Brzi start pre trčanja

O ovom zagrevanju pre trčanja

Trčanje sa hladnim mišićima je teže i povećava rizik od povreda. Istraživanja pokazuju da dinamičko zagrevanje pre trčanja može poboljšati performanse i pomoći u pripremi mišića za aktivnost.¹ Ovo brzo zagrevanje pre trčanja koristi dinamičke pokrete da pripremi tvoje noge, kukove i kor za napore koje donosi trčanje. Za samo četiri minuta, pretvorićeš krute mišiće u efikasnu trkačku mašinu.

Na šta se ova rutina fokusira

Trčanje zahteva mobilnost u kukovima, aktivaciju gluteusa i koordinaciju između gornjeg i donjeg dela tela. Ova rutina obuhvata sve to kroz zamahe nogama koji opuštaju fleksore kuka, lateralne pokrete koji bude mišiće koje trčanje inače zanemaruje, i vežbe rotacije koje pripremaju tvoj trup za kontra-rotaciju tokom trčanja.

Šta rutina obuhvata

Ova četvorominutna rutina uključuje osam dinamičkih vežbi. Radićeš zamahe nogama, otvaranja kukova, bočne iskorake i varijacije rotacija koje provode tvoje telo kroz obim pokreta specifičan za trčanje. Sve je dinamično, a ne statično, što te mnogo bolje priprema za pokrete koji slede.

Kome je ovo namenjeno

Pravilno zagrevanje donosi benefite svakom trkaču, bez obzira na distancu ili tempo. Ova rutina je posebno važna pre bržih trčanja, intervalnih treninga ili trčanja tokom hladnih jutara kada su ti mišići posebno kruti.

Saveti za najbolje rezultate

Izvodi vežbe u kontinuitetu, bez zadržavanja u statičnim položajima. Cilj je da blago podigneš puls i povećaš dotok krvi u mišiće koji rade. Do kraja rutine, trebalo bi da se osećaš zagrejano i spremno za trčanje.

Zamasi nogama

Trajanje: 0:30

Zamahuj nogom napred-nazad da zagreješ kukove i zadnju ložu pre nego što razbiješ trening.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke na kukovima ili pored tela.
• Prebaci težinu na jednu nogu, a drugu blago odigni od poda.
• Zamahuj podignutom nogom napred i nazad laganim, kontrolisanim pokretom, a na pola vremena promeni nogu.

Saveti

• Zadrži blago savijeno koleno stajne noge radi ravnoteže.
• Neka pokret kreće iz kuka, dok ti torzo ostaje miran.
• Počni sa manjim zamasima i postepeno povećavaj raspon.

Prilagođavanja

• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potreban dodatni oslonac.

Otvaranje kuka

Trajanje: 0:30

Zamahni kukom kao da preskačeš ogradu kako bi razmrdao zglob i aktivirao mišiće stabilizatore gluteusa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Gluteus

Uputstva

• Stani pored zida ili stolice i osloni se rukom radi ravnoteže.
• Prebaci težinu na nogu koja je bliža osloncu, uz blago savijeno koleno.
• Podigni suprotnu nogu kao da preskačeš kapiju, otvarajući kuk ka spolja pre nego što spustiš stopalo nazad.
• Obrni pokret da 'zatvoriš kapiju' i nastavi tečno da ponavljaš pokret napred-nazad.

Saveti

• Neka stajna noga bude aktivna i prava kako bi podržala pokret.
• Neka pokret bude tečan i kontrolisan, izbegavaj naglo zamahivanje.
• Fokusiraj se na pokret iz zgloba kuka, dok tvoj trup ostaje stabilan.

Prilagođavanja

• Podigni nogu malo niže ako ti je danas teško da je široko otvoriš.

Ljuljanje peta-prsti

Trajanje: 0:30

Ljuljaj se od peta ka prstima da zagreješ skočne zglobove i ojačaš stopala.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Stopala Potkolenice Skočni zglobovi

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
• Prebaci težinu napred na prste i podigni pete sa poda.
• Polako se zaljuljaj unazad na pete, podižući prste.
• Neka pokret teče napred-nazad u ujednačenom ritmu.

Saveti

• Aktiviraj trbušne mišiće da održiš ravnotežu.
• Kreći se stabilno, bez naglih trzaja.
• Zadrži uspravno držanje tokom cele vežbe.

