O ovoj rutini istezanja posle trčanja
Ono što radiš posle trčanja važno je gotovo koliko i samo trčanje. Istraživanja pokazuju da istezanje nakon treninga može pomoći u smanjenju povreda mišića i tetiva, kao i da podržava oporavak.1 Tvoji mišići su zagrejani i savitljivi, što ovo čini idealnim trenutkom da se istegneš i pomogneš telu da započne proces oporavka. Ova brza rutina cilja na oblasti koje trpe najveće opterećenje tokom trčanja, kako bi se smanjila upala mišića i tvoje noge ostale sveže.
Šta ova rutina cilja
Trčanje prvenstveno aktivira tvoje kvadricepse, pregibače kuka, zadnju ložu i gluteuse. Kada se ovi mišići zategnu nakon trčanja, mogu povlačiti tvoje zglobove i stvoriti disbalans koji će uticati na tvoj sledeći trening. Ova rutina pogađa sve te oblasti fokusiranim istezanjima koja maksimalno koriste tvoju povišenu telesnu temperaturu.
Šta rutina obuhvata
Rutina traje oko pet minuta i obuhvata pet ciljanih istezanja. Počećeš sa istezanjem kvadricepsa u stojećem položaju dok ti je ravnoteža još uvek dobra, preći ćeš na pretklon sa ukrštenim nogama za IT traku i spoljašnji deo kuka, a zatim ćeš kroz iskorake i položaje na podu potpuno opustiti donji deo tela.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je osmišljena za trkače svih nivoa. Odlična je nakon laganog džoginga, tempo trčanja, dužinskih treninga ili bilo kog drugog trkačkog treninga. Čak i ako imaš samo nekoliko minuta pre nego što uskočiš pod tuš i nastaviš sa svojim danom, ova sekvenca pokriva sve osnove.
Zašto istezanje posle trčanja pomaže
Istezanje nakon trčanja pomaže u održavanju fleksibilnosti koja ti je potrebna za zdrav korak. Zategnuti pregibači kuka mogu skratiti dužinu tvog koraka. Kruta zadnja loža može uticati na tvoj kontakt stopala sa podlogom. Izdvajanje nekoliko minuta za istezanje dok su ti mišići još uvek zagrejani pomaže da se ovi problemi ne nagomilaju vremenom.
Saveti za najbolje rezultate
Uradi ovu rutinu odmah nakon trčanja dok su ti mišići još uvek zagrejani. Zadrži svaki položaj i diši duboko, umesto da žuriš. Ako osećaš veliki umor, fokusiraj se na istezanje pregibača kuka i kvadricepsa, jer se oni najviše zatežu od trčanja.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
- Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
- Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Preklop sa ukrštenim nogama
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko ukrštenih nogu da opustiš zadnju ložu i donji deo leđa uz blago istezanje kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i prekrsti jedno stopalo preko drugog.
- Savij se napred iz kukova i pusti da ti trup padne preko nogu.
- Pusti ruke da vise prema podu ili ih osloni na prednju nogu dok dišeš.
Saveti
- Zadrži ravnomernu težinu na oba stopala uprkos tome što su ukrštena.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto na njeno zaobljavanje.
- Opusti vrat tako da glava slobodno visi.
Prilagođavanja
- Stavi ruke na potkolenice, zglobove ili joga blokove ako ti se pod čini previše daleko.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Oporavak posle trčanja
Uzmi malo vode i uživaj u onom sjajnom osećaju posle trčanja, dok se tvoji mišići već oporavljaju. Istezanja koja si upravo odradio pomažu u sprečavanju zategnutosti koja može da se nakupi tokom više treninga.
Ako treniraš za trku ili često trčiš, izvođenje ove rutine nakon svakog trčanja može smanjiti upalu mišića i pomoći u održavanju dužine koraka i mobilnosti koja ti je potrebna za bolje rezultate.
