Resetovanje držanja celog tela

O ovoj rutini za celokupno držanje tela

Držanje tela je poput lanca. Tvoj vrat je povezan sa ramenima, ramena sa gornjim delom leđa, gornji deo leđa sa korom, i tako dalje. Popravljanje jedne karike bez obraćanja pažnje na ostale samo premešta problem na drugo mesto. Ova rutina tretira ceo lanac u jednom treningu.

Ići ćeš iz vežbe mačka-krava i psa koji gleda dole, preko psa koji gleda gore i provlačenja ruke za mobilnost kičme. Otvaranje grudi i istezanje na vratima rešavaju prednji deo tela. Bird-dog jača leđa. Dečija poza na kraju omogućava celoj tvojoj kičmi da se dekompresuje. Osam vežbi koje pokrivaju mobilnost, istezanje i jačanje u jednom izbalansiranom nizu.

Šta ova rutina pogađa

• Potpunu mobilnost kičme uz mačka-kravu, psa koji gleda dole i psa koji gleda gore
• Torakalnu rotaciju kroz provlačenje ruke
• Otvaranje grudi uz namenska istezanja
• Snagu zadnjeg lanca uz bird-dog

Šta je uključeno

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:45

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Provlačenje konca

Trajanje: 1:00

Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Ramena Grudi Latovi

Uputstva

• Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
• Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
• Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
• Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.

Saveti

• Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
• Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Istezanje grudi na vratima

Trajanje: 0:45

Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
• Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.

Saveti

• Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
• Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.

Bird Dog

Trajanje: 1:00

Istovremeno pruži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio čvrst trup i gracioznu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Zauzmi položaj na sve četiri sa ramenima tačno iznad zglobova i kukovima iznad kolena.
• Stegni trup, a zatim ispruži jednu ruku napred dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
• Zadrži dugu liniju paralelnu sa podom i diši ravnomerno pre nego što se vratiš u početni položaj.
• Naizmenično menjaj strane sa istom, smirenom kontrolom.

Saveti

• Drži kukove u ravni tako što ćeš ruku i koleno na kojima se oslanjaš čvrsto pritiskati u pod.
• Fokusiraj se na dužinu od vrhova prstiju do pete, a ne na visinu.

Prilagođavanja

• Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ti puna varijacija ne postane stabilna.

Poza deteta

Trajanje: 0:45

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Ko bi trebalo da proba ovo

Svako ko želi izbalansiran trening za držanje tela koji se ne fokusira samo na jednu regiju. Odlično za dane kada imaš malo više vremena i želiš da posvetiš pažnju celom lancu mišića zaduženih za tvoje držanje.

Saveti za najbolje rezultate

• Tokom prelaza iz psa koji gleda dole u psa koji gleda gore, kreći se polako i pokreći pršljen po pršljen. Tu se dešava mobilnost kičme.
• Provlačenje ruke daje najbolje rezultate kada izdahneš ulazeći u rotaciju. Dozvoli dahu da te uvuče dublje u pokret.
• Zadrži kukove u ravni tokom bird-dog vežbe. Jačanje deluje samo ako tvoj kor pravilno stabilizuje telo.
• Koristi ovu rutinu kao svoju osnovnu opciju kada ne znaš tačno kojoj regiji je potrebno najviše rada. Ona pokriva sve.

Kompletna slika

Držanje tela se ne svodi na jedan mišić ili jedan zglob. Radi se o tome kako celo tvoje telo funkcioniše zajedno. Ova rutina pruža svakom delu lanca ono što mu je potrebno: mobilnost tamo gde je krut, izduživanje tamo gde je skraćen, i snagu tamo gde je slab. Tako se postiže pravo poravnanje tela.