Duboko istezanje za resetovanje držanja

O ovoj rutini dubokog istezanja

Kratka zadržavanja održavaju fleksibilnost. Duga zadržavanja je menjaju. Ova rutina koristi produženo vreme zadržavanja kako bi doprla do dubljih slojeva vezivnog tkiva koje brza istezanja nikada ne dotaknu. Kada se ove dublje strukture opuste, promene su obično dugotrajnije.

Proći ćeš kroz regije koje su najvažnije za držanje: istezanje skalenskih mišića za duboki vrat, istezanje na vratima za grudi, rad rukama na zidu za ramena, “provlačenje konca” i uvrtanje kičme za torakalni deo kičme. Dečija poza na kraju daje tvom telu vremena da sve to integriše. Svaka vežba dobija dodatno vreme kako bi se tvoja tkiva opustila i izdužila.

Šta ova rutina pogađa

• Duboke mišiće vrata uz produženo istezanje skalenskih mišića i zadržavanje uha ka ramenu
• Grudi i prednji deo ramena kroz duža istezanja na vratima i zidu
• Rotaciju torakalnog dela kičme uz “provlačenje konca” i uvrtanje kičme
• Celokupnu dekompresiju uz dečiju pozu

Šta je uključeno

Uvo ka ramenu

Trajanje: 1:00

Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Ramena

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
• Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
• Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
• Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
• Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.

Prilagođavanja

• Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.

Istezanje bočnih mišića vrata

Trajanje: 1:00

Istegni bočne mišiće vrata da ublažiš napetost i otvoriš prednji deo grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Ramena Grudi

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno i prekrsti ruke, stavljajući ih na gornji deo grudi, tik ispod vrata.
• Spusti jedno uho ka ramenu sa iste strane.
• Rotiraj bradu nagore ka plafonu da osetiš istezanje duž prednje i bočne strane vrata, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži kičmu pravom, a ramena opuštenim.

Prilagođavanja

• Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost ili vrtoglavicu.

Istezanje grudi na vratima

Trajanje: 1:00

Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
• Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.

Saveti

• Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
• Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.

Istezanje ruku na zidu

Trajanje: 0:45

Rotiraj se od ruke oslonjene na zid da kontrolisano otvoriš grudi i rame.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Biceps

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova tako da ti bočna strana ramena dodiruje zid.
• Rotiraj trup, pruži ruku unazad i osloni dlan na zid u visini ramena.
• Zadrži šaku na zidu dok okrećeš kukove i grudi pravo napred, osećajući istezanje.

Saveti

• Poravnaj kolena, kukove i ramena kada završiš rotaciju.

Prilagođavanja

• Odmakni se malo od zida ako je istezanje previše jako.

Provlačenje konca

Trajanje: 1:00

Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Ramena Grudi Latovi

Uputstva

• Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
• Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
• Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
• Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.

Saveti

• Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
• Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.

Uvijanje kičme

Trajanje: 1:00

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Poza deteta

Trajanje: 0:45

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Ko bi trebalo da proba ovo

Ljudi koji su radili kraće rutine i žele da prodru dublje u svoje zategnute regije. Takođe je odlično za svakoga ko bolje reaguje na dugo, sporo istezanje nego na dinamičke pokrete. Ako primetiš da efekti običnog istezanja brzo nestanu, produžena zadržavanja su možda baš ono što tvom telu treba.

Saveti za najbolje rezultate

• Odupri se potrebi da se vrpoljiš tokom dugih zadržavanja. Pronađi udobnu dubinu i ostani tu. Opuštanje se dešava u drugoj polovini svakog zadržavanja.
• Diši polako i svesno. Broj četiri sekunde za udah, šest sekundi za izdah. Ovo aktivira tvoj parasimpatički nervni sistem i pomaže mišićima da popuste.
• Ako ti je istezanje previše intenzivno na početku, malo popusti. Prirodno ćeš tonuti dublje kako se tkivo bude opuštalo.
• Radi ovu rutinu na dan odmora ili uveče, kada je tvoje telo prirodno opuštenije.

Uđi u dubinu

Površinsko istezanje je održavanje. Duboko istezanje je transformacija. Kada svojim tkivima daš vreme koje im je potrebno da se zaista opuste, stvaraš promene koje traju između treninga. To je razlika između toga da se osećaš dobro sat vremena i toga da zaista dugoročno popraviš svoje držanje.