O ovoj rutini sa elastičnom trakom
Snažan gluteus čuva tvoje kukove, kolena i donji deo leđa. Ova rutina za donji deo tela sa elastičnom trakom aktivira ove mišiće kroz tri klasične vežbe sa trakom, a zatim koristi kaiš (ili istu tu traku) za istezanje nogu.
Šta ova rutina pogađa
Gluteus i kukovi rade na snazi. Kvadricepsi, zadnja loža i unutrašnja strana butina dobijaju istezanje.
Šta je uključeno
Šest vežbi za šest minuta: lateralno hodanje sa trakom, clamshell sa trakom i glute bridge sa trakom, a zatim istezanje kvadricepsa pomoću kaiša, istezanje zadnje lože kaišem i istezanje unutrašnje strane butina kaišem — sve u ležećem položaju.
Kome je ovo namenjeno
Trkačima, šetačima, svima koji imaju zategnute kukove od sedenja, kao i svima koji traže jednostavno zagrevanje za gluteus. Biće ti potrebna mini elastična traka (loop band) i kaiš, pojas ili dugačka traka.
Saveti za najbolje rezultate
Drži traku oko butina, tik iznad kolena, i sve vreme guraj ka spolja pružajući otpor traci. Izvodi vežbe snage polako i kontrolisano. Kod istezanja, pusti da kaiš odradi posao kako bi ti vrat i ramena ostali opušteni.
Bočno hodanje sa trakom
Trajanje: 1:00
Koračaj u stranu savladavajući otpor trake kako bi aktivirao gluteuse i ojačao mišiće oko kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Stavi elastičnu traku malo iznad kolena ili oko skočnih zglobova i stani u širini kukova.
- Blago savij kolena i povuci kukove unazad u plitak čučanj.
- Iskorači jednom nogom u stranu, a zatim privuci drugu nogu, pazeći da traka ostane zategnuta.
- Napravi nekoliko koraka u jednom smeru, a zatim se istim putem vrati nazad.
Saveti
- Drži prste usmerene pravo napred i nemoj potpuno spajati stopala.
Prilagođavanja
- Ako nemaš traku, labavo veži peškir ili pojas iznad kolena, ili hodaj bez opterećenja.
- Pravi manje korake ili se više uspravi ako osetiš napor u kolenima.
Školjka s trakom
Trajanje: 1:00
Otvaraj koleno nasuprot otporu trake kako bi ojačao gluteuse i osigurao stabilne, pokretljive kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Postavi elastičnu traku tik iznad kolena i lezi na bok sa savijenim kolenima.
- Postavi kukove tačno jedan iznad drugog i osloni glavu na donju ruku.
- Drži stopala sastavljena dok podižeš gornje koleno savladavajući otpor trake.
- Zadrži položaj na vrhu, pa polako i kontrolisano spusti koleno.
Saveti
- Drži kukove stabilno kako ti se karlica ne bi rotirala unazad.
Prilagođavanja
- Ako nemaš traku, labavo veži peškir ili kaiš oko kolena, ili na početku radi bez opterećenja.
- Smanji raspon podizanja ako osetiš štipanje u kuku.
Gluteus most s trakom
Trajanje: 1:00
Podiži kukove sa trakom oko kolena da probudiš gluteuse i pružiš oslonac donjem delu leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Postavi elastičnu traku tik iznad kolena i lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Nežno guraj kolena ka spolja, nasuprot otporu trake.
- Osloni se na pete i podigni kukove tako da ti telo formira pravu liniju od ramena do kolena.
- Stisni gluteuse na vrhu, polako se spusti i ponovi.
Saveti
- Nastavi da guraš kolena ka spolja kako bi ostala u ravni sa stopalima.
Prilagođavanja
- Ako nemaš traku, veži peškir ili kaiš oko butina, ili jednostavno uradi most bez opterećenja.
- Podiži kukove samo do pola ako osećaš zatezanje u donjem delu leđa.
Istezanje kvadricepsa trakom
Trajanje: 1:00
Iskoristi traku da privučeš petu ka gluteusu i istegneš prednju stranu butine bez naprezanja da dohvatiš stopalo.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok ili na stomak i obavij traku ili elastičnu gumu oko jednog skočnog zgloba.
- Savij to koleno i prebaci traku preko ramena, držeći je obema rukama sa iste strane.
- Nežno povuci traku kako bi privukao petu ka gluteusu dok ne osetiš istezanje duž prednje strane butine.
- Drži kolena jedno uz drugo i diši ujednačeno dok zadržavaš položaj, pa promeni stranu.
Saveti
- Blago podvij karlicu i drži kukove usmerene pravo napred, bez krivljenja donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Upotrebi peškir ili kaiš ako nemaš namensku traku.
- Uhvati traku dalje od skočnog zgloba ako ti je privlačenje pete previše intenzivno.
Istezanje zadnje lože trakom ležeći
Trajanje: 1:00
Iskoristi traku da izdužiš zadnju ložu sa poda, dok su ti leđa potpuno podržana.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i obavij traku ili gumu oko gornjeg dela jednog stopala.
- Ispravi tu nogu prema plafonu, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci.
- Nežno penji ruke uz traku kako bi privukao nogu bliže sebi dok ne osetiš istezanje.
- Opusti ramena i diši ujednačeno dok držiš položaj.
Saveti
- Kukovi neka budu u ravni, a donji deo leđa oslonjen na pod.
Prilagođavanja
- Iskoristi peškir ili kaiš ako nemaš traku.
- Ispruži donju nogu duž poda za dublje istezanje, ili je ostavi savijenu radi veće udobnosti.
Istezanje primicača trakom ležeći
Trajanje: 1:00
Pusti da se jedna noga otvori u stranu uz podršku trake, kako bi nežno istegao unutrašnju stranu butine.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa i obavij traku ili elastičnu gumu oko gornjeg dela stopala.
- Ispravi tu nogu ka plafonu, držeći oba kraja trake rukom sa iste strane.
- Polako spuštaj nogu u stranu, pazeći da suprotni kuk ostane čvrsto na podu.
- Prepusti težinu noge traci i diši opušteno, usmeravajući pažnju na unutrašnju stranu butine.
Saveti
- Spuštaj nogu samo onoliko koliko suprotni kuk može da ostane na zemlji.
Prilagođavanja
- Upotrebi peškir ili kaiš ako nemaš namensku traku.
- Osloni spoljašnju stranu butine na jastuk ili blok za jogu radi dodatne podrške.
Nadogradi trening
Radi ovu rutinu kao zagrevanje pre trčanja ili treninga, ili samostalno nekoliko puta nedeljno. Poveži je sa rutinom Resistance Band Upper Body za kompletan trening celog tela.
