Sekvenca za uspravnije držanje

O ovoj rutini za popravljanje držanja

Sati sedenja sabijaju tvoju kičmu i skraćuju mišiće koji te vuku u loše držanje. Istraživanja pokazuju da ciljane vežbe mogu efikasno da smanje posturalna odstupanja poput isturene glave i povijenih ramena.¹ Ova rutina za izduživanje posture poništava tu kompresiju, dekompresuje tvoju kičmu i isteže fleksore kuka, grudi i zadnju ložu koji doprinose pogrbljenom držanju.

Šta ova rutina pogađa

Ovaj niz pokreta pogađa ključne regije koje utiču na tvoje držanje. Izdužićeš kičmu kroz poze sa istezanjem nagore, otvorićeš grudi koje se povijaju napred od rada za stolom, opustićeš fleksore kuka koji naginju karlicu, istegnućeš zadnju ložu koja utiče na njen položaj i završićeš sa inverzijama za dekompresiju.

Šta te očekuje

Ova sedmominutna rutina uključuje jedanaest vežbi koje postepeno izdužuju celu tvoju kičmu. Kretaćeš se od istezanja u stojećem položaju, preko iskoraka i poza psa, do istezanja na podu, a završićeš sa pozom pluga za potpunu dekompresiju kičme.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina je za svakoga čije držanje trpi zbog modernog načina života. Ljudi koji rade za stolom, vozači i svi koji se osećaju “zbijeno” nakon dugog sedenja osetiće benefite. Radi je svakodnevno kako bi se suprotstavio lošim posturalnim navikama koje nastaju zbog našeg načina života u kom smo stalno nagnuti napred.

Saveti za najbolje rezultate

Fokusiraj se na izduživanje pri svakom pokretu, umesto da forsiraš dubinu. Cilj je dekompresija i izduživanje, a ne agresivno istezanje. Diši duboko u svakoj pozi i zamisli kako se stvara prostor između tvojih pršljenova.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:30

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Preklop u sedu

Trajanje: 0:30

Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kičma Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
• Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
• Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.

Saveti

• Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.

Prilagođavanja

• Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
• Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.

Plug

Trajanje: 0:30

Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.

Težina: Napredni

Prednosti: Listovi Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
• Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.

Saveti

• Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
• Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.

Prilagođavanja

• Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
• Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.

Uspravnije držanje

Polako se izvuci iz poze pluga i ustani, pa primeti koliko se više i lakše osećaš. Taj osećaj je rezultat dekompresije kičme i opuštanja mišića.

Radi ovaj niz pokreta svakodnevno za trajno poboljšanje držanja. Redovno izduživanje poništava nakupljenu kompresiju od sedenja i stvara trajne promene u tome kako držiš svoje telo.

Ako želiš da razumeš kompletan pristup popravljanju držanja kroz istezanje i jačanje, pročitaj ovaj sveobuhvatni vodič za popravljanje lošeg držanja.

Reference