Jutarnje resetovanje držanja

O ovoj jutarnjoj rutini za pravilno držanje

Dobro držanje počinje onog trenutka kada ustaneš iz kreveta. Posle višesatnog spavanja u položaju koji je tvoje telo samo odabralo, tvojoj kičmi je potrebno buđenje. Ova rutina aktivira mišiće koji te drže uspravno pre nego što gravitacija i tvoja kancelarijska stolica počnu da rade protiv tebe.

Sekvenca prolazi kroz kruženje rukama, kruženje ramenima i istezanje ruku iznad glave kako bi se zagrejao gornji deo tela, a zatim prelazi na uvlačenje brade i vežbu mačka-krava za resetovanje kičme. Vežbe za otvaranje grudi i poza ronioca aktiviraju zadnji lanac. Sve ovo traje manje od pet minuta i postavlja temelj za tvoje držanje tokom ostatka dana.

Šta ova rutina pogađa

• Aktivaciju gornjeg dela leđa kroz kruženje rukama i pozu ronioca
• Otvaranje grudi kako bi se poništilo noćno povijanje ramena
• Mobilnost kičme pomoću vežbe mačka-krava
• Pozicioniranje glave kroz uvlačenje brade

Šta je uključeno

Kruženje rukama

Trajanje: 0:30

Pravi glatke krugove rukama kako bi zagrejao ramena pre većih napora.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa Ramena Grudi

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo sa strane.
• Pravi male krugove unapred obema rukama, postepeno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
• Na pola puta promeni smer i pravi krugove unazad sa istom kontrolom.

Saveti

• Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju dok se krećeš.
• Kreći se ujednačenim tempom kako bi mišići rotatorne manžetne imali vremena da se aktiviraju.

Prilagođavanja

• Blago savij laktove i pravi manje krugove ako osećaš zategnutost u ramenima.

Kruženje ramenima

Trajanje: 0:30

Kruži ramenima da oslobodiš napetost i zagreješ gornji deo leđa i vrat.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa Ramena

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Podigni ramena ka ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unazad i spusti.
• Ponovi ovo nekoliko puta, a zatim promeni smer kruženja.

Saveti

• Neka pokret bude lagan i tečan kako ne bi opteretio vrat.
• Opuštaj vrat i gledaj pravo napred dok se pomeraš.

Prilagođavanja

• Pravi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više prija.

Istezanje ruku iznad glave

Trajanje: 0:30

Pruži ruke ka plafonu da izdužiš kičmu i probudiš ramena ovim jednostavnim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Ramena

Uputstva

• Sedi uspravno sa rukama opuštenim pored tela.
• Podigni ruke sa strane i iznad glave, ukrsti prste i okreni dlanove na gore.
• Pruži ruke ka plafonu dok istovremeno spuštaš i opuštaš ramena.

Saveti

• Izduži kičmu kako bi se stvorio dodatni prostor između pršljenova.

Prilagođavanja

• Drži ruke u širini ramena ako ti ukrštanje prstiju ne prija.
• Nežno se naginji s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje bočnih mišića.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:30

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Ronilac

Trajanje: 0:30

Zaroni napred sa zaobljenim ramenima da istegneš gornji deo leđa i blago opustiš kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi uspravno sa rukama opuštenim uz telo i stopalima čvrsto na podu.
• Ispruži obe ruke napred, stavljajući jednu šaku preko druge.
• Savij glavu između ruku, zaobli gornji deo leđa i posegni napred kao ronilac koji ulazi u vodu.

Saveti

• Drži stomak blago zategnutim kako bi istezanje ostalo kontrolisano.
• Dozvoli ramenima da se rašire da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Osloni podlaktice na butine ako ti je potrebna dodatna podrška tokom pretklona.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:45

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Bočno istezanje vrata

Trajanje: 0:30

Naginji glavu sa jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i gornjim trapezima.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa

Uputstva

• Sedi uspravno sa opuštenim ramenima, dok jedna ruka leži na stolici ili butini kao oslonac.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uvo ka njemu.
• Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za blagu pomoć, a zatim na pola vežbe promeni stranu.

Saveti

• Drži oba ramena opuštenim i dalje od ušiju.

Prilagođavanja

• Nemoj koristiti ruku ako težina tvoje glave pruža dovoljno istezanja.

Ko bi trebalo da proba ovo

Svako ko želi da izgradi bolje navike za držanje tela od samog početka dana. Posebno je korisno ako se budiš sa osećajem ukočenosti ili imaš naviku da se pogrbiš tokom jutarnje rutine pre nego što se tvoje telo potpuno probudi.

Saveti za najbolje rezultate

• Uradi ovu rutinu pre nego što prvi put sedneš. Čim sedneš, tvoj prozor mogućnosti se sužava.
• Tokom poze ronioca, snažno spoji lopatice kao da pokušavaš da zadržiš olovku između njih.
• Neka istezanje iznad glave bude aktivno. Guraj ruke ka plafonu umesto da ih samo podigneš.
• Iskombinuj ovo sa treningom za celo telo ili power sesijom kasnije tokom dana za potpuni reset držanja.

Ustani i ispravi se

Tvoje telo prati signale koje mu šalješ na početku dana. Pet minuta aktivacije uči tvoje mišiće kakav je osećaj pravilnog držanja pre nego što bilo šta drugo počne da se bori za njihovu pažnju. Radi ovo redovno i primetićeš da stojiš uspravnije, a da o tome i ne razmišljaš.