Moćna sesija za resetovanje držanja

O ovom udarnom treningu

Ovo je kruna celog izazova za popravljanje držanja. Mobilnost, istezanje i jačanje se spajaju u jednom treningu koji se bavi svakim delom tela odgovornim za to kako se držiš. Jedanaest vežbi koje ne preskaču nijednu kariku u lancu tvog držanja.

Zagrejaćeš se kruženjem rukama i ramenima, vratićeš glavu u pravilan položaj povlačenjem brade, otvorićeš grudi istezanjem na štoku vrata, ojačaćeš leđa “bird-dog” i “supermen” vežbama, izgradićeš izdržljivost u glutealnom mostu, vratićeš rotaciju torakalnog dela kičme vežbom “provlačenje konca”, otvorićeš prednji deo ramena obrnutom molitvom i završićeš u dečijoj pozi. Ovo je najkompletniji trening za držanje koji možeš da uradiš.

Šta ovaj trening pogađa

• Aktivacija i mobilnost celog gornjeg dela tela
• Otvaranje grudi i prednjeg dela ramena
• Jačanje zadnjeg lanca “bird-dog” i “supermen” vežbama, kao i mostom
• Torakalna rotacija i mobilnost ramena
• Potpuna dekompresija kičme za kraj

Šta je uključeno

Kruženje rukama

Trajanje: 0:30

Pravi glatke krugove rukama kako bi zagrejao ramena pre većih napora.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa Ramena Grudi

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo sa strane.
• Pravi male krugove unapred obema rukama, postepeno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
• Na pola puta promeni smer i pravi krugove unazad sa istom kontrolom.

Saveti

• Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju dok se krećeš.
• Kreći se ujednačenim tempom kako bi mišići rotatorne manžetne imali vremena da se aktiviraju.

Prilagođavanja

• Blago savij laktove i pravi manje krugove ako osećaš zategnutost u ramenima.

Kruženje ramenima

Trajanje: 0:30

Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa Ramena

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
• Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.

Saveti

• Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
• Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.

Prilagođavanja

• Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:30

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Istezanje grudi na vratima

Trajanje: 1:00

Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
• Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.

Saveti

• Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
• Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.

Bird Dog

Trajanje: 1:00

Istovremeno pruži suprotnu ruku i nogu kako bi izgradio čvrst trup i gracioznu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Zauzmi položaj na sve četiri sa ramenima tačno iznad zglobova i kukovima iznad kolena.
• Stegni trup, a zatim ispruži jednu ruku napred dok suprotnu nogu pružaš pravo unazad.
• Zadrži dugu liniju paralelnu sa podom i diši ravnomerno pre nego što se vratiš u početni položaj.
• Naizmenično menjaj strane sa istom, smirenom kontrolom.

Saveti

• Drži kukove u ravni tako što ćeš ruku i koleno na kojima se oslanjaš čvrsto pritiskati u pod.
• Fokusiraj se na dužinu od vrhova prstiju do pete, a ne na visinu.

Prilagođavanja

• Vežbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ti puna varijacija ne postane stabilna.

Supermen

Trajanje: 0:45

Podigni ruke, grudi i noge sa poda za jačanje celog zadnjeg lanca mišića poput pravog superheroja.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na stomak sa rukama ispruženim iznad glave i pravim nogama.
• Aktiviraj mišiće trupa i leđa da podigneš ruke, grudi i noge sa poda.
• Zadrži položaj tako da glava bude u ravni sa kičmom, uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Izduži se kroz vrhove prstiju na rukama i nogama.
• Usmeri pogled ka dole kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

Prilagođavanja

• Podigni samo ruke ili samo noge ako želiš lakšu varijaciju.

Most

Trajanje: 0:45

Podigni se u stabilan most da probudiš gluteuse i zadnju ložu, dok istovremeno prijatno istežeš kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
• Osloni se na obe pete i podigni kukove, praveći pravu liniju od kolena do ramena.
• Zadrži podizanje sa aktiviranim gluteusima i udahni u rebra pre nego što se kontrolisano spustiš.

Saveti

• Stisni gluteuse na vrhu kako bi opterećenje ostalo na zadnjici umesto na donjem delu leđa.
• Spusti rebra i aktiviraj trup da sprečiš preveliko uvijanje leđa.

Prilagođavanja

• Podigni kukove samo do pola ako želiš lakšu opciju.
• Osloni glavu na savijen peškir kada je vratu potrebna dodatna podrška.

Provlačenje konca

Trajanje: 1:00

Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Ramena Grudi Latovi

Uputstva

• Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
• Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
• Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
• Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.

Saveti

• Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
• Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.

Obrnuta molitva

Trajanje: 0:45

Spoji dlanove iza leđa u obrnutoj molitvi da istegneš podlaktice, grudi i ramena.

Težina: Srednji

Prednosti: Podlaktice Ramena Grudi Ručni zglobovi

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa rukama pored tela.
• Savij obe ruke i stavi ih iza leđa, spajajući dlanove sa prstima okrenutim nagore.
• Podigni grudi i klizaj rukama nagore duž kičme dok ravnomerno dišeš.

Saveti

• Opusti ramena i odmakni ih od ušiju.
• Izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa; neka istezanje dolazi iz ramena i zglobova.

Prilagođavanja

• Uhvati suprotne laktove iza leđa ako ti spajanje dlanova još uvek nije prijatno.

Poza deteta

Trajanje: 0:45

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Kome je ovo namenjeno

Svima koji su postepeno napredovali kroz izazov i spremni su za najzahtevniji trening. Najbolje je da ga radiš onog dana kada imaš dovoljno vremena da svakoj vežbi posvetiš punu pažnju. Ovo nije trening koji treba zbrzati.

Saveti za najbolje rezultate

• Tretiraj svaku vežbu kao mini-trening za sebe. Potpuno se fokusiraj na nju pre nego što pređeš na sledeću.
• Vežbe snage (“bird-dog”, supermen, most) treba raditi kontrolisanim, promišljenim pokretima. Nema žurbe.
• Tokom istezanja grudi na vratima, isprobaj različite visine laktova kako bi pogodio i gornja i donja mišićna vlakna grudi.
• Iskoristi dečiju pozu na kraju kao pravo vreme za oporavak. Zadrži se u njoj, diši i pusti kičmu da se potpuno dekompresuje.

Potpuni reset

Ovaj trening objedinjuje sve što je tvom držanju potrebno na jednom mestu. Mobilnost za pravilno kretanje, istezanje za oslobađanje od napetosti i snagu koja će sve to održati. Ako uspeš da odradiš ovaj trening sa pravilnom formom i fokusom, tvoje držanje će biti na potpuno drugom nivou u odnosu na početak. A to i jeste suština celog ovog izazova.