O ovoj rutini istezanja za bolje držanje
Dobro držanje ne izgleda samo lepše. Ono smanjuje opterećenje na tvoju kičmu, pomaže ti da lakše dišeš i sprečava bolove koji nastaju zbog sedenja u nepravilnom položaju. Ovu brzu rutinu za resetovanje držanja možeš da uradiš pravo za svojim radnim stolom kad god osetiš da počinješ da se grbiš.
Šta ova rutina pogađa
Držanje za radnim stolom obično podrazumeva povijena ramena, glavu izbačenu napred i upale grudi. Istraživanja pokazuju da ciljane vežbe mogu efikasno da smanje protruziju glave i povijena ramena kod osoba sa gornjim ukrštenim sindromom.1 Ova rutina otvara sve te regije kroz istezanja ruku iznad glave, bočna savijanja i pokrete vratom koji vraćaju telo u pravilan položaj. Istezanja opuštaju mišiće koji te vuku u loše držanje, dok istovremeno aktiviraju one koji te drže uspravno.
Šta rutina obuhvata
Ova četvorominutna rutina obuhvata osam istezanja koja lako možeš da radiš sedeći. Počećeš sa kruženjem ramenima kako bi se oslobodila napetost u dnu vrata, zatim prelaziš na istezanja i savijanja koja otvaraju tvoj trup, a završićeš sa pokretima vrata koji ciljaju gornji deo kičme. Svaku vežbu možeš da uradiš a da ne ustaneš sa stolice.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je idealna za svakoga ko radi za stolom, prisustvuje dugim sastancima ili provodi mnogo vremena sedeći. Posebno je korisna ako uhvatiš sebe kako se grbiš tokom dana ili osećaš kako se skuplja napetost u gornjem delu leđa i ramenima.
Saveti za najbolje rezultate
Sedi bliže ivici stolice tako da ti stopala ravno leže na podu. Ovaj položaj ti daje više prostora za pokret i čini istezanja efikasnijim. Diši duboko tokom svakog pokreta i fokusiraj se na izduživanje kičme.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
- Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.
Saveti
- Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
- Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.
Prilagođavanja
- Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.
Istezanje ruku iznad glave
Trajanje: 0:30
Pruži ruke ka plafonu da izdužiš kičmu i probudiš ramena ovim jednostavnim istezanjem.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim pored tela.
- Podigni ruke sa strane i iznad glave, ukrsti prste i okreni dlanove na gore.
- Pruži ruke ka plafonu dok istovremeno spuštaš i opuštaš ramena.
Saveti
- Izduži kičmu kako bi se stvorio dodatni prostor između pršljenova.
Prilagođavanja
- Drži ruke u širini ramena ako ti ukrštanje prstiju ne prija.
- Nežno se naginji s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje bočnih mišića.
Bočno savijanje
Trajanje: 0:30
Ispruži ruku iznad glave i savij se u stranu da kontrolisano istegneš bočne mišiće trupa i leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim pored tela.
- Podigni jednu ruku iznad glave, dok druga ruka počiva na kuku.
- Nežno se savij u stranu, istežući podignutu ruku preko glave, dok ti je trup okrenut pravo napred.
Saveti
- Opusti ramena i pazi da se ne grbiš dok se savijaš.
- Zadrži sedalni deo čvrsto na podu kako bi se istezanje zadržalo u bočnom delu tela.
Prilagođavanja
- Stavi ruku na bočnu stranu glave umesto da je pružaš iznad nje ako osećaš zategnutost u ramenima.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:30
Otvori grudi snažnim kaktus rukama da poništiš sate provedene za stolom i probudiš gornji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim rukama pored tela.
- Podigni ruke do visine ramena, savij laktove pod uglom od devedeset stepeni i okreni dlanove napred.
- Drži laktove u ravni sa ramenima dok spajaš lopatice da otvoriš grudi.
Saveti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj pravo napred i usmeri dah u istezanje preko grudi.
Prilagođavanja
- Blago spusti laktove ako osećaš napetost u ramenima.
- Stani uza zid da lakše zadržiš pravilan položaj.
Razgibavanje vrata gore-dole
Trajanje: 0:30
Nežno pomeraj glavu gore-dole da zadržiš gipkost i opuštenost vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Polako zabaci glavu unazad i pogledaj prema plafonu, pauzirajući jedan udah i izdah.
- Vrati se u centar i nežno spusti bradu prema grudima, osećajući istezanje duž zadnjeg dela vrata.
- Lagano prelazi iz jedne pozicije u drugu nekoliko ponavljanja.
Saveti
- Drži ramena teškim i opuštenim sve vreme.
- Pomeraj se polako da izbegneš naprezanje mišića vrata.
Prilagođavanja
- Ograniči obim pokreta ako osetiš nelagodnost i prestani ako se pojavi vrtoglavica.
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nežno naginji glavu s jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim ramenima.
- Spusti bradu ka grudima, a zatim polako zarotiraj glavu ka jednom ramenu tako da uvo bude tačno iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi ka drugom ramenu, nastavljajući u laganom ritmu.
Saveti
- Pomeraj se polako da izbegneš istezanje mišića ili vrtoglavicu.
- Izbegavaj pune krugove kako bi vrat ostao opušten.
Prilagođavanja
- Smanji obim pokreta ako osetiš bilo kakvu nelagodnost.
Bočno istezanje vrata
Trajanje: 0:30
Naginji glavu sa jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i gornjim trapezima.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim ramenima, dok jedna ruka leži na stolici ili butini kao oslonac.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uvo ka njemu.
- Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za blagu pomoć, a zatim na pola vežbe promeni stranu.
Saveti
- Drži oba ramena opuštenim i dalje od ušiju.
Prilagođavanja
- Nemoj koristiti ruku ako težina tvoje glave pruža dovoljno istezanja.
Ronilac
Trajanje: 0:30
Zaroni napred sa zaobljenim ramenima da istegneš gornji deo leđa i blago opustiš kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim uz telo i stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži obe ruke napred, stavljajući jednu šaku preko druge.
- Savij glavu između ruku, zaobli gornji deo leđa i posegni napred kao ronilac koji ulazi u vodu.
Saveti
- Drži stomak blago zategnutim kako bi istezanje ostalo kontrolisano.
- Dozvoli ramenima da se rašire da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Osloni podlaktice na butine ako ti je potrebna dodatna podrška tokom pretklona.
Neka dobro držanje postane navika
Ispravi se, opusti vilicu i vrati se poslu sa boljim držanjem. Ovi kratki reseti treniraju tvoje telo da prepozna pravilno držanje.
Radi ovu rutinu nekoliko puta tokom radnog dana. Što češće resetuješ svoje držanje, to će uspravan položaj postati prirodniji. Vremenom ćeš primetiti da se manje grbiš i da sediš uspravnije bez svesnog napora.
Za kompletan vodič o popravljanju držanja kroz vežbe i svakodnevne navike, pogledaj ovaj Vodič za popravljanje lošeg držanja koji pokriva mišićne disbalanse koji se kriju iza lošeg držanja.
