O ovoj rutini za gornji deo leđa
Tvoja torakalna kičma, deo između lopatica, stvorena je da se kreće. Trebalo bi slobodno da se rotira, savija i opruža. Ali, kada veći deo dana provedeš pogrbljen unapred, ona se blokira. Mišići oko nje se skraćuju, zglobovi postaju kruti, a tvoje držanje trpi.
Ova rutina vraća taj izgubljeni pokret. Vežba mačka-krava zagreva celu kičmu, a zatim provlačenje ruke i rotacije kičme uvode rotaciju za kojom tvoj torakalni deo žudi. Orlove ruke i istezanja lopatica ciljaju mišiće između tvojih lopatica. Poza štenca završava rutinu dubokom torakalnom ekstenzijom koja poništava ono konstantno povijanje unapred.
Šta ova rutina cilja
- Rotaciju torakalne kičme kroz provlačenje ruke i rotacije
- Mobilnost lopatica i napetost međulopatičnih mišića
- Ekstenziju kičme kroz pozu štenca
- Opštu mobilnost kičme uz vežbu mačka-krava
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
- Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
- Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Ruke orla
Trajanje: 0:45
Umotaj ruke u pozu orla da istegneš gornji deo leđa i osetiš prijatan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa rukama ispruženim napred u visini ramena.
- Prekrsti jednu ruku preko druge u predelu laktova i savij laktove tako da podlaktice budu usmerene nagore.
- Umotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove, ili ih približi koliko god možeš.
Saveti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Blago podigni laktove i gurni ruke napred da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Spoji zadnje strane šaka ako dlanovi ne mogu da se dodirnu.
Istezanje lopatice
Trajanje: 0:45
Nagni glavu prema pazuhu da istegneš mišiće oko lopatice i vrata.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
- Okreni glavu na jednu stranu, a zatim je nagni nadole kao da gledaš u pazuh.
- Stavi ruku na teme i nežno povuci glavu da produbiš istezanje, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se istežeš.
Prilagođavanja
- Preskoči povlačenje rukom ako već osećaš dovoljno jako istezanje.
Poza šteneta
Trajanje: 0:45
Ispruži se napred u pozi šteneta da istegneš kičmu, ramena i grudi uz prijatno otvaranje grudnog koša.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na sve četiri i polako hodaj rukama napred.
- Spusti grudi ka podu, pazeći da kukovi ostanu tačno iznad kolena.
- Spusti čelo ili bradu na pod i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Izduži se od kukova do vrhova prstiju kako bi stvorio prostor duž kičme.
Prilagođavanja
- Osloni čelo na joga blok ili ćebe ako ne možeš da dodirneš pod.
- Za blažu verziju, nemoj previše da udaljavaš ruke.
Ko bi trebalo da proba ovo
Svako ko ima pogrbljen gornji deo leđa ili ograničenu torakalnu mobilnost. Ako osećaš zategnutost kada okreneš torzo da pogledaš iza sebe, ili ne možeš da opružiš gornji deo leđa a da donji deo leđa to ne kompenzuje, ova rutina je za tebe.
Saveti za najbolje rezultate
- Kod provlačenja ruke, pusti da ti rame potone ka podu. Gravitacija ti je ovde prijatelj.
- Tokom rotacija kičme, zadrži oba ramena na podu, čak i ako ti kolena ne dodiruju pod. Rotacija treba da dolazi iz srednjeg dela leđa.
- Pozu štenca treba da osetiš kao istezanje kroz gornji deo leđa i pazuhe, a ne u donjem delu leđa. Ako je potrebno, pomeri ruke malo više unapred.
- Radi ovu rutinu istim danima kada i istezanje grudi za potpuni balans prednjeg i zadnjeg dela tela.
Ispravi se
Mobilna torakalna kičma je, bukvalno, okosnica dobrog držanja. Kada se tvoj gornji deo leđa kreće onako kako bi trebalo, ramena prirodno padaju unazad, glava ostaje u ravni sa kičmom, a ti izgledaš i osećaš se više. Ova rutina pruža tom delu tvoje kičme upravo ono što mu je nedostajalo.
