O ovoj rutini za jačanje leđa
Samo istezanje neće popraviti tvoje držanje. Mišići koji te drže uspravno takođe moraju biti dovoljno snažni da bi obavljali svoj posao tokom celog dana. Ova rutina gradi tu izdržljivost u zadnjem lancu, mišićima koji se protežu duž zadnje strane tvog tela, od gluteusa do srednjeg dela leđa.
Varijacije bird-dog i supermen vežbi teraju tvoje erektore kičme i gluteuse da se aktiviraju u koordinaciji. Aquaman dodaje anti-rotacionu komponentu koja trenira stabilnost. Rad na mostu pogađa gluteuse i donji deo leđa. Poza skakavca jača mišiće između tvojih lopatica. Dead bug sve to povezuje tako što uči tvoj kor da pruži podršku kičmi sa prednje strane.
Šta ova rutina pogađa
- Izdržljivost erektora kičme i donjeg dela leđa
- Aktivaciju gluteusa kroz most i supermen vežbu
- Snagu srednjeg dela leđa i lopatica uz pozu skakavca
- Koordinaciju kora i kičme uz dead bug i bird-dog
Šta je uključeno
Bird Dog
Trajanje: 1:00
Istovremeno pruži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio čvrst trup i gracioznu ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na sve četiri sa ramenima tačno iznad zglobova i kukovima iznad kolena.
- Stegni trup, a zatim ispruži jednu ruku napred dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
- Zadrži dugu liniju paralelnu sa podom i diši ravnomerno pre nego što se vratiš u početni položaj.
- Naizmenično menjaj strane sa istom, smirenom kontrolom.
Saveti
- Drži kukove u ravni tako što ćeš ruku i koleno na kojima se oslanjaš čvrsto pritiskati u pod.
- Fokusiraj se na dužinu od vrhova prstiju do pete, a ne na visinu.
Prilagođavanja
- Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ti puna varijacija ne postane stabilna.
Supermen
Trajanje: 0:45
Podigni ruke, grudi i noge sa poda za jačanje celog zadnjeg lanca mišića poput pravog superheroja.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa rukama ispruženim iznad glave i pravim nogama.
- Aktiviraj mišiće trupa i leđa da podigneš ruke, grudi i noge sa poda.
- Zadrži položaj tako da glava bude u ravni sa kičmom, uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Izduži se kroz vrhove prstiju na rukama i nogama.
- Usmeri pogled ka dole kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
Prilagođavanja
- Podigni samo ruke ili samo noge ako želiš lakšu varijaciju.
Aquaman
Trajanje: 0:45
Naizmenično podiži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio snažan zadnji lanac i držanje dostojno superheroja.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa rukama ispruženim iznad glave i pravim nogama.
- Zategni trup, pa podigni jednu ruku i suprotnu nogu malo od poda, držeći vrat u neutralnom položaju.
- Zadrži položaj tokom jednog mirnog udaha, spusti se kontrolisano i promeni stranu da nastaviš naizmenično.
Saveti
- Ispruži se kroz prste na rukama i nogama da stvoriš dužinu dok se podižeš.
- Fokusiraj se na to da zadnji deo tela obavlja posao, umesto da naglo trzaš udove nagore.
- Zadrži pogled na prostirci kako bi vrat ostao opušten.
Prilagođavanja
- Podigni se samo par centimetara ako tek gradiš snagu ili paziš na osetljivost leđa.
Most
Trajanje: 0:45
Podigni se u stabilan most da probudiš gluteuse i zadnju ložu, dok istovremeno prijatno istežeš kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
- Osloni se na obe pete i podigni kukove, praveći pravu liniju od kolena do ramena.
- Zadrži podizanje sa aktiviranim gluteusima i udahni u rebra pre nego što se kontrolisano spustiš.
Saveti
- Stisni gluteuse na vrhu kako bi opterećenje ostalo na zadnjici umesto na donjem delu leđa.
- Spusti rebra i aktiviraj trup da sprečiš preveliko uvijanje leđa.
Prilagođavanja
- Podigni kukove samo do pola ako želiš lakšu opciju.
- Osloni glavu na savijen peškir kada je vratu potrebna dodatna podrška.
Poza skakavca
Trajanje: 0:30
Izvij se u pozu skakavca da ojačaš leđa i popraviš držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i rukama opuštenim pored tela.
- Aktiviraj leđa, gluteus i stomak da odvojiš grudi, ruke i noge od poda.
- Drži noge prave i spojene, prste usmerene unazad, a pogled blago napred.
Saveti
- Pruži prste na rukama prema stopalima kako bi se grudi lakše otvorile.
- Izduži se kroz teme glave tako da ti vrat ostane u ravni sa kičmom.
Prilagođavanja
- Podigni samo gornji deo tela ili samo noge ako ti prija blaža varijanta.
Mrtva buba
Trajanje: 0:45
Stabilizuj trup kontrolisanim izdržajima u pozi mrtve bube koji izazivaju tvoju koordinaciju i fokus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa rukama ispruženim ka plafonu i ispruženim nogama.
- Zategni stomak, podigni jedno koleno iznad kuka, a suprotnu ruku podigni ka plafonu.
- Drugu ruku i nogu drži tik iznad poda i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.
- Na pola serije promeni stranu zadržavajući istu kontrolu.
Saveti
- Pritisni donji deo leđa uz strunjaču da zaštitiš kičmu.
- Drži kukove pravo i ne dozvoli da jedna strana padne ka podu.
Prilagođavanja
- Radi u manjem rasponu pokreta ako je potrebno, podižući ruke i noge samo do pola.
Kome je ovo namenjeno
Svakome ko može da zadrži pravilno držanje nekoliko minuta, ali se onda ponovo pogrbi. To padanje u loše držanje se dešava zato što se tvoji mišići umore. Ova rutina gradi izdržljivost koja im je potrebna da te duže drže uspravno.
Saveti za najbolje rezultate
- Kvalitet je važniji od brzine. Tokom bird-dog vežbe, polako se ispravi i zadrži položaj na sekundu u gornjoj tački, umesto da žuriš kroz ponavljanja.
- Kod supermena, podigni ruke i noge samo onoliko visoko koliko možeš bez kompresije u donjem delu leđa. Manje podizanje uz pravilnu formu je mnogo bolje od visokog podizanja uz kompenzaciju.
- Snažno stegni gluteuse na vrhu svakog mosta i zadrži sekundu pre nego što se spustiš.
- Kombinuj ovu rutinu sa danima posvećenim istezanju. Tvojim mišićima su potrebne i dužina i snaga da bi dobro održavali pravilno držanje.
Izgradi svoj temelj
Zamisli svoje mišiće zadužene za držanje kao konstrukciju zgrade. Istezanje održava tu konstrukciju fleksibilnom. Jačanje sprečava njeno urušavanje. Ova rutina gradi onu strukturalnu podršku od koje zavisi sav tvoj ostali rad na držanju tela.
