O ovoj naprednoj rutini za kvadricepse
Zategnuti kvadricepsi utiču na sve, od pokretljivosti tvojih kukova do osećaja prijatnosti u donjem delu leđa. Kada tvoji kvadricepsi postanu ozbiljno skraćeni, brza istezanja jednostavno nisu dovoljna. Ovaj detaljan pristup pruža produžen, temeljan rad koji je prednjem delu tvojih butina potreban da bi se zaista opustio i povratio pun obim pokreta.
Šta ova rutina pogađa
Ova dubinska rutina pogađa tvoje kvadricepse iz svakog ugla. Istezaćeš se kroz stojeće pozicije, iskorake na kolenu koji pogađaju vezu sa pregibačima kuka, duboka zadržavanja na kolenima, joga poze za opuštanje poput pigeon i lizard poze, kao i parterne pozicije uključujući saddle pozu i hurdler istezanja koja pogađaju različite delove mišića kvadricepsa.
Šta je uključeno
Ova četrnaestominutna rutina uključuje osamnaest vežbi koje pokrivaju sveobuhvatno opuštanje kvadricepsa. Sekvenca napreduje od rada u stojećem položaju, preko sve dubljih pozicija na kolenima i na podu. Većina zadržavanja traje od trideset sekundi do jednog minuta, stvarajući dovoljno vremena pod istezanjem za stvarne promene u tkivu.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ova rutina je namenjena svima koji imaju značajno zategnute kvadricepse i kojima je potrebna temeljna pažnja. Odlična je za sportiste čije noge trpe jake treninge, trkače čiji su se kvadricepsi skratili, kao i za sve one čije su svakodnevne aktivnosti dovele do hronične zategnutosti prednjeg dela butina. Ovo je ozbiljan rad na kvadricepsima, a ne brza pauza za istezanje.
Saveti za najbolje rezultate
Odvoj vreme za svaku poziciju umesto da žuriš da završiš. Dubina opuštanja dolazi iz dugih zadržavanja, a ne iz brzog prolaska kroz svaku pozu. Koristi podmetače ispod kolena za rad na podu ako je potrebno, i popusti u svakoj poziciji koja stvara nelagodnost u kolenu umesto istezanja u kvadricepsu.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
- Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
- Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Istezanje psoasa na kolenu
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
- Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.
Istezanje kvadricepsa na kolenu
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
- Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
- Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.
Obrnuti iskorak
Trajanje: 1:00
Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
- Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
- Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
- Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 0:30
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 0:30
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Poza dijamanta
Trajanje: 0:30
Sedi na pete u pozu dijamanta da istegneš potkolenice i zglobove, uz smireno i pravilno držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa spojenim kolenima i gornjim delom stopala oslonjenim na pod.
- Sedi na pete tako da se palčevi dodiruju, a pete budu blago razdvojene.
- Osloni ruke na butine, dlanovima nadole, i ispravi leđa sa opuštenim ramenima.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa da pružiš podršku donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastučić između peta i kukova ako ti je sedenje previše naporno.
- Podmetni savijeno ćebe ispod kolena za dodatnu udobnost.
Poza sedla
Trajanje: 0:30
Zavali se između peta u pozi sedla da duboko istegneš kvadricepse, pregibače kuka i prednji deo tela.
Težina: Napredni
Uputstva
- Klekni sa kolenima i stopalima u širini kukova, a zatim sedi između peta.
- Prvo se nagni unazad na podlaktice, a zatim spusti leđa ka podu ako ti je udobno.
- Osloni ruke iznad glave ili pored tela i diši duboko.
Saveti
- Drži kolena i stopala u ravni da zaštitiš zglobove.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili valjak ispod leđa za podršku ako je istezanje previše intenzivno.
- Ostani na laktovima umesto da se potpuno spuštaš unazad, ako je potrebno.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Istezanje kvadricepsa ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se telo opustilo i dozvolilo mišiću da se izduži.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa ispruženim i spojenim nogama.
- Savij gornje koleno, privlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob rukom.
- Drži butine u ravni dok nežno povlačiš petu bliže i dišeš kroz istezanje.
Saveti
- Gurni kukove blago napred da produbiš istezanje.
- Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
Privlačenje jednog kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
- Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.
Saveti
- Opusti glavu i vrat na podu.
- Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.
Prilagođavanja
- Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:30
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Kvadricepsi su opušteni
Odmori sa kolenima privučenim ka grudima i oseti dramatičnu razliku u prednjem delu butina. Ovaj temeljan rad je pogodio tvoje kvadricepse iz svakog ugla.
Planiraj ovu dubinsku rutinu kad god tvojim kvadricepsima zatreba ozbiljna pažnja. Sveobuhvatni pristup stvara trajnu promenu kojoj brza istezanja ne mogu da pariraju, vraćajući tvojim nogama pokretljivost koja im je potrebna za sve, od hodanja do sportskih performansi.
