Povećaj fleksibilnost kvadricepsa

O ovoj srednje naprednoj rutini za kvadricepse

Tvoji kvadricepsi su snažni mišići koji se zatežu i usled aktivnosti i usled neaktivnosti. Ova srednje napredna rutina za kvadricepse ide korak dalje od osnovnih istezanja kako bi ti pružila temeljno opuštanje kroz iskorake, klečeće položaje i zadržavanja na podu koja pogađaju svaki deo tvog kvadricepsa.

Šta ova rutina pogađa

Tvoj kvadriceps se sastoji od četiri mišića koji povezuju karlicu i koleno. Različita istezanja pogađaju različite delove. Ova rutina obuhvata celu mišićnu grupu kroz istezanja u stojećem položaju, iskorake koji dodatno aktiviraju pregibače kuka i ležeće položaje koji ti omogućavaju da se potpuno opustiš u istezanju.

Šta rutina obuhvata

Ova jedanaestominutna rutina sastoji se od dvanaest vežbi. Krenućeš od stojećih, preko klečećih, pa sve do ležećih položaja, pri čemu se svaka faza nadovezuje na prethodnu kako bi ti omogućila sve dublje opuštanje.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina će prijati trkačima, biciklistima, osobama koje dugo sede, kao i svima koji osećaju hroničnu zategnutost u kvadricepsima. Posebno je korisna nakon jakog treninga za noge, kada je tvojim kvadricepsima potreban temeljan oporavak.

Saveti za najbolje rezultate

Drži karlicu blago podvučenu tokom istezanja kvadricepsa kako se donji deo leđa ne bi uvijao. Tako ćeš osigurati da istezanje zaista pogađa kvadricepse, umesto da praviš kompenzaciju iz kičme. Obavezno stavi nešto mekano ispod kolena tokom klečećih položaja.

Istezanje kvadricepsa stojeći

Trajanje: 1:00

Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Stopala Psoas Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova.
• Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
• Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.

Saveti

• Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
• Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
• Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Istezanje kvadricepsa na kolenu

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
• Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
• Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.

Saveti

• Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
• Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 1:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Poza dijamanta

Trajanje: 0:30

Sedi na pete u pozu dijamanta da istegneš potkolenice i zglobove, uz smireno i pravilno držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Stopala Potkolenice Kvadriceps Skočni zglobovi

Uputstva

• Klekni sa spojenim kolenima i gornjim delom stopala oslonjenim na pod.
• Sedi na pete tako da se palčevi dodiruju, a pete budu blago razdvojene.
• Osloni ruke na butine, dlanovima nadole, i ispravi leđa sa opuštenim ramenima.

Saveti

• Aktiviraj mišiće trupa da pružiš podršku donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastučić između peta i kukova ako ti je sedenje previše naporno.
• Podmetni savijeno ćebe ispod kolena za dodatnu udobnost.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
• Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
• Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.

Saveti

• Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.

Prilagođavanja

• Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
• Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.

Preponsko istezanje

Trajanje: 1:00

Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
• Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
• Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
• Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
• Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.

Istezanje kvadricepsa ležeći

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se telo opustilo i dozvolilo mišiću da se izduži.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Skočni zglobovi

Uputstva

• Lezi na bok sa ispruženim i spojenim nogama.
• Savij gornje koleno, privlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob rukom.
• Drži butine u ravni dok nežno povlačiš petu bliže i dišeš kroz istezanje.

Saveti

• Gurni kukove blago napred da produbiš istezanje.
• Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Održavanje zdravlja kvadricepsa

Završi rutinu laganom šetnjom ili protresi noge kako bi se zadržao osećaj opuštenosti. Redovan rad na kvadricepsima omogućava tvojim nogama da se kreću efikasno i sprečava zategnutost koja može loše uticati na tvoja kolena i kukove.

Radi ovu rutinu nakon treninga za noge ili barem dva puta nedeljno ako su ti kvadricepsi skloni hroničnoj zategnutosti. Redovno istezanje sprečava probleme pre nego što se uopšte pojave.