Prilagođavanja

• Pridrži se za zid ili stolicu ako osetiš nestabilnost.
• Smanji obim pokreta ako osetiš previše intenzivno istezanje.
• Uspori tempo kako bi pokret ostao pod kontrolom.

Kruženje kolenima

Trajanje: 0:30

Razmrdaj kolena blagim kružnim pokretima koji će zagrejati zglobove pre nego što počneš sa treningom.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Listovi Stopala Potkolenice Skočni zglobovi

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova i stavi ruke na kolena.
• Blago savij kolena i polako kruži obema nogama istovremeno.
• Posle nekoliko ponavljanja, promeni smer kruženja kako bi pokret bio uravnotežen.

Saveti

• Neka pokret bude tečan i kontrolisan kako ne bi preopteretio zglobove.

Prilagođavanja

• Uspori tempo ako ti je potrebno više kontrole ili stabilnosti.

Bočni iskorak

Trajanje: 0:30

Napravi bočni iskorak da ojačaš noge i istegneš unutrašnju stranu butina u jednom potezu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa spojenim rukama ispred grudi.
• Savij jedno koleno i spusti kukove na tu stranu, dok druga noga ostaje prava.
• Odgurni se savijenom nogom da se vratiš u sredinu, pa promeni stranu.

Saveti

• Drži grudi podignute, a leđa prava.
• Kreći se lagano da zadržiš ravnotežu.

Prilagođavanja

• Spusti se samo do pola ako ti je pun iskorak previše naporan.
• Koristi stolicu ili zid za ravnotežu ako ti treba oslonac.

Dodir prstiju sa rotacijom

Trajanje: 0:30

Kombinuj pretklon i rotaciju da probudiš zadnju ložu, kičmu i trup.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus Stomak

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa rukama ispruženim sa strane.
• Savij se iz kukova napred, rotirajući trup tako da dodirneš jedno stopalo suprotnom rukom, dok drugu ruku pružaš prema gore.
• Vrati se u stojeći položaj i ponovi na drugu stranu.

Saveti

• Trudi se da ti kičma ostane prava, izbegavaj grbljenje.
• Aktiviraj trup i zadrži blago savijena kolena.

Prilagođavanja

• Ako ti je lakše, umesto stopala dodirni potkolenicu ili koleno.

Podizanje kolena sa uvrtanjem

Trajanje: 0:30

Podiži kolena visoko i uvrći trup da istovremeno probudiš trbušne mišiće i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Bočni trbušnjaci Kukovi Trup

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza glave.
• Podigni jedno koleno ka grudima dok uvrćeš trup prema tom kolenu.
• Vrati se u početni položaj i promeni stranu, krećući se u kontrolisanom ritmu.

Saveti

• Fokusiraj se na sam pokret umesto da žuriš.
• Drži trup uspravno da održiš ravnotežu.
• Neka se uvrtanje i podizanje kolena dešavaju istovremeno za tečniji pokret.

Prilagođavanja

• Podiži koleno malo niže ako danas tek radiš na mobilnosti ili ravnoteži.

Zamah za zadnju ložu

Trajanje: 0:30

Zamahni rukama napred i napravi pretklon kako bi istegao zadnju ložu i zagrejao mišiće trupa.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Trup Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani uspravno sa rukama na kukovima.
• Iskorači jednom nogom napred, osloni se na petu i podigni prste.
• Savij se iz kukova i zamahni obema rukama nadole ka prednjem stopalu, kao da nešto skupljaš sa poda.
• Vrati se u stojeći položaj i ponavljaj, pa na pola serije promeni nogu.

Saveti

• Zadrži pravu kičmu umesto da zaobljuješ leđa.
• Zategni stomak kako bi održao ravnotežu tokom pretklona.

Prilagođavanja

• Neka pretklon bude plitak ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi bolje ravnoteže.
• Kreći se polako kako bi zadržao kontrolu nad istezanjem.

Priprema za bolje trčanje

Izađi napolje pun energije i u balansu. Uz pravilno zagrevanje, tvoj prvi kilometar će ti pasti lako kao da je drugi.

Neka ova rutina postane obavezan deo svakog tvog trčanja. Tih nekoliko minuta koje posvetiš zagrevanju poboljšaće tvoje performanse, smanjiti rizik od povreda i učiniti celo trčanje mnogo prijatnijim.

Reference