O ovoj rutini za jačanje posture
Dobro držanje zahteva više od same svesti o tome. Potrebna je mišićna izdržljivost da bi se telo držalo uspravno bez stalnog napora. Ovaj brzi kružni trening jača noge i kor kroz izometrijske izdržaje koji grade temelj za prirodno uspravno držanje tokom celog dana.
Cilj ove rutine
Ovaj kružni trening se fokusira na mišiće koji podržavaju uspravno držanje. Izgradićeš izdržljivost kvadricepsa i gluteusa kroz izdržaje u čučnju i iskoraku, razviti stabilnost kukova kroz raskoračne i bočne pozicije, i ojačati noge kako bi mogao da stojiš uspravno bez umora.
Šta te očekuje
Ova trominutna rutina uključuje četiri izometrijska izdržaja. Izdržaj u čučnju i izdržaj uza zid započinju i završavaju trening bilateralnim radom nogu, dok izdržaji u iskoraku i bočnom iskoraku razvijaju unilateralnu snagu i stabilnost. Svaki izdržaj stvara vreme pod tenzijom koje gradi pravu mišićnu izdržljivost.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina pomaže svima koji žele da izgrade bazu snage za bolje držanje. Odlična je za ljude koji rade za stolom, sportiste koji žele posturalnu izdržljivost i sve one koji primećuju da ih umor tera na pogrbljeno držanje. Kratak format omogućava da je lako uklopiš u bilo koji dan.
Saveti za najbolje rezultate
Zadrži pravilan položaj tela u svakom izdržaju, umesto da samo “preživljavaš” vreme. U čučnju i izdržaju uza zid, drži grudi podignute, a težinu na petama. U iskoracima, drži trup uspravnim. Kvalitetna pozicija gradi obrasce koje želiš za svakodnevno držanje.
Izdržaj u čučnju
Trajanje: 0:30
Spusti se u čučanj i zadrži položaj za veću izdržljivost nogu i gluteusa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
- Spusti kukove unazad i dole kao da sedaš na stolicu, prebacujući težinu na pete.
- Podigni grudi, drži leđa pravo i zadrži se u čučnju uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Pokušaj da se spustiš dok ti butine ne budu paralelne sa podom.
- Pazi da kolena prate liniju nožnih prstiju kako bi se zaštitili zglobovi.
Prilagođavanja
- Ostani malo više ako ti prija lakša opcija.
Izdržaj u iskoraku
Trajanje: 1:00
Zadrži se u iskoraku za jačanje nogu i stabilnosti, dok istovremeno istežeš pregibače kuka.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i stavi ruke na bokove.
- Zakorači jednom nogom unazad, spuštajući zadnje koleno prema podu, ali tako da ga ne dodirneš.
- Zadrži oba kolena pod uglom od devedeset stepeni i ostani u iskoraku uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Podigni grudi i drži leđa pravo.
- Poravnaj prednje koleno tako da bude tačno iznad zgloba.
Prilagođavanja
- Ostani malo više ako ti prija manji intenzitet.
- Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.
Izdržaj u bočnom iskoraku
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki bočni iskorak i zadrži položaj da ojačaš noge i otvoriš unutrašnju stranu butina.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima okrenutim pravo napred.
- Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i spuštajući kukove dok ti butina ne bude skoro paralelna sa podom.
- Zadrži suprotnu nogu pravom i drži položaj uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Podigni grudi i zadrži leđa pravim.
- Pazi da savijeno koleno prati liniju tvojih nožnih prstiju radi pravilnog poravnanja.
Prilagođavanja
- Ostani malo više u iskoraku ako ti je potreban manji intenzitet.
Izdržaj uza zid
Trajanje: 0:30
Spusti se niz zid i zadrži položaj da snažno aktiviraš kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse bez pomeranja.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani leđima uza zid, sa stopalima u širini ramena.
- Pomeri stopala napred, a zatim se spusti niz zid dok ti butine ne budu paralelne sa podom.
- Ispruži ruke ispred sebe i zadrži izdržaj dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Pritisni glavu i leđa ravno uza zid i pazi da kolena prate liniju nožnih prstiju.
- Osloni se na pete umesto na prste.
Prilagođavanja
- Ostani malo više na zidu ako ti je pun čučanj previše naporan.
Posturalna osnova
Stani uspravno i primeti koliko su ti aktivirani mišići koji podržavaju držanje. To je temelj snage koji uspravan položaj čini prirodnim, a ne napornim.
Dodaj ovaj kružni trening svojoj redovnoj rutini za dugotrajno poboljšanje držanja. Izdržljivost nogu i kora koju ovde izgradiš podržavaće te u svakom trenutku stajanja i hodanja tokom dana.
Za više vežbi za kor koje su specifično dizajnirane za držanje, pogledaj ove vežbe za kor za bolje držanje uključujući mrtvu bubu, ptičara i plank.
