O ovoj rutini za oporavak
Dani odmora su deo procesa. Tvojim mišićima i vezivnim tkivima je potrebno vreme da se prilagode novim opsezima pokreta koje stvaraš. Međutim, ako samo ležiš i uopšte se ne krećeš, sve će se ponovo ukrutiti. Ova rutina pronalazi zlatnu sredinu uz blaga istezanja na podu koja održavaju tvoju mobilnost bez dodatnog stresa.
Sve se ovde radi u ležećem položaju ili na sve četiri. Vežba mačka-krava održava tvoju kičmu pokretljivom. Poza deteta i privlačenje kolena na grudi dekompresuju tvoj donji deo leđa. Poza srećne bebe otvara tvoje kukove. Dugo uvrtanje kičme se fokusira na tvoj torakalni deo. Ležeći leptir ti omogućava da završiš u potpunoj relaksaciji. Ništa od ovoga neće opteretiti tvoje mišiće. Samo održava telo spremnim za dalje.
Na šta se ova rutina fokusira
- Dekompresija kičme kroz pozu deteta i privlačenje kolena na grudi
- Blaga mobilnost kičme uz vežbu mačka-krava
- Torakalna rotacija uz ležeće uvrtanje kičme
- Opuštanje kukova i unutrašnje strane butina uz pozu srećne bebe i ležećeg leptira
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Srećna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Ležeći leptir
Trajanje: 0:45
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Kome je ovo namenjeno
Svakome ko ima dan odmora između težih treninga za držanje, ili nekome ko oseća da je njegovom telu potrebna pauza bez gubljenja napretka koji je ostvario. Takođe odlično funkcioniše kao večernje opuštanje pred spavanje.
Saveti za najbolje rezultate
- Ne pokušavaj da ideš dublje ni u jedno od ovih istezanja. Cilj je održavanje, a ne napredak.
- U pozi deteta, pomeraj ruke ulevo i udesno da dodaš blago bočno istezanje kičme.
- Pusti da gravitacija odradi sav posao u pozi srećne bebe i ležećem leptiru. Tvoje ruke su tu da usmeravaju, a ne da forsiraju.
- Kombinuj ovo sa jutarnjom rutinom za buđenje sledećeg dana za lagan prelazak iz odmora u aktivaciju.
Dobro se odmori
Napredak se ne dešava tokom istezanja. Dešava se tokom oporavka. Tvoje telo koristi ovo vreme mirovanja da se prilagodi novim pozicijama koje treniraš. Poštuj taj proces. Dobro tempiran dan odmora čini svaki naporan dan efikasnijim.
