O ovoj rutini za vrat i ramena
Vrat i ramena su mesta gde se problemi sa držanjem prvo primećuju. Izbačena glava napreže mišiće zadnjeg dela vrata. Povijena ramena stvaraju hroničnu napetost u trapeziusima. Zajedno, stvaraju onu vrstu ukočenosti zbog koje se osećaš deset godina starije nego što jesi.
Ova rutina rešava obe regije u jednom treningu. Kruženje ramenima služi za zagrevanje, a zatim zadržaj uva ka ramenu i retrakcija brade direktno gađaju vrat. Istezanje ramena preko grudi i “orlove ruke” otvaraju rameni pojas. Istezanje skalenskih mišića cilja duboke mišiće vrata koji spajaju tvoj vrat sa rebrima.
Šta ova rutina pogađa
- Držanje sa izbačenom glavom pomoću retrakcije brade
- Napetost u bočnom delu vrata kroz spuštanje uva ka ramenu i lateralna istezanja
- Zategnutost ramenog pojasa pomoću istezanja preko grudi i “orlovih ruku”
- Duboke mišiće vrata pomoću istezanja skalenskih mišića
Šta je uključeno
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Uvo ka ramenu
Trajanje: 0:45
Otopi napetost u vratu tako što ćeš nežno povući uvo ka ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama.
- Nagni glavu ka jednom ramenu, približavajući uvo bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dole.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagođavanja
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
- Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.
Saveti
- Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.
Prilagođavanja
- Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.
Bočno istezanje vrata
Trajanje: 0:30
Naginji glavu sa jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i gornjim trapezima.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim ramenima, dok jedna ruka leži na stolici ili butini kao oslonac.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uvo ka njemu.
- Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za blagu pomoć, a zatim na pola vežbe promeni stranu.
Saveti
- Drži oba ramena opuštenim i dalje od ušiju.
Prilagođavanja
- Nemoj koristiti ruku ako težina tvoje glave pruža dovoljno istezanja.
Ukršteno istezanje ramena
Trajanje: 0:45
Istegni prednji deo ramena tako što ćeš provući jednu ruku ispod tela i ući u blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa pravim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
- Okreni se na stomak pazeći da donja ruka ostane ispružena preko tvojih grudi.
- Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod radi podrške, osećajući kako se prednji deo ramena otvara.
Saveti
- Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje fokusiralo na rame.
Prilagođavanja
- Ograniči koliko se okrećeš na stomak ako je istezanje previše intenzivno.
Ruke orla
Trajanje: 0:45
Umotaj ruke u pozu orla da istegneš gornji deo leđa i osetiš prijatan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama ispruženim napred u visini ramena.
- Prekrsti jednu ruku preko druge u predelu laktova i savij laktove tako da podlaktice budu usmerene nagore.
- Umotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove, ili ih približi koliko god možeš.
Saveti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Blago podigni laktove i gurni ruke napred da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Spoji zadnje strane šaka ako dlanovi ne mogu da se dodirnu.
Istezanje bočnih mišića vrata
Trajanje: 0:45
Istegni bočne mišiće vrata da ublažiš napetost i otvoriš prednji deo grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno i prekrsti ruke, stavljajući ih na gornji deo grudi, tik ispod vrata.
- Spusti jedno uho ka ramenu sa iste strane.
- Rotiraj bradu nagore ka plafonu da osetiš istezanje duž prednje i bočne strane vrata, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži kičmu pravom, a ramena opuštenim.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost ili vrtoglavicu.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ljudi čiji su problemi sa držanjem fokusirani na vrat i ramena. Ako uhvatiš sebe kako tokom dana masiraš vrat ili kružiš ramenima, ova rutina pogađa tačno te regije.
Saveti za najbolje rezultate
- Retrakcija brade daje najbolje rezultate kada razmišljaš o tome da glavu povlačiš pravo unazad, a ne da je naginješ. Zamisli da potiljkom pritiskaš nevidljivi zid.
- Zadrži poziciju uva ka ramenu bez podizanja suprotnog ramena. Aktivno ga potiskuj nadole za dublje istezanje.
- Tokom “orlovih ruku”, drži laktove u visini ramena. Ako ih pustiš da padnu, smanjićeš istezanje u gornjem delu leđa.
- Ova rutina je dovoljno kratka da možeš da je radiš svakodnevno. Kontinuitet će doneti bolje rezultate nego povremeni, duži treninzi.
Popravi svoje držanje
Kada u tvom vratu i ramenima nema napetosti, dobro držanje prestaje da bude nešto o čemu moraš da razmišljaš. Ono postaje tvoje prirodno stanje. Ova rutina, trening po trening, razbija tu zategnutost koja te stalno izvlači iz pravilnog položaja.
