dana sa velikom kilometražom, ciljajući listove, kukove, zadnju ložu i kičmu istezanjima koja su dizajnirana specifično za oporavak trkača.
Šta ova rutina cilja
Trčanje stvara nakupljenu napetost u celom donjem delu tela. Ova rutina se fokusira na listove koji su radili prekovremeno pri svakom odrazu, pregibače kuka koji su se skraćivali sa svakim korakom, zadnju ložu i gluteuse koji su pokretali tvoje telo, kao i na kičmu koja je apsorbovala bezbroj udaraca.
Šta je uključeno
Ova jedanaestominutna rutina obuhvata jedanaest istezanja sa dužim zadržavanjem u odnosu na brze sesije posle trčanja. Proći ćeš kroz istezanja za listove i kvadricepse u stojećem položaju, preći na duboka otvaranja kukova poput poze goluba, i završiti sa rotacijama koje opuštaju kičmu.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ova rutina je dizajnirana za duga trčanja, treninge za maraton i svaku trkačku sesiju posle koje osećaš da su ti noge maksimalno odradile posao. Ako povećavaš kilometražu ili trčiš distance koje pomeraju tvoje granice, ovaj dubinski pristup pruža oporavak koji ti je potreban.
Saveti za najbolje rezultate
Uradi ovu rutinu odmah nakon trčanja, dok su ti mišići još topli. Odvoj vreme za svaku poziciju i dozvoli sebi duboko opuštanje, umesto da žuriš. Pravilan oporavak posle dugih trčanja sprečava nakupljanje zategnutosti koje dovodi do povreda.
Istezanje listova u pretklonu
Trajanje: 1:00
Oseti duboko istezanje listova i skočnih zglobova tako što ćeš se nagnuti napred i blago povući prste na nogama.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, zatim iskorači jednom nogom napred i drži je pravom.
- Savij zadnje koleno i spusti kukove unazad, dok podižeš prste prednje noge tako da balansiraš na peti.
- Nagni se napred iz kukova i dohvati prednje stopalo suprotnom rukom, dok drugu ruku držiš iza leđa.
- Zadrži istezanje dok usmeravaš dah u list i držiš zadnju petu čvrsto na podu.
Saveti
- Drži kičmu pravom, a grudi otvorene, umesto da se pogrbiš ka podu.
- Usmeri prste obe noge pravo napred kako bi istezanje bilo ravnomerno.
Prilagođavanja
- Koristi traku ili peškir oko prednjeg stopala ako ti je istezanje rukom previše intenzivno.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
- Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
- Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Istezanje listova na zidu
Trajanje: 1:00
Nagni se prema zidu da istegneš listove i skočne zglobove uz stabilan, sportski osećaj.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i stavi dlanove na zid u visini ramena.
- Zakorači jednom nogom unazad, sa prstima usmerenim napred i petom čvrsto na podu.
- Savij prednje koleno dok zadnja noga ostaje prava i nagni se prema zidu dok ne osetiš istezanje u listu.
Saveti
- Zadrži zadnju petu čvrsto na podu za najbolje istezanje.
- Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se naginješ.
Prilagođavanja
- Približi zadnje stopalo zidu ako je istezanje previše jako.
Bočno savijanje u raskoraku
Trajanje: 1:00
Stani u široki raskorak i podigni ruku iznad glave da istegneš bočni deo tela i kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima šire od širine ramena i rukama pored tela.
- Podigni jednu ruku iznad glave, dok druga ruka počiva na butini.
- Savij torzo prema strani na koju se oslanjaš, izdužujući podignutu ruku preko glave.
Saveti
- Neka ti kičma bude prava, a mišići trupa aktivni sve vreme.
- Diši duboko kako bi se lakše opustio u istezanju.
Prilagođavanja
- Smanji ugao savijanja ili zadrži ruku na butini radi boljeg oslonca.
- Stani blizu zida ako ti je potrebna dodatna pomoć za ravnotežu.
Preklop sa ukrštenim nogama
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko ukrštenih nogu da opustiš zadnju ložu i donji deo leđa uz blago istezanje kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i prekrsti jedno stopalo preko drugog.
- Savij se napred iz kukova i pusti da ti trup padne preko nogu.
- Pusti ruke da vise prema podu ili ih osloni na prednju nogu dok dišeš.
Saveti
- Zadrži ravnomernu težinu na oba stopala uprkos tome što su ukrštena.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto na njeno zaobljavanje.
- Opusti vrat tako da glava slobodno visi.
Prilagođavanja
- Stavi ruke na potkolenice, zglobove ili joga blokove ako ti se pod čini previše daleko.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Leptir
Trajanje: 0:30
Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
- Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.
Saveti
- Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
- Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
- Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.
Modifikovani sedeći tvist
Trajanje: 1:00
Svesno se uvrni da oslobodiš napetost u kičmi i gluteusima dok udobno sediš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jednu nogu preko druge tako da stopalo stoji sa spoljne strane suprotne butine.
- Savij donje koleno i privuci to stopalo prema suprotnom kuku, ako ti je to udobno.
- Izduži kičmu, postavi suprotni lakat sa spoljne strane gornjeg kolena, a drugu ruku stavi iza sebe kao oslonac.
- Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Izduži se kroz kičmu pre nego što produbiš uvrtanje.
Prilagođavanja
- Zadrži donju nogu ispruženu ako ti savijanje ne prija.
- Za blažu opciju, zagrli gornje koleno suprotnom rukom umesto da koristiš lakat.
Kompletan oporavak od trčanja
Udahni još jednom za kraj, uzmi svoj šejk za oporavak i uživaj u tome koliko će ti noge sutra biti lagane i poletne. Temeljna nega posle trčanja je investicija u tvoje sledeće trčanje.
Neka ovaj dubinski oporavak postane deo tvoje rutine nakon dugih trčanja. Dodatno vreme koje posvetiš oporavku isplatiće se kroz odmornije noge, manji rizik od povreda i sposobnost da održiš kontinuitet u treningu na duže staze.
