Resetuj držanje: Otključaj grudi

O ovoj rutini za otključavanje grudi

Povijena ramena su skoro uvek problem sa grudima. Kada se tvoji grudni mišići skrate od višesatnog kucanja, vožnje ili gledanja u telefon, oni fizički vuku tvoja ramena napred. Nikakav rad na gornjem delu leđa neće popraviti tvoje držanje ako je prednji deo tela i dalje zgrčen i skraćen.

Ova rutina direktno cilja grudi sa šest vežbi koje otvaraju grudne mišiće iz svakog ugla. Istezanje na štoku vrata i vežbe na zidu daju ti polugu da dosegneš dublja mišićna vlakna. Ruke u položaju kaktusa i sedeća otvaranja grudi rešavaju zategnutost iz različitih pozicija. Obrnuti molitveni položaj na kraju istovremeno otvara i grudi i prednji deo ramena.

Šta ova rutina cilja

• Gornje i donje grudne mišiće kroz različite uglove istezanja
• Prednji deo ramena pomoću obrnutog molitvenog položaja
• Zategnutost u grudima koja se skuplja od sedenja za radnim stolom
• Ukupnu dužinu prednjeg lanca mišića

Šta je uključeno

Istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Istezanje grudi na vratima

Trajanje: 1:00

Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
• Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.

Saveti

• Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
• Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.

Istezanje grudi na zidu

Trajanje: 1:00

Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš grudi i ramena uz kontrolisano naginjanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata ili na ugao zida i osloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
• Iskorači jednom nogom i nagni se napred dok ne osetiš kako ti se grudi otvaraju.

Saveti

• Povuci lopaticu dole i unazad da izbegneš podizanje ramena.
• Drži trup uspravno bez uvijanja.

Prilagođavanja

• Nagni se manje ako ti prija blaže istezanje.

Kaktus ruke

Trajanje: 0:45

Otvori grudi snažnim kaktus rukama da poništiš sate provedene za stolom i probudiš gornji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena Grudi

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama pored tela.
• Podigni ruke do visine ramena, savij laktove pod uglom od devedeset stepeni i okreni dlanove napred.
• Drži laktove u ravni sa ramenima dok spajaš lopatice da otvoriš grudi.

Saveti

• Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
• Gledaj pravo napred i usmeri dah u istezanje preko grudi.

Prilagođavanja

• Blago spusti laktove ako osećaš napetost u ramenima.
• Stani uza zid da lakše zadržiš pravilan položaj.

Sedeće istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudi u sedećem položaju tako što ćeš kliznuti rukama unazad i podići grudni koš.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Biceps

Uputstva

• Sedi sa savijenim kolenima i stopalima na podu, oslanjajući se na ruke iza sebe sa prstima okrenutim unazad.
• Polako klizaj rukama unazad dok ne osetiš istezanje preko grudi.
• Podigni grudi, povuci ramena unazad i nadole, i diši ravnomerno.

Saveti

• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
• Blago povuci bradu ka grudima kako bi vrat ostao prav.

Prilagođavanja

• Zadrži ruke bliže telu ako ti je istezanje previše intenzivno.

Obrnuta molitva

Trajanje: 0:45

Spoji dlanove iza leđa u obrnutoj molitvi da istegneš podlaktice, grudi i ramena.

Težina: Srednji

Prednosti: Podlaktice Ramena Grudi Ručni zglobovi

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa rukama pored tela.
• Savij obe ruke i stavi ih iza leđa, spajajući dlanove sa prstima okrenutim nagore.
• Podigni grudi i klizaj rukama nagore duž kičme dok ravnomerno dišeš.

Saveti

• Opusti ramena i odmakni ih od ušiju.
• Izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa; neka istezanje dolazi iz ramena i zglobova.

Prilagođavanja

• Uhvati suprotne laktove iza leđa ako ti spajanje dlanova još uvek nije prijatno.

Ko bi trebalo da proba ovo

Svako čija se ramena prirodno povijaju napred u opuštenom stanju. Ako vidiš nadlanice dok ti ruke opušteno vise uz telo, tvoji grudni mišići ih verovatno vuku ka napred. Ova rutina direktno rešava taj problem.

Saveti za najbolje rezultate

• Kod istezanja na štoku vrata, pomeri stopala blago napred da pojačaš istezanje. Male promene u položaju stopala prave veliku razliku.
• Tokom istezanja grudi na zidu, odupri se nagonu da uvijaš donji deo leđa. Drži rebra uvučena da bi izolovao istezanje u grudima.
• Ako je obrnuti molitveni položaj previše intenzivan, umesto toga isprepleti prste iza leđa i podigni ruke.
• Za najbolje rezultate, radi ovo pre bilo kakvih vežbi za jačanje gornjeg dela leđa. Prvo istegni prednji deo, a zatim jačaj leđa.

Otključaj svoje grudi

Zategnute grudi su kao da nosiš prsluk koji ti je dva broja manji. Sve što je povezano sa njima biva povučeno iz svog prirodnog položaja. Ova istezanja skidaju taj prsluk, sloj po sloj. Otvori grudi i tvoja ramena će sama pronaći put nazad tamo gde i pripadaju.