O ovoj rutini istezanja kvadricepsa
Tvoji kvadricepsi su među najvećim mišićima u telu i postaju zategnuti kako od aktivnosti, tako i od neaktivnosti. Sedenje ih skraćuje, trčanje ih umara, a vožnja bicikla ih drži u stalnom stanju kontrakcije. Ova rutina prilagođena početnicima pruža olakšanje za kvadricepse kroz jednostavna istezanja koja otvaraju prednji deo tvojih butina.
Na šta je ova rutina fokusirana
Kvadricepsi su zapravo četiri mišića koja se protežu duž prednjeg dela butine i povezuju tvoj kuk i koleno. Kada su zategnuti, možeš osetiti zatezanje u kolenima, napetost u pregibačima kuka ili poteškoće da se potpuno ispraviš nakon sedenja. Ova rutina isteže tvoje kvadricepse iz više uglova kako bi rešila sve ove probleme.
Šta je uključeno
Ova petominutna rutina obuhvata pet osnovnih istezanja za kvadricepse. Proći ćeš kroz stojeće pozicije za brzo olakšanje, iskorake koji takođe otvaraju tvoje pregibače kuka i istezanja na parteru koja omogućavaju dublje opuštanje. Ovaj redosled daje tvojim mišićima vremena da se zagreju pre intenzivnijih pozicija.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ova rutina je odlična za početnike, trkače, bicikliste i sve koji dugo sede. Ako osećaš zategnutost u prednjem delu butina nakon treninga ili na kraju radnog dana, ova istezanja će ti pomoći.
Saveti za najbolje rezultate
Drži karlicu blago podvučenu tokom istezanja kvadricepsa kako bi se izbeglo uvijanje donjeg dela leđa. Ako ti je održavanje ravnoteže u stojećem položaju izazovno, iskoristi zid ili stolicu kao oslonac. Fokusiraj se na to da osetiš istezanje u butini, umesto da forsiraš maksimalnu dubinu.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
- Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
- Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Istezanje kvadricepsa na kolenu
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
- Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
- Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Održavanje fleksibilnosti kvadricepsa
Ispravi se i napravi nekoliko koraka da osetiš razliku. Opušteni kvadricepsi poboljšavaju način na koji hodaš, trčiš i krećeš se kroz svakodnevne aktivnosti.
Praktikuj ovu rutinu nakon treninga ili na kraju dugih perioda sedenja. Redovno istezanje sprečava hroničnu zategnutost kvadricepsa koja vremenom može dovesti do problema sa kolenima i nelagodnosti u kukovima.
